Zakaj so vse noči škodljive?

Kdor se je soočil z velikim rokom, bodisi za projekt, šolski test ali pomembno poslovno predstavitev, je verjetno razmišljal o žrtvovanju spanja, da bi porabil več časa za priprave. Vleči celo noč – preživeti cel večer brez spanja – je najbolj ekstremna oblika te žrtve.

Če si zagotovite več časa za delo ali učenje, se lahko nočna noč na prvi pogled zdi koristna. V resnici pa je bivanje vso noč škodljivo za učinkovito razmišljanje, razpoloženje in fizično zdravje. Ti učinki na uspešnost naslednjega dne pomenijo, da se vlečenje čez noč le redko izplača.

Kaj je All-Nighter?

Celonočna noč je, ko preskočite svoj običajni čas za spanje, namesto da ostanete pokonci celo noč. V znanosti o spanju je ta vrsta podaljšanega obdobja brez spanja znana kot popolno pomanjkanje spanja.

Če se zbudiš ob 8. uri zjutraj in potem vlečeš celo noč, ob 8. uri zjutraj. naslednje jutro boste doživeli 24 ur popolnega pomanjkanja spanca. Ta ura odšteva, dokler ne zaspite.

Čeprav ni tehnični izraz, se na nočno noč običajno razmišlja drugače kot na pomanjkanje spanja nespečnost , ki nastane, ker oseba ne more spati, čeprav ima za to možnost.

erinn bartlett, kako sem spoznal tvojo mamo

Namesto tega so nočne noči povezane s prostovoljnim preskakovanjem spanja. Pogosto so vezani na roke za šolo ali službo. Ljudje, ki delajo v nočnih izmenah in imajo dnevne obveznosti, bodo morda prisiljeni vleči vse noči. V drugih primerih lahko oseba ostane pokonci vso noč zaradi prostega časa, na primer v knjigi ali TV-seriji, igranju video iger ali zabavi s prijatelji.

taylor swift nekoč in zdaj telo

Kako na vas vpliva celonoč?

Celonočne noči imajo obsežne in potencialno resne negativne učinke. Spanje je ključnega pomena za pravilno delovanje telesa in popolno preskakovanje noči spanja lahko škoduje vašemu razmišljanju in spoznanju, vašemu razpoloženju in čustvom ter vašemu fizičnemu počutju.

Vse noči in kognitivna funkcija

Brez spanja ima takojšen vpliv na več vrst razmišljanja in delovanja možganov . Popolno pomanjkanje spanja zmanjša razpon pozornosti in koncentracije. Upočasni reakcijski čas in poslabša konstruktivno mišljenje, ki je del čustvene inteligence in tega, kako razumemo in se odzivamo na tiste okoli nas. Pomanjkanje spanja zmanjša mentalno vzdrževanje mesta , kar je sposobnost sledenja nizu navodil ali nalog. Prav tako omejuje kreativno razmišljanje in inovativno reševanje problemov.

Noč brez spanja moti tudi spomin. To zmanjšuje delovni spomin , ki je začasna pomnilniška banka, ki jo uporabljamo za kratkoročne potrebe. Hkrati so raziskave pokazale, da so ljudje, ki ne spijo, pri a večje tveganje za ustvarjanje lažnih spominov , kar škoduje njihovemu dolgoročnemu priklicu pomembnih informacij tudi po tem, ko se vrnejo k rednemu spanju.

Številne študije so pokazale, da vlečenje čez noč povzroči okvaro, tj primerljivo s pitjem . Raziskovalci so ugotovili, da je po 24 urah pomanjkanja spanja duševna zmogljivost osebe enaka tisti, ki ima 0,10 % vsebnost alkohola v krvi (BAC), kar precej presega celo najvišjo zakonsko omejitev za vožnjo v Združenih državah (0,08 %). .

Drug pomemben učinek popolnega pomanjkanja spanja je dnevna zaspanost. Možgani in telo so navajeni na obdobje počitka, in ko so prisiljeni zamuditi ta čas za okrevanje, je naravno, da se pojavijo epizode zaspanosti. Lahko tudi pomanjkanje spanja povzročajo mikrospanje , ki vključujejo kratek dremež za nekaj sekund.

Nenehni boj, da ostanete buden, ustvarja več nedoslednosti v duševni zmogljivosti po celonočni noči, več truda, da ostanete buden, pa lahko odvrne že zmanjšano pozornost od opravil, ki so na voljo.

Sorodno branje

Vse noči in razpoloženje

Vlečenje cele noči ne ovira le učinkovitega razmišljanja, ampak prispeva tudi k različnim težavam z razpoloženjem. Neprespane noči so vezane na povečana raven hormona kortizola , kar je povezano s stresom. V zvezi s tem je pomanjkanje spanja povezana z anksioznostjo kar lahko vpliva tako na razpoloženje kot na vedenje.

