Hidracija in spanje

Voda je bistvenega pomena za zdravje ljudi. Oseba brez vode ne more preživeti več kot nekaj dni, ustrezna dnevna hidracija pa je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa.

Čeprav je o hidraciji pogosteje razmišljati v okviru prehrane in vadbe, vse več raziskav raziskuje povezave med hidracijo in spanjem.

Dehidracija lahko ustvari ovire za spanje, premalo spanja pa lahko poveča možnosti za dehidracijo. Hkrati lahko prevelik vnos tekočine povzroči prekomerno uriniranje, kar lahko povzroči prekinitve spanja.

Iskanje pravega ravnovesja vnosa tekočine lahko izboljša splošno zdravje in lahko prispeva k boljšemu spanju brez številnih izletov na stranišče ali zbujanja z občutkom dehidracije.

Kakšno je razmerje med hidracijo in spanjem?

Hidracija je pomembna za večino telesnih sistemov, zato ima lahko dehidracija različne simptome, vključno z učinki na spanje.

Ljudje, ki trpijo za močno dehidracijo, pogosto ugotovijo, da se počutite izjemno utrujeni, letargični ali utrujeni . Drugi simptomi dehidracije, kot so glavoboli, suha usta in nosni prehodi ter mišični krči, lahko povzročijo nelagodje, ki otežuje dobro spanje.

Hkrati lahko prekomerna hidracija prispeva k težavam s spanjem. Pogosto uriniranje ponoči, znano kot nokturija, lahko prekine spanec z večkratnimi obiski stranišča. Nikturija je lahko še posebej problematična za ljudi, ki težko zaspijo, potem ko vstanejo iz postelje.

Obstajajo tudi dokazi, da lahko pomanjkanje spanja prispeva k dehidraciji. V študiji skoraj 20.000 odraslih v ZDA in na Kitajskem je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki so spali le šest ur na noč, bistveno višje stopnje dehidracije kot ljudje, ki so spali osem ur.

Čeprav je bila to opazovalna študija in ne more dokazati vzročne zveze, dejstvo, da je povezovanje obstajalo v dveh različnih kulturnih kontekstih, dodaja težo ugotovitvam. Poleg tega obstajajo potencialne biološke razlage, zakaj lahko slab spanec vpliva na hidracijo.

Večina izgube vode se zgodi z uriniranjem, vendar telo izgubi tudi tekočino skozi kožo in z dihanjem, kar je znano kot neobčutljiva izguba vode . Čez cel dan, približno 300-400 mililitrov vode se izgubijo zaradi dihanja. Velik del te izgube se zgodi med spanjem, čeprav je količina lahko odvisna od tega, ali oseba diha predvsem skozi usta ali nos.

Med spanjem ni vnosa tekočine, ki bi nadomestil neobčutljivo izgubo vode, zato se domneva, da notranja ura telesa oz. cirkadiani ritem , brcne v upravljajte uravnoteženo raven hidracije . V zadnjem delu spanja cirkadiani signali povzročijo, da telo proizvaja hormon, imenovan vazopresin, ki spodbuja zadrževanje vode.

Če pa je spanec prekinjen ali skrajšan, je lahko ta naravni proces moten, kar moti hormonske signale za zadrževanje vode. Kot rezultat, pomanjkanje spanja lahko neposredno prispeva k dehidraciji.

Kako se izogniti dehidraciji med spanjem

Normalno je, da ima telo neto izgubo vode ponoči, vendar obstajajo ukrepi, ki jih lahko storite, da to ne povzroči dehidracije.

Osredotočite se na dober spanec

Zadostna količina kakovostnega spanca je pomemben del preprečevanja dehidracije. Telo gre skozi več zapletenih procesov med spanjem ki omogočajo okrevanje za splošno zdravje. Če spite priporočeno količino, dovolite, da se ti procesi odvijajo in omogočite, da vaš cirkadiani ritem bolje upravlja nivoje tekočine v vašem telesu.

Dobro spanje se pogosto začne tako, da je spanje prednostna naloga. Skupno načelo higiena spanja ima dosleden urnik spanja, ki zagotavlja dovolj časa, da si lahko zaspite, kar potrebujete. Omejevanje uporabe elektronskih naprav pozno v noč, razvijanje sproščujoče rutine pred spanjem in uporaba udobne vzmetnice so drugi primeri pozitivne higiene spanja, ki vam lahko pomagajo pri dobrem počitku.

Ohranite hidracijo čez dan

Če ste ponoči pogosto žejni, lahko to pomeni, da čez dan ne ostanete hidrirani. Z vzdrževanjem hidracije skozi ves dan boste imeli manj skrbi, ko bo čas za spanje minil. Nasveti za zdravo hidracijo vključujejo:

• Redno pijte tekočino, vključno z nastavitvijo urnika opomnika, če se težko spomnite pitja vode.
• Uporaba steklenice za vodo, da je pijača lahko dostopna in da spremljate, koliko vode ste porabili.
• Pitna voda kot primarna pijača in bodite previdni pri uživanju sladkih pijač, kot so soda ali sok, ter kofeinskih in alkoholnih pijač.
• Uravnotežena prehrana z veliko sadja in zelenjave, ki ima višjo vsebnost vlage in lahko poveča vaš vnos vode iz hrane.

Poiščite udobno temperaturo v spalnici

Potenje lahko povzroči izgubo vode ponoči, in če je vaša spalnica pretopla ali spite vroče, lahko močno znojenje poveča verjetnost, da se boste zbudili dehidrirani. Najnovejše informacije v spanju dobite v našem glasiluVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Da bi se temu izognili, poskrbite, da boste lahko z lahkoto vzdrževali udobno temperaturo skozi noč. Večina strokovnjakov priporoča, da termostat za spalnico hranite na hladnejši strani. Lahko nosite tudi lahka, ohlapna oblačila in uporabite zračno posteljnino, ki vas varuje pred pregrevanjem.

Ostanite hidrirani brez pogostega uriniranja ponoči

Pogost izziv je vedeti, kako ostati hidrirani med spanjem, ne da bi se morali ponoči pogosto zbujati, da bi šli na stranišče. Več nasvetov vam lahko pomaga preprečiti dehidracijo in odvečne obiske stranišča:

• Zmanjšajte porabo tekočine uro ali dve pred spanjem. Čeprav je dobro srkati vodo, poskusite ne zaužiti velikih količin pijače pred spanjem.
• Ponoči omejite uživanje alkohola in kofeina. Oba imata lahko diuretični učinek, zaradi česar morate ponoči lulati. Poleg tega lahko alkohol in kofein vplivata na vaš normalen cikel spanja in kakovost spanja.
• Zvečer dvignite noge. Nekaj ​​​​nočnega uriniranja se zgodi, ker vaše telo ponovno absorbira vodo iz vaših nog, ko ležite. Če dvignete noge nekaj ur pred spanjem, lahko dovolite, da ta proces poteka brez motenj spanja.
• Luskajte, preden greste spat. Poskusite izprazniti mehur kot del vaše rutine pred spanjem, da boste ponoči manj verjetno občutili močno potrebo po uriniranju.

V nekaterih primerih je morda neizogibno, da se boste morali vsaj enkrat ponoči zbuditi, da bi se polulali. To je normalno za mnoge ljudi in postane pogostejše s staranjem in nekaterimi zdravstvenimi stanji ali zdravili.

V tej situaciji je pomembno, da čim lažje zaspite po vrnitvi v posteljo. Nekaj ​​​​preprostih nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri ponovnem spanju, vključujejo:

• Uporaba nočne luči z nizko močjo in/ali z gibanjem, tako da vam ni treba prižigati veliko luči, ko greste v kopalnico.
• Ohranite pot do kopalnice brez nevarnosti, zaradi katerih bi se lahko spotaknili ali trčili v nekaj.
• Izogibajte se želji po preverjanju telefona ali katere koli druge elektronske naprave, ko se zbudite.
• Blokiranje čim več svetlobe in zvoka, vključno z uporabo spalne maske, naprave za beli šum ali čepkov za ušesa, če je potrebno.
• Razvijanje osnovne rutine za sprostitev, kot je niz globokih nadzorovanih vdihov.

Pogovorite se z zdravnikom

Če vas skrbi redna dehidracija, slab spanec ali pogosti nočni obiski stranišča, se pogovorite s svojim zdravnikom. Pregled vaše situacije lahko pomaga ugotoviti, ali je prisotno kakšno osnovno zdravstveno stanje, ki lahko pojasni vaše simptome. Zdravnik vam lahko da tudi posebna priporočila glede vaše prehrane in dnevne porabe vode.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +5 Viri
  1. 1. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA). (2016, 15. april). Dehidracija. Pridobljeno 4. januarja 2021 iz https://medlineplus.gov/dehydration.html
  2. 2. Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S., & Gao, X. (2019). Kratko trajanje spanja je povezano z nezadostno hidracijo: medkulturni dokazi odraslih iz ZDA in Kitajske. Spanje, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
  3. 3. Weissenberg S. (2005). Neobčutljiva izguba vode med spanjem: teoretična vaja. Napredek v izobraževanju fiziologije, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
  4. štiri. Dmitrieva, N. I., & Burg, M. B. (2011). Povečana neobčutljiva izguba vode prispeva k dehidraciji, ki je povezana s staranjem. PloS ena, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
  5. 5. Colwell C. S. (2010). Preprečevanje dehidracije med spanjem. Narava nevroznanost, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403