Higiena spanja

Pozornost na higieno spanja je eden najpreprostejših načinov, kako se lahko pripravite na boljši spanec.

Močna higiena spanja pomeni tako spalnico kot dnevne rutine, ki spodbujajo dosleden in neprekinjen spanec. Ohranjanje stabilnega urnika spanja, udobna in brez motenj vaše spalnice, sproščujoča rutina pred spanjem in oblikovanje zdravih navad čez dan lahko prispevajo k idealni higieni spanja.

Vsak spanec lahko prilagodi svoje higienske prakse glede na svoje potrebe. Pri tem lahko izkoristite pozitivne navade, da boste lažje spali vso noč in se zbujali spočiti.



Zakaj je higiena spanja pomembna?

Pridobivanje zdravega spanca je pomembno tako za fizično kot duševno zdravje, izboljšanje produktivnosti in splošno kakovost življenja. Vsakdo, od otrok do starejših odraslih, ima lahko koristi od boljšega spanca, higiena spanja pa lahko igra ključno vlogo pri doseganju tega cilja.



Raziskave so pokazale, da je oblikovanje dobrih navad a osrednji del zdravja . Z oblikovanjem trajnostnih in koristnih rutin se zdravo vedenje zdi skoraj samodejno, kar ustvarja stalen proces pozitivne okrepitve. Po drugi strani pa se lahko slabe navade ukoreninijo, čeprav povzročajo negativne posledice.



Na srečo imajo ljudje impresivna sposobnost da bi naše navade služile našim dolgoročnim interesom. Izgradnja okolja in niza rutin, ki spodbujajo naše cilje, se lahko res izplača.

Higiena spanja zajema tako okolje kot navade in lahko utre pot do bolj kakovostnega spanca in boljšega splošnega zdravja.

Izboljšanje higiene spanja ima malo stroškov in praktično ni tveganja, zaradi česar je pomemben del a strategijo javnega zdravja za preprečevanje resnih težav nezadostnega spanca in nespečnost v Ameriki.



Kateri so znaki slabe higiene spanja?

Težko zaspanje, pogoste motnje spanja in dnevna zaspanost so najbolj zgovorni znaki slabe higiene spanja. Splošno pomanjkanje skladnosti v količini ali kakovosti spanja je lahko tudi simptom slabe higiene spanja.

Kako vadite dobro higieno spanja?

Dobra higiena spanja je v tem, da se postavite v najboljši položaj za dobro spanje vsako noč.

Sorodno branje

  • Maščevanje Odlašanje pred spanjem
  • oseba, ki sedi za mizo s skodelico kave
  • moški spi v knjižnici

Optimiziranje urnika spanja, rutine pred spanjem in dnevne rutine je del izkoriščanja navad, da bo kakovost spanja bolj samodejna. Hkrati je ustvarjanje prijetnega okolja v spalnici lahko povabilo, da se sprostite in zadremate.

Peščica nasvetov lahko pomaga na vsakem od teh področij, niso toge zahteve. Lahko jih prilagodite svojim okoliščinam in ustvarite svoj kontrolni seznam higiene spanja, ki vam bo pomagal do najboljšega možnega spanca.

Nastavite svoj urnik spanja

Določen urnik normalizira spanje kot bistveni del vašega dneva in vaše možgane in telo navadi na polno količino spanja, ki jo potrebujete.

  • Imejte določen čas bujenja: Ne glede na to, ali je to delovni dan ali vikend, se poskusite zbuditi ob istem času, saj vam nihajoč urnik preprečuje, da bi zašli v ritem doslednega spanja.
  • Prednost spanja: Morda bi bilo mamljivo preskočiti spanje, da bi delali, študirali, se družili ali telovadili, vendar je ključnega pomena, da spanje obravnavamo kot prednostno nalogo. Izračunajte ciljni čas za spanje na podlagi svojega fiksnega časa zbujanja in se po najboljših močeh potrudite, da boste vsako noč približno ob tem času pripravljeni na spanje.
  • Izvedite postopne prilagoditve: Če želite spremeniti čas spanja, ne poskušajte vsega narediti v enem zamahu, ker lahko to pokvari vaš urnik. Namesto tega naredite majhne, ​​korak za korakom prilagoditve do ene ure ali dveh da se boste lahko prilagodili in umestili v nov urnik.

Ne pretiravajte s spanjem: Dremanje je lahko priročen način za povrnitev energije čez dan, lahko pa odvrne spanec ponoči. Da bi se temu izognili, poskusite, da bo dremež razmeroma kratek in omejen na zgodnje popoldne.

Sledite nočni rutini

Kako se boste pripravili na posteljo, lahko določite, kako enostavno boste lahko zaspali. Priročnik pred spanjem, ki vključuje nekaj teh nasvetov, vas lahko pomiri in olajša zaspanje, ko želite.

  • Naj bo vaša rutina dosledna: Vsak večer sledite istim korakom, vključno s stvarmi, kot sta oblačenje pižame in umivanje zob, lahko v vašem umu utrdite, da je čas za spanje.
  • Proračun 30 minut za prenehanje: Izkoristite vse, kar vas umiri, kot so nežna glasba, lahkotno raztezanje, branje in/ali sprostitvene vaje.
  • Zatemnite luči: Poskusite se izogibati močni luči, ker lahko ovirajo proizvodnjo melatonina, hormona, ki ga telo ustvari za lažje spanje.
  • Odklopite iz elektronike: Vgradite 30-60 minutni vmesni čas pred spanjem, ki ni naprav. Mobilni telefoni, tablice in prenosniki povzroči duševno stimulacijo ki ga je težko izklopiti in ustvarja modro svetlobo, ki lahko zmanjša proizvodnjo melatonina.
  • Testne metode sprostitve: Namesto da bi zaspal vaš cilj, se je pogosto lažje osredotočiti na sprostitev. Meditacija, pozornost, pospešeno dihanje in druge tehnike sproščanja vas lahko spravijo v pravo miselnost za spanje.
  • Ne premetavaj in obračaj: Pomaga imeti zdravo duševno povezavo med spanjem in spanjem. Iz tega razloga, če po 20 minutah niste zaspali, vstanite in se pretegnite, preberite ali naredite kaj drugega, kar pomirja pri šibki svetlobi, preden poskusite znova zaspati.
Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Gojite zdrave dnevne navade

Pri dobrem spanju niso pomembne le navade pred spanjem. Vključitev pozitivnih rutin čez dan vam lahko pomaga cirkadiani ritem in omejite motnje spanja.

  • Pridobite izpostavljenost dnevni svetlobi: Svetloba, zlasti sončna svetloba, je eden ključnih gonilnikov cirkadianih ritmov, ki lahko spodbujajo kakovosten spanec.
  • Bodite fizično aktivni: Redna vadba lahko olajša spanje ponoči in prinaša številne druge koristi za zdravje.
  • Ne kadi: Nikotin stimulira telo na načine, ki motijo ​​spanje, kar pomaga razložiti, zakaj je kajenje povezano s kajenjem številne težave s spanjem .
  • Zmanjšajte porabo alkohola: Alkohol lahko olajša zaspanje, vendar učinek izgine in moti spanec pozneje ponoči. Zato je najbolje, da zmerno uživate alkohol in se mu izogibate pozneje zvečer.
  • Zmanjšajte uživanje kofeina popoldne in zvečer: Ker je stimulans, vas lahko kofein oskrbi, tudi ko se želite spočiti, zato se mu poskusite izogniti pozneje v dnevu. Zavedajte se tudi, če zaužijete veliko kofeina, da bi poskušali nadomestiti pomanjkanje spanja.
  • Ne večerajte pozno: Če večerjate pozno, še posebej, če gre za velik, težek ali začinjen obrok, lahko pomeni, da še vedno prebavljate, ko je čas za spanje. Na splošno naj bo vsaka hrana ali prigrizek pred spanjem na lažji strani.
  • Omejite dejavnost v postelji: Če želite v mislih vzpostaviti povezavo med spanjem in posteljo, je najbolje, da posteljo uporabljate samo za spanje, pri čemer je seks edina izjema.

Optimizirajte svojo spalnico

Osrednja komponenta higiene spanja, ki ne vključuje le navad, je vaše spalno okolje. Če želite lažje zaspati, želite, da vaša spalnica izžareva mir.

Čeprav se spalnica lahko razlikuje od ene osebe do druge, lahko ti nasveti pomagajo, da bo spalnica umirjena in brez motenj:

  • Imejte udobno vzmetnico in blazino: Vaša spalna površina je ključnega pomena za udoben in neboleč spanec, zato preudarno izbirajte vzmetnico in vzglavnik.
  • Uporabite odlično posteljnino: Rjuhe in odeje so prva stvar, ki se je dotaknete, ko greste v posteljo, zato je koristno zagotoviti, da ustrezajo vašim potrebam in željam.
  • Nastavite hladno, a udobno temperaturo: Natančno prilagodite temperaturo v spalnici, da bo ustrezala vašim željam, vendar se zmotite na hladnejši strani (približno 65 stopinj Fahrenheita).
  • Blokiraj LUČ: Uporabite težke zavese ali masko za oči, da preprečite, da bi svetloba motila vaš spanec.
  • Zadušite hrup: Ušesni čepki lahko preprečijo, da bi vas hrup držal budnega, in če se vam ne zdijo udobne, lahko poskusite z aparatom za beli šum ali celo z ventilatorjem, da zadušite moteče zvoke.
  • Preizkusite pomirjujoče dišave: Lahki vonji, kot npr sivka , lahko povzroči mirnejše stanje duha in pomaga pri gojenju pozitivnega prostora za spanje.

Je higiena spanja enaka za vse?

Osnovni koncept higiene spanja – da je vaše okolje in navade mogoče optimizirati za boljši spanec – velja za skoraj vsakogar, toda kako izgleda idealna higiena spanja se lahko razlikuje glede na osebo.

Zato je vredno preizkusiti različne prilagoditve, da ugotovite, kaj vam najbolj pomaga pri spanju. Ni vam treba spremeniti vsega naenkrat, majhni koraki vas lahko premaknejo k boljši higieni spanja.

Prav tako je pomembno vedeti, da izboljšanje higiene spanja ne bo vedno rešilo težav s spanjem. Ljudje, ki imajo resno nespečnost ali motnje spanja, npr obstruktivna apneja v spanju lahko koristi boljša higiena spanja, vendar so običajno potrebna tudi druga zdravljenja.

Z drugimi besedami, čeprav je lahko koristna, sama higiena spanja ni rešitev. Če imate dolgotrajne ali hude težave s spanjem ali dnevno zaspanost, je najbolje, da se pogovorite z zdravnikom, ki vam lahko priporoči najustreznejši način zdravljenja.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št

Zanimivi Članki