Številni drugi elementi čustvenega razpoloženja so poslabšalo po eni noči brez spanja . Jeza in razdražljivost sta pogostejši, ljudje pa se pogosteje počutijo depresivni in utrujeni tudi po celonočni noči.

igralci, ki so imeli seks pred kamero

Vse noči in fizično dobro počutje

Ostati buden skozi noč vpliva na fizično zdravje. Utrujenost in nizka raven energije sta pogostejša, ko telesne mišice in organi med spanjem nimajo časa za okrevanje.

Oslabljene fizične sposobnosti so bile očitne v raziskavah, ki so ugotovile slabšo zmogljivost med vzdržljivi športniki po noči popolnega pomanjkanja spanca. Pomanjkanje spanja je povzročilo tudi, da so precenili svojo zaznano raven napora, kar je odražalo vpliv celonočne noči na energijo in moč.

Poleg tega noč brez spanca poveča občutljivost na bolečino , kar lahko povzroči akutno bolečino ali poslabša kronično bolečino.

Spremenljivi učinki pomanjkanja spanja

Skoraj vsi ljudje doživljajo negativne učinke pomanjkanja spanja, vendar vsi ne čutijo učinkov na enak način ali v enakem obsegu.

ki glasuje za družinskega fanta

Raziskave so na splošno pokazale, da se odrasli bolje spopadajo s kognitivnimi učinki celonočne noči kot mladostniki in mladi odrasli. Zdi se, da ženske bolje prenašajo nespečnost kot moški, vendar se lahko po vrnitvi v običajne vzorce spanja okrevajo počasneje.

Učinki pomanjkanja spanja so lahko tudi individualni, študije pa so pokazale na možnost, da lahko genetika osebe vpliva na resno prizadeti po noči brez spanca.

Običajni vzorci spanja lahko vplivajo na to, kako na nekoga vpliva celonočna noč. Na primer, učinki so lahko močnejši pri nekom, ki običajno ne spi dovolj, v primerjavi z nekom z zdravo rutino spanja. Vendar tudi ljudje, ki spijo dodatne ure v dneh pred celonočno nočjo še vedno kažejo znake kognitivnih pomanjkljivosti ko ostanejo budni skozi noč.

Kako celonočnica vpliva na vaše vzorce spanja?

Celonočni spanec lahko predstavlja še večje težave, če je predhodnik nezdravih vzorcev spanja. Strokovnjaki priporočajo dosleden urnik spanja, ker normalizira čas spanja in prispeva k pozitivnemu higiena spanja . Celonočna noč je skrajni odmik od vašega urnika in teče v nasprotju s tem priporočilom.

peni na moje življenje 600 lb

Vendar pa ena celonočna noč ne pomeni nujno, da bo imela oseba pozneje težave s spanjem. Po eni noči pomanjkanja spanja večina ljudi čuti močno željo po vrnitvi k normalnemu spanju, kar jim pogosto omogoča, da obnoviti svoj prejšnji vzorec spanja .

Ali je kdaj dobra ideja potegniti celo noč?

Takojšnji učinki na vaš um in telo kažejo, da je slabo preživeti celo noč. Vso noč bivanja nikoli ne smemo obravnavati kot pozitivno ali koristno in se mu je treba izogibati.

Tudi v okoliščinah, ko se zdi, da bi vlečenje čez noč lahko pomagalo, na primer, da bi vam dalo dodaten čas za učenje ali delo, je to običajno še vedno slaba ideja. Glede na kognitivne učinke pomanjkanja spanja bodo te dodatne ure verjetno manj koristne. Lahko so celo kontraproduktivne, če povzročijo napake ali napačne spomine. Še huje, ljudje, ki ne spijo, se manj zavedajo svojih kognitivnih pomanjkljivosti, kar povečuje možnosti za neželene napake.

Tveganja celonočne noči so še posebej zaskrbljujoča za vse, ki morajo čez dan voziti, sprejemati pomembne odločitve ali upravljati težke stroje. Te situacije vključujejo resne možne posledice zaradi dnevne zaspanosti, mikrospa, oslabljene pozornosti, zmanjšanega odzivnega časa in upočasnjenega razmišljanja, ki je lahko posledica vlečenja skozi celo noč.

Nasveti za preživetje vso noč

Tudi če veste, da ne bi smeli vleči cele noči, se boste morda znašli v situaciji, ko se zdi, da ni druge možnosti. Ti nasveti vam lahko pomagajo ostati budni, ko vlečete celo noč.

