Pomanjkanje spanja

Skoraj vsak se je srečal z zombijem podobnim občutkom po noči, ko je spala minimalno ali sploh ni. Tudi po samo eni noči brez dovolj počitka se lahko čez dan počutimo zaspani z upočasnjenim razmišljanjem, pomanjkanjem energije in razdražljivim razpoloženjem.

Pomanjkanje spanja je, ko ne spite, kot ga potrebujete, in ocenjuje se, da vpliva na približno ena tretjina odraslih Američanov , problem, ki se je v zadnjih letih le še poslabšal.

Pomanjkanje spanja neposredno vpliva na naše razmišljanje in počutje. Medtem ko so kratkoročni učinki bolj opazni, lahko kronično pomanjkanje spanja poveča dolgoročno tveganje za težave s telesnim in duševnim zdravjem.



Da bi se izognili tem težavam, je pomembno preprečiti pomanjkanje spanja. Razumevanje tega stanja, vključno z njegovimi vzroki, simptomi, diagnozo in zdravljenjem, vas lahko postavi v boljši položaj, da zagotovite spanec, ki ga potrebujete.



Kaj je pomanjkanje spanja?

Izraz pomanjkanje spanja se nanaša na manjšo količino spanja, kot je potrebna, za odrasle, ki sega od sedem do devet ur spanja na noč. Otroci in najstniki potrebujejo celo več nočnega spanca kot odrasli.



Ali so vse definicije pomanjkanja spanja enake?

V medicini spanja je pomanjkanje spanja opredeljeno na podlagi trajanja spanja, ki je skupni čas, ki ga oseba preživi v spanju. V resnici pa je dobro spočiti več kot le to, koliko ur spite. Posledično so pogoji pomanjkanje spanja ali pomanjkanje spanja se pogosteje uporabljajo za opis dejavnikov, ki zmanjšujejo količino in/ali kakovost spanja in preprečujejo, da bi se oseba prebudila osvežena.

Na ta način ima pomanjkanje spanja širšo uporabo. Na primer, oseba, ki spi skupaj osem ur, vendar s številnimi prebujanji, ki razdrobijo njen spanec, morda ne spi dovolj, čeprav trajanje spanja tehnično ustreza priporočeni količini.

Ta terminologija se lahko razlikuje od vsakdanjega pogovora, v katerem se lahko izraz pomanjkanje spanja uporablja s širšim pomenom, ki se nanaša na slab spanec na splošno in ne samo na celotno trajanje spanja.



Tudi na medicinskem področju lahko študije uporabljajo različne tehnične definicije pomanjkanja spanja, saj ga nekateri razvrščajo kot sedem ur spanja ali manj, medtem ko drugi uporabljajo šest ur kot mejo.

Ali obstajajo različne vrste pomanjkanja spanja?

Pomanjkanje spanja in pomanjkanje spanja se lahko razvrsti na različne načine, odvisno od okoliščin osebe.

  • Akutno pomanjkanje spanja se nanaša na kratko obdobje, običajno nekaj dni ali manj, ko oseba občutno skrajša čas spanja.
  • Kronično pomanjkanje spanja , znan tudi kot sindrom nezadostnega spanca, je opredeljen z Ameriška akademija za medicino spanja kot omejen spanec, ki traja tri mesece ali dlje.
  • Kronično pomanjkanje spanja ali premalo spanja lahko opiše stalno pomanjkanje spanja in slab spanec, ki nastane zaradi razdrobljenosti spanja ali drugih motenj.

Ali se pomanjkanje spanja razlikuje od nespečnosti?

Medtem ko oboje nespečnost in pomanjkanje spanja vključuje nezadostno spanje, mnogi strokovnjaki na področju znanosti o spanju med njimi razlikujejo. Ljudje z nespečnostjo imajo težave s spanjem, tudi če imajo dovolj časa za spanje. Po drugi strani pa ljudje s pomanjkanjem spanja nimajo dovolj časa za spanje zaradi vedenjskih odločitev ali vsakodnevnih obveznosti.

Ilustracija te razlike je, da ljudje, ki jim zaradi natrpanega delovnega urnika primanjkuje spanca, običajno nimajo težav s spanjem dlje ob koncu tedna, da bi poskušali nadoknaditi spanec. Nekdo z nespečnostjo pa kljub temu, da ima priložnost, še vedno težko spi.

kako imajo siamski dvojčki seks

Med opisom pomanjkanja spanja in nespečnosti se lahko precej prekriva, vendar se morajo bolniki zavedati, da lahko njihov zdravnik ali specialist za spanje uporabi natančnejše definicije.

Kaj povzroča pomanjkanje spanja?

Sorodno branje

  • ženska, ki leži budna v postelji

Več dejavnikov lahko povzroči ali prispeva k pomanjkanju spanja, vključno s slabo higieno spanja, izbiro življenjskega sloga, delovnimi obveznostmi, motnjami spanja in drugimi zdravstvenimi stanji.

Pomanjkanje spanja je pogosto posledica prostovoljnih odločitev, ki skrajšajo razpoložljivi čas spanja. Na primer, oseba, ki se odloči ostati pozno pozno, da bi si ogledala televizijsko serijo, lahko doživi akutno pomanjkanje spanja. Nedosleden urnik spanja lahko olajša te odločitve in povzroči, da se v tem trenutku počutijo manj namerne.

Delovne obveznosti so še en pogost dejavnik, ki prispeva k pomanjkanju spanja. Ljudje, ki delajo več služb ali imajo daljše ure, morda nimajo dovolj časa za dovolj spanca. Delavcem v izmenah, ki morajo delati ponoči, je morda težko dobiti količino spanja, ki jo resnično potrebujejo.

Pomanjkanje spanja je lahko posledica drugih motenj spanja ali zdravstvenih stanj. na primer apneja v spanju , motnja dihanja, ki povzroča na desetine nočnih prebujanja, lahko ovira tako trajanje kot kakovost spanja. Druge zdravstvene ali duševne težave, kot so bolečina ali splošna anksiozna motnja, lahko motijo ​​kakovost in količino spanca.

Kakšni so simptomi pomanjkanja spanja?

Primarni znaki in simptomi pomanjkanja spanja vključujejo prekomerno dnevno zaspanost in dnevne motnje, kot so zmanjšana koncentracija, počasnejše razmišljanje in spremembe razpoloženja.

Občutek izredne utrujenosti čez dan je eden od značilnih znakov pomanjkanja spanja. Ljudje s čezmerno dnevno zaspanostjo se lahko počutijo zaspani in težko ostanejo budni, tudi ko morajo. V nekaterih primerih to povzroči mikro spanja pri katerem človek za nekaj sekund zadrema.

Nezadostno spanje lahko neposredno vpliva na počutje osebe med budnostjo. Primeri teh simptomov vključujejo:

  • Upočasnjeno razmišljanje
  • Zmanjšan razpon pozornosti
  • Poslabšanje spomina
  • Slabo ali tvegano odločanje
  • Pomanjkanje energije
  • Spremembe razpoloženja vključno z občutki stresa, tesnobe ali razdražljivosti

Simptomi osebe so lahko odvisni od obsega pomanjkanja spanja in od tega, ali je akutno ali kronično. Raziskave tudi kažejo, da je pri nekaterih posameznikih večja verjetnost, da bodo imeli simptome po pomanjkanju spanja in da je to lahko povezano z genetika osebe . Stimulansi, kot je kofein, lahko tudi prikrijejo simptome pomanjkanja spanja, zato je pomembno upoštevati, kako se počutite ob in brez teh snovi.

Kakšne so posledice pomanjkanja spanja?

Učinki pomanjkanja spanja in pomanjkanja spanja so lahko resni in daljnosežni.

Akutno pomanjkanje spanja povečuje tveganje za nenamerne napake in nesreče. Zaspana vožnja , ki vključuje upočasnjen reakcijski čas in tveganje za mikrospanje, je lahko smrtno nevarna. Ljudje, ki nimajo spanja, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli težave v šoli in na delovnem mestu ali pa bodo doživeli spremembe razpoloženja, ki lahko vplivajo na osebne odnose.

