Okolje spalnice
Za dober nočni počitek je nujno sproščujoče okolje. Študije so pokazale, da ljudje preprosto bolje spijo, če je njihova spalnica optimizirana za raven svetlobe in hrupa, temperaturo in udobje. In ker sta kakovost in trajanje spanja neposredno povezana z drugimi vidiki človekovega zdravja, lahko okolje v spalnici, ki spodbuja spanje, izboljša tudi vaše počutje, ko ste budni.
Najboljše od vsega je, da za ustvarjanje idealne spalnice ni treba preseči denarja. Obstaja več stroškovno učinkovitih načinov, kako narediti vaš spalni prostor bolj pomirjujoč in primeren za počitek.
nedavne slike Dylana in Colea Sprousa
Pomembni elementi sproščujoče spalnice
Če želite oblikovati sproščujočo spalnico, morate upoštevati naslednje dejavnike:
Temperatura
Nekaterim je v postelji vroče, medtem ko drugi spijo nekoliko hladno. Vendar pa bo vsaka zdrava odrasla oseba doživela a padec telesne temperature medtem ko spijo. To se seveda zgodi v začetnih fazah vašega cikla spanja, ker a nižja temperatura jedra povzroča zaspanost, višja temperatura pa pomaga, da ostanete budni čez dan.
Ne glede na to, ali uporabljate samo zgornjo rjuho ali spite pod debelo odejo, se mnogi strokovnjaki strinjajo, da je idealna temperatura spalnice za spanje 65 stopinj Fahrenheita (18,3 stopinje Celzija). Za nekatere se to morda sliši nekoliko hladno, toda hladnejša nastavitev termostata vam pomaga vzdrževati nižjo temperaturo jedra, medtem ko spite.
Kljub temu 65 stopinj morda ni najboljša temperatura za vse. Razpon od 60 do 71,6 stopinj Fahrenheita (15,6 do 22,0 stopinj Celzija) bi moral biti primeren za večino spalcev. Če se vam zdijo te nastavitve še vedno premrzle, poskusite dodati plast ali dve svoji posteljnini. Če vam je pretoplo ali je vreme posebej vroče ali vlažno, razmislite o odstranitvi plasti ali oblečenju svetlejše posteljnine, da ostanete hladni v postelji.
Hrup
Ni presenetljivo, da je tišja spalnica boljša za spanje kot glasnejša. Motnje zaradi glasnega hrupa lahko povzroči hudo razdrobljenost in motnje spanja, kar lahko negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje. Raziskave celo kažejo, da lahko zaradi nizke ravni hrupa preidete v lažjo fazo spanja ali se za trenutek zbudite.
Prizadevati si morate, da bo vaša spalnica čim bolj tiha, tako da blokirate zunanje zvoke. Žvižganje ventilatorja ali pomirjujočega aparata za beli šum lahko učinkovito prikrije druge zvoke in vam pomaga zaspati. Nekateri ljudje uživajo tudi ob poslušanju glasbe, ko gredo spat. Ambientalni zvoki ali pomirjujoča glasba, kar je lahko tudi lajšajo tesnobo in lajšajo fizične bolečine . Na voljo so tudi zavese, ki preprečujejo hrup.
Svetloba
The cirkadiani ritmi ki vodijo vaš cikel spanja in budnosti, močno vplivata naravna svetloba in tema. Čez dan vaše oči zaznavajo sončno svetlobo in signalizirajo možganom, da proizvajajo kortizol, hormon, ki vam pomaga ostati budni in polni energije. Ponoči, ko pade tema, vaši možgani nato proizvajajo drug hormon, melatonin, ki povzroča občutek zaspanosti in sproščenosti.
Izpostavljenost umetni svetlobi zvečer lahko odložijo cirkadiane ritme in podaljšajo začetek spanja ali čas, ki ga potrebujete, da zaspite. Intenzivnost svetlobe se meri v enotah, znanih kot luks. Študije so pokazale, da lahko izpostavljenost virom svetlobe z luksom 10 ali več pozneje v dnevu povzroči več nočnih prebujanj in manj počasnega spanca, dela vašega cikla spanja, ki je ključnega pomena za popravilo celic in obnovo telesa. Pametni telefoni, televizorji in drugo naprave z zasloni proizvajajo tudi umetno modro svetlobo, ki lahko škoduje spanju, tudi če uporabljate zatemnjene nastavitve zaslona ponoči.
Naj bo raven svetlobe v spalnici čim nižja, če pred spanjem radi berete v postelji. Zatemnjene luči vam bodo pomagale, da boste lažje zaspali. Drugo dobro pravilo je, da se v svoji spalnici izogibate uporabi zaslonskih naprav – vključno s televizorji. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.
Ryan Gosling in Eva popravljata otroke
Vzmetnica in posteljnina
Glede na vaše želje po spanju boste morda uživali v tesnem telesu spominske pene, nežni podpori lateksa ali vzmetnem občutku vzmetnice z navitjem. Nekatere študije so pokazale, da a novejša vzmetnica spodbuja boljšo kakovost spanca in lajša bolečine v hrbtu kot starejši model. Vendar pa je najbolj udobna vzmetnica za vas verjetno odvisna od posameznih dejavnikov, kot so telesna teža, normalen položaj spanja in ali raje ležite na mehki ali trdi podlagi.
Prav tako morate izbrati posteljnino na podlagi osebnih meril. Pomembni dejavniki pri izbiri vzglavnika so trdnost, podstrešje (debelina) in vzdržljivost. Za rjuhe je najboljša možnost za vas, ali imate raje hrustljave ali svilnate roke in kako vroče spite ponoči.
Sanitarna spalnica je pomembna tudi za spodbujanje zdravega spanca. Sesanje preproge in redno pranje posode za posteljnino zmanjšati prisotnost pršic , majhni členonožci, ki povzročajo alergije. Upoštevajte le navodila za pranje in sušenje na etiketah za nego vaše posteljnine, da se izognete poškodbam ali prekomernemu krčenju.
Dodatni nasveti za izboljšanje okolja v spalnici
Če želite zagotoviti, da je vaša spalnica sproščujoče okolje, ki spodbuja zdrav spanec, morate sprejeti naslednje ukrepe:
- Naj bodo vaše rjuhe in prevleke sveže: mnogi strokovnjaki se strinjajo, da morate rjuhe oprati vsaj enkrat na dva tedna . Če se v spanju pretirano potite ali posteljo delite s hišnim ljubljenčkom, boste morda želeli razmisliti o tedenskem čiščenju. Redno umivanje ne preprečuje le nabiranja pršic in telesnih olj, ampak lahko tudi spodbuja boljši spanec. Anketa o spalnicah National Sleep Foundation 2012 je pokazala, da je velika večina spalcev bolj navdušena, da gredo spat, ko imajo sveže odišavljene rjuhe.
- Posteljo pospravite pred spanjem: Anketa o spalnicah je tudi pokazala, da večina ljudi posteljo zavije večkrat na teden, če ne vsak dan. Ti anketiranci so bolj verjetno ponoči bolje spali. Popravljena postelja vam omogoča tudi, da se zlezete v posteljo in hitreje zaspite.
- Spalnico napolnite s pomirjujočimi dišavami: določeni vonji vam lahko pomagajo, da se počutite bolj sproščeno. Nekatere študije so na primer ugotovile eterično olje sivke lahko izboljša kakovost spanca in vam omogoči, da se zbudite bolj osveženi. Druge dišave, kot npr poprove mete in heliotropina , je lahko tudi učinkovit. Če si posteljo delite s partnerjem, njihov edinstven vonj lahko tudi pripomore k boljšemu spanju.
