Stres in nespečnost

Leto 2020 je bilo stresno za ljudi v ZDA glede na rezultate Ameriškega psihološkega združenja. Raziskava Stres v Ameriki 2020 , so splošne ravni stresa bistveno nad povprečjem v primerjavi s preteklimi leti. Pravzaprav so letošnji anketiranci poročali o najvišji povprečni ravni stresa od začetka raziskave leta 2007 – 5,4 od 10, kar je 0,5 več kot lani. Te številke lahko v veliki meri pripišemo COVID-19 in njegovim posledicam na finance, starševstvo in druge vidike vsakdanjega življenja.

Stres in tesnoba pogosto vodijo do nespečnost in težave s spanjem. Na enak način lahko pomanjkanje ustreznega počitka prispeva k stresu. In ker imajo stres in težave s spanjem tako vzajemno razmerje, lahko reševanje enega od teh vprašanj pogosto vodi do izboljšav drugega.

Stres in telo

Omrežje, znano kot os hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA). uravnava hormonski odziv vašega telesa na stresne situacije. Hipotalamus – skupek jeder, ki se nahajajo v možganih – bo naročil hipofizi, naj sprosti hormon, nato pa bo hipofiza signalizirala nadledvičnim žlezam, da proizvajajo steroidne hormone, imenovane glukokortikoidi. Dva od teh glukokortikoidov sta kortizol in adrenalin, ki sta znana tudi kot stresni hormoni.

Telo naravno proizvaja kortizol ves dan, pri čemer njegove ravni narastejo takoj po tem, ko se zbudimo, in se postopoma znižujejo čez dan. Ta dodan kortizol, ki ga uravnava HPA, je razlog, zakaj se med stresnimi situacijami pogosto počutite hiper budni, vendar lahko to povzroči, da se zrušite, ko stres popusti.

Stres je lahko v različnih oblikah, vendar ti občutki običajno spadajo v eno od njih tri kategorije:

Akutni stres:Ta vrsta kratkotrajnega stresa pogosto spremlja bežne trenutke panike ali strahu. Primeri vključujejo spoznanje, da ste zamudili rok za delo ali šolo ali skoraj bili udeleženi v prometni nesreči. Morda boste opazili zvišanje krvnega tlaka in srčnega utripa, čemur sledijo občutki razdražljivosti, žalosti in tesnobe. Nekateri ljudje imajo tudi glavobole, bolečine v hrbtu in težave s prebavili. Vendar pa simptomi akutnega stresa običajno po kratkem času izginejo. Epizodni akutni stres:Ta vrsta stresa je v bistvu kopičenje posameznih trenutkov akutnega stresa. Ljudje, ki se počutijo obremenjeni z vsakodnevnimi težavami, lahko svoje frustracije poskušajo ublažiti z nezdravim vedenjem, kot je prenajedanje ali prekomerno pitje. Drugi resni zapleti epizodnega akutnega stresa vključujejo klinično depresijo in srčne bolezni, pa tudi slabo delo in težave v odnosih. Kronični stres:K kroničnemu stresu lahko prispevajo številni dejavniki, vključno z revščino, zlorabo in travmo. Ljudje ponavadi ponotranjijo te boleče izkušnje in sčasoma lahko to izčrpa um in povzroči občutke brezupnosti. Kronični stres lahko povzroči tudi pomanjkljivosti, povezane s tem, kako os HPA obdeluje stresne situacije in komunicira s preostalim telesom.

Medtem ko zmerne količine akutnega stresa predstavljajo zelo malo tveganja za vaše zdravje, lahko kronični stres močno vpliva na vaše telo. Te učinke je mogoče občutiti na različne načine in v različnih telesnih sistemih, vključno z:

Srčno-žilni: Odziv telesa na boj ali beg na akutni stres povzroči povišanje srčnega utripa in krvnega tlaka ter poveča tudi krčenje srčnih mišic. Kortizol in adrenalin delujeta kot sporočila, ki uravnavata te funkcije. Ko mine trenutek akutnega stresa, se telo stabilizira. Kronični stres lahko povzroči dolgotrajne težave s srcem, saj sta vaš srčni utrip in krvni tlak nenehno povišana, kar dodatno pritiska na srčno-žilni sistem. To poveča tveganje za hipertenzijo, srčni infarkt in možgansko kap ter lahko povzroči tudi vnetje v vašem obtočnem sistemu. Gastrointestinal: Črevesje je polno živcev in bakterij, ki komunicirajo z možgani, da uravnavajo razpoloženje in spodbujajo splošno zdravje telesa. Stresni trenutki lahko motijo ​​to komunikacijo, kar vodi v bolečino, napihnjenost in druge vrste neugodja v prebavilih. Te situacije lahko povzročijo tudi izgubo apetita, kar lahko negativno vpliva na zdravje prebave, če vpliva na to, kaj in kdaj jeste. Debelost je lahko težava tudi za ljudi, ki se prenajedajo, ko so zaskrbljeni. Poleg tega lahko stres oslabi črevesne pregrade, ki preprečujejo vstop škodljivim bakterijam v želodec, povzroči pa tudi boleče krče v požiralniku in črevesju. Mišično-skeletni: Morda boste opazili, da se vam mišice v stresnih trenutkih napenjajo. Ta refleksni občutek je, da vas telo ščiti pred morebitno bolečino ali poškodbo, povzroča pa ga razširitev krvnih žil v rokah in nogah. Kronični stres lahko povzroči vztrajno mišično napetost, kar lahko povzroči druge težave, kot so migrenski glavoboli ali bolečine v spodnjem delu hrbta in zgornjih okončin. Na ciklični način lahko nelagodje zaradi te stalne napetosti prispeva tudi k dolgotrajnemu stresu. živčni:V trenutkih akutnega stresa živčni sistem prenaša signale med hipofizo in nadledvično žlezo, da olajša proizvodnjo adrenalina in kortizola. Živčni sistem uravnava tudi obdobje padca takoj po začasni stresni situaciji. Kronični stres lahko preobremeni vaše živce in sčasoma izčrpa telo. Reproduktivno: Stres lahko povzroči težave v reproduktivnem sistemu moških in žensk. Kronični stres lahko povzroči zmanjšano spolno željo pri obeh spolih in jih naredi bolj ranljive za raka in druge bolezni, ki prizadenejo reproduktivne dele. Moški lahko občutijo zmanjšanje velikosti in plavalne sposobnosti svoje sperme, medtem ko imajo ženske težave pri zanositvi. Kronični stres pri nosečnicah lahko vpliva tudi na razvoj ploda in otroka. Dihalni: Stresne situacije lahko povzročijo kratko sapo ali hitro dihanje. Akutni stres lahko povzroči napade astme in druge težave pri ljudeh z že obstoječimi boleznimi dihal. Sčasoma lahko kronični stres povzroči resnejša stanja, kot je kronična obstruktivna pljučna bolezen.

Kako stres vpliva na spanec?

Nespečnost je a pogosta motnja spanja izhaja iz stresa. Nespečnost je opredeljena kot stalne težave z zaspanjem, vzdrževanjem, utrjevanjem ali splošno kakovostjo. Pojavi se kljub primernemu času, ki je določen za spanje v določeni noči in udobnem prostoru za spanje, ljudje z nespečnostjo pa doživljajo čezmerno dnevno zaspanost, utrujenost, razdražljivost in druge motnje, ko so budni. Trenutne ocene kažejo 10-30% odraslih živeti z nespečnostjo.

Sorodno branje

• Težave ali nezadovoljstvo pri delu
• Ločitev in druge zakonske ali družinske težave
• Smrt ljubljene osebe
• Večja bolezen ali poškodba
• Ključne življenjske spremembe

Ne razvijejo vsi kronične nespečnosti zaradi stalnega stresa, vendar imajo ljudje z anksiozno motnjo večje tveganje za simptome nespečnosti. Poleg tega lahko spremembe urnika spanja, ki se pojavijo zaradi življenjskih dogodkov ali sprememb, povzročijo tudi nespečnost. Ko pride do kronične nespečnosti, se ljudje pogosto počutijo zaskrbljeni zaradi spanja in drugih vidikov svojega življenja. To povečuje vsakodnevni stres, kar posledično poslabša simptome nespečnosti.