Kronično pomanjkanje spanja lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam. Spanje ima temeljno vlogo pri učinkovitem delovanju skoraj vsi telesni sistemi , zato vztrajno pomanjkanje spanja predstavlja veliko tveganje za fizično in duševno zdravje:

  • Bolezni srca in ožilja: Študije so odkrile močne povezave med pomanjkanjem spanja in srčno-žilne težave vključno z visokim krvnim tlakom, koronarno srčno boleznijo, srčnim infarktom in možgansko kapjo.
  • sladkorna bolezen: Zdi se, da premalo spanja vpliva na sposobnost telesa uravnava krvni sladkor , kar povečuje tveganje za presnovna stanja, kot je sladkorna bolezen.
  • debelost: Raziskave so pokazale, da ljudje običajno zaužijejo več kalorij in ogljikovih hidratov ko ne spijo dovolj, kar je le eden od več načinov, kako je lahko slab spanec povezan z debelostjo in težavami pri ohranjanju zdrave telesne teže.
  • imunska pomanjkljivost: Dokazano je, da pomanjkanje spanja vodi do poslabšana imunska funkcija , vključno s slabšim odzivom na cepiva.
  • Hormonske nepravilnosti: Spanje pomaga telesu pravilno proizvajati in uravnavati ravni različni hormoni , kar lahko poveča dovzetnost za hormonske težave pri ljudeh s pomanjkanjem spanja.
  • bolečina: Ljudje, ki ne spijo, so na večje tveganje pojav bolečine ali občutek, da se njihova bolečina poslabša. Bolečina lahko povzroči nadaljnje prekinitve spanja, kar ustvarja negativen cikel poslabšanja bolečine in spanja.
  • Motnje duševnega zdravja: Spanje in duševno zdravje sta tesno prepletena in slab spanec ima močne asociacije s stanji, kot so depresija, anksioznost in bipolarna motnja.

Glede na te raznolike in pomembne učinke pomanjkanja spanja ni presenetljivo, da so študije ugotovile, da je premalo spanja povezano z večje splošno tveganje smrti kot tudi a nižja kakovost življenja .

Na ravni celotne družbe so učinki pomanjkanja spanja ogromni. CDC ocenjuje, da je vsako leto kar 6000 smrti zaradi zaspane vožnje , pomanjkanje spanja pa naj bi povzročilo več sto milijard stroški zdravstvenega varstva pa tudi več kot 400 milijard dolarjev izgube produktivnosti na leto samo v Združenih državah.

Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Kako se diagnosticira pomanjkanje spanja?

Zdravniki lahko pogosto diagnosticirajo pomanjkanje spanja tako, da razpravljajo o bolnikovih simptomih in vzorcih spanja. To lahko vključuje pregledovanje dnevnika spanja ali izpolnjevanje vprašalnika o spanju, ki ponuja podroben pogled na vzorce spanja in dnevne simptome.

V nekaterih primerih dodatno testiranje s tehnologijo sledenja spanju, znano kot aktigrafija, ali s prenočitvijo študija spanja se lahko izvede, če so potrebne dodatne informacije ali če zdravnik sumi, da ima bolnik osnovno motnjo spanja.

Kako preprečiti in zdraviti pomanjkanje spanja

Če imate stalne ali poslabšane težave zaradi nezadostnega spanca ali dnevne zaspanosti, je sodelovanje z zdravnikom dober prvi korak k olajšanju. Zdravnik lahko oceni vašo situacijo in priporoči zdravljenje, ki najbolj ustreza vašim potrebam.

V večini primerov se osredotočite na higiena spanja — vaše spalno okolje in dnevne navade — je osrednja komponenta preprečevanja in zdravljenja pomanjkanja spanja. Naslednji razdelki opisujejo nekaj ključnih izboljšav higiene spanja za ljudi, ki ne spijo dovolj.