• Izkoristite kofein: Kofein je stimulans, ki spodbuja budnost, zato je ena najbolj priljubljenih jutranjih pijač na svetu. Stalen vnos kofeina vsakih nekaj ur, ko traja celo noč zmanjšati težave z razmišljanjem zaradi pomanjkanja spanja pa imajo tudi ljudje z dobro kofeinom, ki niso spali, slabše kognitivne sposobnosti kot ljudi, ki so dobro spočiti .
• Ostanite hidrirani: Če pijete veliko vode, se boste izognili dehidraciji, vstajanje zaradi odhoda na stranišče pa vas spodbuja v gibanju in lahko prepreči nepričakovano zadremanje.
• Naj bodo luči prižgane: Svetloba je močan dejavnik, ali se počutimo budni ali zaspani. Močne luči ponoči lahko zmanjšajo zaspanost in vam pomagajo ostati budni.
• Zapomni si svojo motivacijo: Vaša sposobnost, da ostanete budni in se spopadate s pomanjkanjem spanja, se lahko poveča, če imate jasen cilj, ki vas motivira. Poiščite način, da se opomnite, zakaj vlečete celo noč, in ga uporabite kot gorivo, da boste skozi to.
• Jejte zdravo: Morda vas mika, da bi jedli težek obrok ali posegali po prigrizkih ali sladkarijah, ko ste pomanjkani spanju. Vse to vas lahko zaspi ali pa upočasni prebavo in presnovo. Namesto tega poskusite jesti uravnotežene, zdrave obroke, ki zagotavljajo kakovostno, dolgotrajno prehrano in sitost.
• Žvečilni gumi: Žvečilni gumi je bil povezana z večjo pozornostjo in produktivnostjo , kar lahko pomaga preprečiti učinke pomanjkanja spanja. Izberite žvečilke brez sladkorja, da se izognete neželenim kalorijam in vnosu sladkorja.
• Ostanite aktivni: Tudi če ste osredotočeni na to, da opravite nalogo, je pomembno, da najdete čas za odmore, da premaknete svoje telo. Vstanite in se raztegnite ali naredite hitre vaje za pretok krvi in ​​ohranjanje ravni energije.
• Uporabite aromaterapijo, ki odpira oči: Nekateri vonji, na primer iz rožmarin in eterična olja poprove mete, so bili povezani z budnostjo in so lahko v pomoč pri preživetju celotne noči. Če ne želite piti kave, tudi samo njen vonj lahko spodbuja budnost in spomin .
• Dvakrat preverite svoje delo: Ko vlečete vso noč, se ne ujeti v past domneve, da delate tako natančno kot običajno. Namesto tega ne pozabite, da ste dovzetni za napake, ko ne spite, in natančno preglejte svoje delo.
• Delo z ekipo: Morda boste lažje budni, če imate socialno podporo. Komuniciranje z drugimi lahko okrepi vašo motivacijo in vam pomaga, da ostanete pozorni.

Ko boste uspeli, je naslednji izziv narediti prave korake za okrevanje po celonočni noči.

• Bodite varni: Če tečete brez spanja, ne vozite in ne počnite ničesar drugega, kar bi lahko ogrozilo vas ali druge.
• Izogibajte se dolgemu popoldanskemu spanju: Če ste ostali pokonci vso noč, vas bo morda naslednje popoldne zamikalo, da bi vzeli zelo dolg spanec. Čeprav je hitro obdobje zaprtih oči v redu, poskusite biti kratko. Predolgo spanje lahko oteži spanje tisto noč in lahko resneje zmanjša vaš čas spanja.
• Ponovno vzpostavite urnik zdravega spanja: Ponovni spanec je pomemben po celonočni noči, zato se želite čim prej vrniti na dosleden urnik spanja. Ta urnik naj vam zagotovi spanje, ki ga potrebujete, kar je sedem do devet ur za odrasle in še več za najstnike in mladostnike.
• Ne podaljšujte pomanjkanja spanja: Negativne posledice nespečnosti se povečujejo dlje ko ste budni, zato ne poskušajte združiti več noči.

Če ste preživeli celo noč in si učinkovito opomogli, je čas, da se veselite in razmislite, kako preprečiti, da bi se znašli v enaki situaciji.