Druge dnevne okvare, povezane z nespečnostjo, ki lahko povzročijo ali prispevajo k stresu, vključujejo:

• Občutki utrujenosti in slabega počutja
• Težave s pozornostjo, koncentracijo ali dostopom do spominov
• Oslabljena uspešnost v družbenem, družinskem, poklicnem ali akademskem okolju
• Razdražljivost in motnje razpoloženja
• Hiperaktivnost, agresivnost, impulzivnost in druge vedenjske težave
• Zmanjšana energija in motivacija
• Povečano tveganje za napake in nesreče

Če ima nekdo simptome nespečnosti manj kot tri mesece, se to stanje imenuje kratkotrajna nespečnost. Tako kot lahko kronični stres povzroči kronično nespečnost, lahko akutni stresorji povzročijo kratkotrajne simptome nespečnosti. Ti stresorji lahko vključujejo:

• Težave medosebnih odnosov
• Težave v zvezi z delom
• Finančna izguba
• Žalovanje in žalovanje
• Diagnoza ali začetni simptomi bolezni ali drugega zdravstvenega stanja

Akutni stres se lahko pojavi tudi, če ste bistveno spremenili svojo spalnico ali prostor za spanje. Na primer, lahko novopečeni starši občutijo simptome nespečnosti, ko si prvič delijo spalnico z otrokom, tudi če otrok ni slišno moteč. Otroci imajo lahko tudi težave s spanjem takoj, ko začnejo deliti svojo sobo s sorojenci. Obisk ali selitev na novo lokacijo lahko povzroči tudi kratkotrajno nespečnost.

Kratkotrajni simptomi nespečnosti lahko začnejo izginjati, ko se stresna situacija konča in akutni stres popusti. Vendar pa nekateri ljudje padejo v začaran vzorec izgube spanja in dnevne tesnobe zaradi spanja, ki sčasoma preraste v kronično nespečnost.

Poleg nespečnosti lahko povzroči kronični stres apneja v spanju . Za to motnjo spanja je značilen ponavljajoč se kolaps zgornjih dihalnih poti med spanjem, kar lahko povzroči močno smrčanje in epizode zadušitve, skupaj s prekomerno dnevno zaspanostjo in drugimi dnevnimi motnjami. Hipertenzija, bolezni srca, sladkorna bolezen in druga zdravstvena stanja, ki jih lahko pogosto pripišemo stresu, so predisponirajoči dejavniki za spalno apnejo . Debelost velja tudi za glavni dejavnik tveganja. In tako kot nespečnost lahko tudi apneja v spanju poslabša stres, tako da moti vaš spanec in vas izčrpava čez dan.

Ali spanje pomaga pri stresu?

Dovolj spanja na nočni osnovi lahko precej učinkovito ublaži stres. Na žalost je lahko dober nočni počitek nedosegljiv, če ste pod stresom – še posebej, če so težave s spanjem glavni vir vaših vsakodnevnih tesnob.

Obstajajo tudi drugi ukrepi, ki jih lahko sprejmete za lajšanje stresa. Ti vključujejo redno vadbo in vzdrževanje zdrave podporne mreže prijateljev in družine. Vendar pa je za preprečevanje stresa pogosto potreben zadosten spanec. Smernice National Sleep Foundation Svetujejo, naj zdravi odrasli spijo med sedmimi in devetimi urami vsako noč.

Kako zaspati, ko ste pod stresom

Obvladovanje stresa je ključno za dober spanec in kako dobro obvladujete stres, je lahko odvisno od vašega vsakodnevnega življenjskega sloga. Poleg uravnotežene prehrane in vadbe skozi ves teden lahko stres ublažite z nadzorovanim dihanjem in drugimi tehnikami sproščanja. Pomembno je tudi zdravo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem, kot tudi vaša sposobnost produktivnega sproščanja stresa v situacijah, ki povzročajo stres, in ne v drugih trenutkih.

khloe kardashian pred in po zadkih vsadkih

Pravilno higiena spanja lahko tudi izboljša kakovost in trajanje vašega spanca, tako da boste zjutraj bolj osveženi in pripravljeni na obvladovanje stresa. Navodila za higieno spanja vključujejo:

Strogi urnik spanja:Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času. To vključuje vikende in ko potujete ali na počitnicah. Optimalno vzdušje v spalnici:Vaša spalnica mora delovati sproščujoče, ko ste pripravljeni na spanje. Naj bodo luči zatemnjene in zmanjšajte izpostavljenost zunanjemu hrupu. Udobna temperatura je tudi ključna, strokovnjaki na splošno priporočajo 60 do 67 stopinj, čeprav 65 stopinj velja za idealno. Brez elektronike:Televizorji, računalniki, mobilni telefoni in druge elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki lahko moti spanje. Za najboljše rezultate spanja naj te naprave vedno niso v spalnici. Zmanjšan večerni vnos:Izogibajte se uživanju nikotina in kofeina v urah pred spanjem. Ti stimulansi vam lahko pomagajo, da se počutite budni, ko je vaš običajen čas za spanje. Alkohol je lahko tudi težaven za spanje. Mnogi ljudje mislijo, da pitje pomaga pri spanju zaradi pomirjevalnih lastnosti alkohola, vendar lahko občutite razdrobljenost spanja, ko vaše telo predeluje in razgrajuje alkohol. Nazadnje se morate izogibati velikim obrokom pred spanjem. Redna vadba:Zmerna vadba zjutraj ali zgodaj popoldne vam lahko pomaga, da se ponoči umirite in lažje zaspite.

Ležanje v postelji, ko ste preveč pod stresom, da bi spali, je lahko kontraproduktivno. Če niste zaspali v 15 minutah po odhodu v posteljo, poskusite vstati in se preseliti v drugo območje svojega bivališča za sproščujočo dejavnost, kot je branje, meditacija ali poslušanje pomirjujoče glasbe, izogibajte se gledanju televizije ali drugim dejavnostim, ki vključujejo naprave z modro svetlobo.

Nekateri ljudje doživljajo tesnobo tudi, ko se zbudijo sredi noči in vidijo čas na svoji uri ob postelji. Če se zbudite, ne gledajte na uro – po potrebi pokrijte zaslon.

Če težave s spanjem ne izginejo, se obrnite na svojega zdravnika ali drugega pooblaščenega zdravnika. To lahko privede do diagnoza nespečnosti in zdravljenje vaših simptomov nespečnosti .

Drugi nasveti za obvladovanje stresa

Nekateri ljudje najdejo razbremenitev stresa obvladovanje kognitivnega vedenjskega stresa (CBSM) . Ta oblika kratkoročne terapije natančno določi način, kako vaše misli in prepričanja vplivajo na vaše vedenje in interakcijo s svetom okoli vas. Če prepoznate iracionalne ali netočne misli in jih nadomestite z bolj pozitivnimi, boste morda lahko spremenili svoje vedenje in svoj splošni pogled.

Študije so pokazale, da je CBSM lahko učinkovit ukrep za različne skupine, ki so nagnjene k neupravičenemu stresu, kot je npr. poklicne medicinske sestre , ljudje z motnjami zlorabe substanc in posamezniki, ki živijo s HIV.

mimogrede, kognitivno-vedenjska terapija se je izkazalo za učinkovito tudi pri lajšanju simptomov nespečnosti. Ta vrsta terapije, ki jo na kratko poznamo kot CBT-i, pomaga ljudem premagati napačne predstave ali negativna prepričanja o spanju, da bi si lahko bolj spočili in premagali svojo nespečnost. CBT-i poudarja omejevanje spanja in pomen vstajanja iz postelje v neprespanih nočeh, pa tudi ustrezno higieno spanja in tehnike sproščanja.

Poleg upoštevanja smernic o higieni spanja in zdravljenja s CBSM mnogi ljudje učinkovito obvladujejo svoj stres z jemanjem naslednje ukrepe :

• Naučite se prepoznati stres: Stres pri vseh izzove različne reakcije. Lahko vključujejo težave s spanjem, odvisnost od alkohola ali drog, občutek razdražljivosti in jeze ali nizko raven energije in motivacije. Prepoznavanje teh reakcij je ključnega pomena za razumevanje, kdaj ste pod stresom.
• Ukvarjajte se s sproščujočimi dejavnostmi: ob pravilni izvedbi lahko meditacija, sprostitev mišic in nadzorovane dihalne vaje pomagajo ublažiti stres. Vključitev teh wellness aktivnosti v vašo redno rutino lahko znatno zmanjša stres.
• Ustvarite si cilje: odpovedati se in ne skrbite, kaj sledi, sta znak obupa. Stres, zlasti na kronični ravni, lahko povzroči te negativne občutke. Ohranite pozitivno miselnost tako, da si zastavite razumne cilje v svojem družbenem, družinskem in poklicnem življenju.
• Obrnite se na svoj sistem podpore: vzdrževanje doslednih komunikacijskih linij s prijatelji in družinskimi člani lahko zmanjša stres s čustveno podporo. Nekateri ljudje najdejo tolažbo tudi v povezovanju s skupnostnimi skupinami in verskimi organizacijami.
• Začnite pogovor o stresu s svojim zdravnikom: Stres, če ga ne obvladate, lahko hitro postane premočen. Vzemite proaktiven pristop k obvladovanju stresa, tako da se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom ali omenite stres med naslednjim pregledom.