Rešite pomanjkanje spanja, ne spopadajte se z njim

Mnogi ljudje ne spijo dovolj, ker sprejemajo pomanjkanje spanja kot normalno. Namesto da sprejmejo potrebne ukrepe za več spanja, pijejo kofein ali energijske pijače, dremajo ali preprosto poskušajo preživeti.

Noben od teh pristopov ni trajnostna rešitev za pomanjkanje spanja. Morda bodo pomagali preživeti dan, vendar bodo kumulativni učinki pomanjkanja spanja še vedno vzeli davek tako kratkoročno kot dolgoročno.

Zaradi tega je pomembno, da pomanjkanje spanja zavrnete kot normalno in se namesto tega osredotočite na več spanja in bolj kakovosten počitek.

Naj bo spanje prednostna naloga

Kronično pomanjkanje spanja se pogosto pojavi, ko se ljudje odločijo žrtvovati spanec v korist dela, prostega časa ali drugih obveznosti. Da bi se temu izognili, je ključnega pomena, da sprejmete ukrepe, da bo spanje prednostna naloga:

  • Imejte dosleden urnik spanja: Poskušajte iti spat in se zbujati vsak dan ob istem času. Pri načrtovanju teh časov poskrbite, da boste porabili dovolj časa za spanje. Ko se dogovorite za svoj urnik, ga natančno sledite, tudi ob vikendih. Stabilnost v vaši rutini spanja pomaga preprečiti nihanja v vašem nočnem spanju.
  • Postavite meje v svojem delovnem in družbenem življenju: Zahteve vašega osebnega ali poklicnega življenja zlahka odstranijo vaš namenski čas za spanje, zato je koristno, da postavite meje, tako da ohranite polni čas, ki ga potrebujete za počitek vsako noč.
  • Imejte rutino pred spanjem: Vsak večer se pripravite z enakimi koraki, kot so tiho branje ali raztezanje, oblečenje pižame in umivanje zob. Stalno rutino pred spanjem vas lahko spravi v pravo razpoloženje, da boste vsako noč dobro spali.

Prilagodite okolje svoje spalnice

Oblikujte okolje svoje spalnice tako, da bo idealno za vašo sprostitev. Manj verjetno je, da se boste izognili spanju, če je vaša nastavitev spanja vabljiva in ustreza vašim željam po udobju.

Vaša vzmetnica in blazine morajo nuditi veliko opore, vaša posteljnina pa naj vam pomaga, da se počutite udobno, hkrati pa ohranjate zmerno temperaturo. Če želite zmanjšati morebitne motnje spanja, poskrbite, da bo vaša spalnica čim bolj tiha in temna.

Izogibajte se stvarem, ki lahko motijo ​​spanje

Koristen korak pri odpravljanju pomanjkanja spanja je izogibanje stvarem, ki lahko, pogosto ne da bi vedeli, negativno vplivajo na vaš spanec:

  • Elektronske naprave: Televizorji, mobilni telefoni, tablice in računalniki lahko spodbudijo vaš um, tako da ostanete še vedno povezani, ko želite iti spat. Svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko moti tudi vašo cirkadiani ritem . Zato se je najbolje izogibati uporabi elektronskih naprav eno uro ali več pred spanjem.
  • Alkohol: Pitje, zlasti ponoči, lahko moti vaš normalni cikel spanja, kar zmanjša splošno kakovost in doslednost spanja.
  • kofein: Kofein vas kot stimulans zbudi, in ker se lahko v vašem sistemu zadrži več ur, se mu je najbolje izogibati popoldne in zvečer.
  • dremeži: Da dremeži ne bi motili spanja ponoči, naj bodo kratki (30 minut ali manj) in jih nikoli ne uživajte pozno popoldne ali pozneje. Če se spopadate z nespečnostjo, je najbolje, da se dremanju v celoti izognete.

Izkoristite dan

Pogosta izpostavljenost sončni svetlobi čez dan podpira zdrav cirkadiani ritem, ki vam pomaga biti budni podnevi in ​​zaspani ponoči. K normalnemu urniku spanja lahko pripomore tudi redna telesna aktivnost, zato se vsak dan poskušajte vsaj zmerno gibati.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št

Zanimivi Članki