• Naj vam noči ne postanejo navada: Spanje je preveč pomembno, da bi rutinsko šli brez njega. Iz tega razloga pomislite na nočne noči kot na absolutno zadnjo možnost in vključite različne pristope, da se jim izognete.
• Načrtuj vnaprej: Če imate velike projekte za šolo ali službo, ne čakajte do zadnje minute, da jih dokončate. Vnaprej razmislite, kaj morate narediti, in začnite delati vnaprej. To vam ne omogoča le, da se izognete celonočnim nočem, ampak vam daje tudi več časa, da popravite in izboljšate svoje delo.
• Redno vadite: Vsakodnevna vadba spodbuja zdravo rutino spanja. Poleg tega lahko redna vadba pomaga, če morate znova preteči celo noč. Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so imeli sedem tednov dolg režim vadbe ni bilo tako zaspano in imel manj fizičnega učinka ko gre brez spanja.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +21 Viri
  1. 1. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Popolno pomanjkanje spanja, kronično omejevanje spanja in motnje spanja. Napredek v raziskavah možganov, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
  2. 2. Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Učinki popolnega pomanjkanja spanja na postopkovno vzdrževanje mesta: več kot le izpad pozornosti. Časopis za eksperimentalno psihologijo. Splošno, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
  3. 3. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Pomanjkanje spanja: Vpliv na kognitivne sposobnosti. Nevropsihiatrična bolezen in zdravljenje, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  4. štiri. Lo, J.C., Chong, P.L., Ganesan, S., Leong, R.L., & Chee, M.W. (2016). Pomanjkanje spanja poveča nastanek napačnega spomina. Časopis za raziskave spanja, 25(6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
  5. 5. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Utrujenost, alkohol in poslabšanje zmogljivosti. Narava, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
  6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., in Jones, R. D. (2014). Izguba boja za obstanek: divergentna talamična in kortikalna aktivnost med mikrospanjem. Preslikava človeških možganov, 35(1), 257–269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
  7. 7. Wright, K. P., Jr, Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Vpliv pomanjkanja spanja in cirkadiane neusklajenosti na kortizol, vnetne markerje in ravnovesje citokinov. Možgani, vedenje in imuniteta, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
  8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Učinki akutnega pomanjkanja spanja na ravni anksioznosti stanja: sistematičen pregled in metaanaliza. Medicina spanja, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
  9. 9. Short, M. A., & Louca, M. (2015). Pomanjkanje spanja vodi v pomanjkanje razpoloženja pri zdravih mladostnikih. Medicina spanja, 16(8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
  10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B., in Warmington, S. A. (2019). Učinki popolnega pomanjkanja spanja na vzdržljivostno kolesarjenje in indekse srčnega utripa, ki se uporabljajo za spremljanje pripravljenosti športnika. Časopis za športne vede, 37(23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
  11. enajst. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B., & Petersen, K. K. (2019). Popolno pomanjkanje spanja poveča občutljivost za bolečino, poslabša pogojeno modulacijo bolečine in olajša časovno seštevanje bolečine pri zdravih udeležencih. PloS ena, 14(12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
  12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). Heritabilnost kopičenja primanjkljaja zmogljivosti med akutnim pomanjkanjem spanja pri dvojčkih. Spanje, 35 (9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
  13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2019). Omejena korist podaljšanja spanja na kognitivne pomanjkljivosti med popolnim pomanjkanjem spanja: ilustracija z dvema izvršilnima procesoma. Meje v nevroznanosti, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
  14. 14. Robbins, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA in Jean-Louis, G. ( 2019). Miti o spanju: študija pod vodstvom strokovnjakov za odkrivanje napačnih prepričanj o spanju, ki vplivajo na zdravstvene prakse spanja prebivalstva. Zdravje spanja, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
  15. petnajst. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005). Več odmerkov kofeina ohranja budnost med zgodnjimi jutranjimi operacijami. Letalska, vesoljska in okoljska medicina, 76(11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
  16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., & Van Dongen, H. (2019). Naključna, dvojno slepa, s placebom nadzorovana navzkrižna študija o učinkih ponavljajočih se odmerkov kofeina na nevrovedenjsko delovanje v 48 urah popolnega pomanjkanja spanca. Psihofarmakologija, 236(4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
  17. 17. Allen, A. P., & Smith, A. P. (2015). Žvečilni gumi: kognitivna zmogljivost, razpoloženje, počutje in povezana fiziologija. BioMed Research International, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
  18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013). Učinki inhaliranega rožmarinovega olja na subjektivne občutke in aktivnosti živčnega sistema. Scientia pharmaceutica, 81(2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
  19. 19. Hawiset T. (2019). Učinek enkratnega vdihavanja dišave kave na delovni spomin, razpoloženje in raven kortizola v slini pri zdravih mladih prostovoljcih: randomizirano s placebom kontrolirano preskušanje. Raziskave integrativne medicine, 8(4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
  20. dvajset. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D., & Chennaoui, M. (2020). Ugodni učinki vadbenega treninga na kognitivne zmogljivosti med popolnim pomanjkanjem spanja pri zdravih osebah. Medicina spanja, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
  21. enaindvajset. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2017). Zaščitni učinki vadbenega treninga na endotelijsko disfunkcijo, ki jo povzroča popolno pomanjkanje spanja pri zdravih osebah. International journal of cardiology, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049