Nemudoma obiščite svojega zdravnika ali drugega zdravnika, če imate samomorilne misli, zlorabljate droge ali alkohol ali menite, da se zaradi stresnih dejavnikov ne morete spopasti z vsakodnevnim življenjem. Pokličete lahko tudi National Suicide Prevention Lifeline na 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). Rešilna vrv ponuja tudi 24-urni spletni klepet v živo tudi na njihovi spletni strani.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +15 Viri
  1. 1. Ameriško psihološko združenje. (maj 2020). Stress in AmericaTM 2020. Pridobljeno 11. septembra 2020 iz https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report
  2. 2. Združenje za anksioznost in depresijo Amerike. (n.d.). Motnje spanja. Pridobljeno 11. septembra 2020 iz https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  3. 3. Ameriško psihološko združenje. (maj 2020). Učinki stresa na telo. Pridobljeno 11. septembra 2020 iz https://www.apa.org/topics/stress-body
  4. štiri. Ameriško psihološko združenje. (2020b, 3. julij). Vrste stresa. PsychCentral. Pridobljeno 11. septembra 2020 iz https://psychcentral.com/lib/types-of-stress/
  5. 5. Han, K. S., Kim, L., in Shim, I. (2012). Stres in motnja spanja. Eksperimentalna nevrobiologija, 21(4), 141–150. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538178/
  6. 6. Ameriška akademija za medicino spanja. (2014). Mednarodna klasifikacija motenj spanja – tretja izdaja (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  7. 7. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalenca kronične nespečnosti pri odraslih bolnikih in njena povezanost s sočasnimi zdravstvenimi boleznimi. Časopis za družinsko medicino in primarno zdravstvo, 5(4), 780–784. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5353813/
  8. 8. Trakada, G., Chrousos, G., Pejović, S., & Vgontzas, A. (2008). Apneja v spanju in njena povezanost s stresnim sistemom, vnetjem, odpornostjo na inzulin in visceralno debelostjo. Klinike za medicino spanja, 2(2), 251–261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
  9. 9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC in Adams Hillard, PJ (2015) . Priporočila za trajanje spanja National Sleep Foundation: metodologija in povzetek rezultatov. Zdravje spanja, 1(1), 40–43. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  10. 10. CDC – Nasveti za higieno spanja – Spanje in motnje spanja. (2016, 15. julij). Pridobljeno 17. septembra 2020 iz https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  11. enajst. Lopez, C., Antoni, M., Penedo, F., Weiss, D., Cruess, S., Segotas, MC, Helder, L., Siegel, S., Klimas, N., & Fletcher, MA (2011 ). Pilotna študija učinkov obvladovanja kognitivnega vedenjskega stresa na stres, kakovost življenja in simptome pri osebah s sindromom kronične utrujenosti. Časopis za psihosomatske raziskave, 70(4), 328–334. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.11.010
  12. 12. Shariatkhah, J., Farajzadeh, Z., & Khazaee, K. (2017). Učinki obvladovanja kognitivno-vedenjskega stresa na delovni stres medicinskih sester. Iranski časopis za raziskave zdravstvene nege in babištva, 22(5), 398–402. Pridobljeno iz https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
  13. 13. Back, S., Gentilin, S., & Brady, K. (2007). Obvladovanje kognitivno-vedenjskega stresa za posameznike z motnjami pri uživanju snovi: pilotna študija. Časopis za živčne in duševne bolezni, 195(8), 662–668. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
  14. 14. Siebhern, A. (2019, 21. april). Opredeljeno kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti (CBTi). Psihologija danes. Pridobljeno 11. septembra 2020 iz https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-health-and-wellness/201904/cognitive-behavioral-treatment-insomnia-cbti-defined
  15. petnajst. Nacionalni inštitut za duševno zdravje. (n.d.). 5 stvari, ki jih morate vedeti o stresu. Pridobljeno 11. septembra 2020 iz https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml