Hujšanje in spanje

Izguba teže je izziv in ohranjanje telesne teže je lahko prav tako težko. Čeprav medicinska skupnost še vedno razpleta zapleteno razmerje med spanjem in telesno težo, se je pojavilo več možnih povezav, ki poudarjajo možne koristi dobrega počitka pri izgubi teže in negativne učinke pomanjkanja spanja na zdravje.

Povezava med spanjem in težo

V zadnjih nekaj desetletjih se je povečala količina časa, ki ga Američani porabijo za spanje vztrajno zmanjševal , kot tudi kakovost tega spanja, o kateri so poročali sami. Za večino istega časovnega obdobja povprečje indeks telesne mase (BMI) Američanov se je povečal , kar odraža trend k višji telesni teži in povišanim stopnjam debelosti.

Kot odgovor na te trende so mnogi raziskovalci začeli domnevati o možnih povezavah med težo in spanjem. Številne študije so pokazale, da lahko omejen spanec in slaba kakovost spanja povzročita presnovne motnje, povečanje telesne mase ter povečano tveganje za debelost in druga kronična zdravstvena stanja.



Medtem ko se v medicinski skupnosti nadaljuje razprava o natančni naravi tega razmerja, obstoječe raziskave kažejo na pozitivno povezavo med dobrim spanjem in zdravo telesno težo.



O zapletenih podrobnostih o tem, kako sta spanec in teža povezana, je treba še veliko odkriti. Več hipotez ponuja poti za dodatne raziskave z upanjem, da bo boljše razumevanje razmerja med težo in spanjem vodilo do zmanjšanja debelosti in boljših metod hujšanja.



Ali lahko pomanjkanje spanja poveča apetit?

Ena pogosta hipoteza o povezavi med težo in spanjem vključuje, kako spanje vpliva na apetit. Čeprav pogosto mislimo, da je apetit zgolj stvar godrnjanja v želodcu, ga dejansko nadzirajo nevrotransmiterji, ki so kemični prenašalci, ki nevronom (živčnim celicam) omogočajo, da komunicirajo med seboj.

Menijo, da sta nevrotransmiterja grelin in leptin osrednjega pomena za apetit. Grelin spodbuja lakoto, leptin pa prispeva k občutku sitosti. Telo naravno povečuje in znižuje ravni teh nevrotransmiterjev čez dan, kar signalizira je treba zaužiti kalorije .

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na telesno regulacijo teh nevrotransmiterjev. V eni študiji so moški, ki so spali 4 ure, povečali število grelina in zmanjšali leptin v primerjavi s tistimi, ki so spali 10 ur. Ta disregulacija grelina in leptina lahko pri ljudeh, ki nimajo spanja, povzroči povečan apetit in zmanjšan občutek polnosti.



Poleg tega je več študij tudi pokazalo, da pomanjkanje spanja vpliva na prehranske preference. Posamezniki, ki ne spijo, se nagibajo k izbiri hrane z visoko vsebnostjo kalorij in ogljikovih hidratov .

Druge hipoteze o povezavi med spanjem in povečanim apetitom vključujejo telo endokanabinoidni sistem in oreksin , nevrotransmiter, na katerega ciljajo nekateri pripomočki za spanje.

Mnogi raziskovalci menijo, da je povezava med spanjem in disregulacijo nevrotransmiterjev zapletena in da so potrebne dodatne študije za nadaljnje razumevanje nevrobiološkega odnosa.

Ali spanje poveča presnovo?

Presnova je kemični proces, pri katerem telo to, kar jemo in pijemo, pretvori v energijo, potrebno za preživetje. Vse naše kolektivne dejavnosti, od dihanja do vadbe in vsega vmes, so del metabolizma. Medtem ko dejavnosti, kot je vadba, lahko začasno povečajo presnovo, spati ne more . Presnova se med spanjem dejansko upočasni za približno 15 % in doseže svojo najnižja raven zjutraj .

Dejansko so številne študije pokazale, da pomanjkanje spanja (bodisi zaradi samoindukcije, nespečnosti, nezdravljene spalne apneje ali drugih motenj spanja) pogosto vodi do presnovna disregulacija . Slab spanec je povezan s povečanim oksidativnim stresom, intoleranco za glukozo (krvni sladkor) (predhodnik sladkorne bolezni) in odpornostjo na inzulin. Dodaten čas, preživet v budnem stanju, lahko povečati možnosti za prehranjevanje in manj spanja lahko moti cirkadiane ritme, kar vodi do povečanja telesne mase .

Kako je spanje povezano s telesno dejavnostjo?

Izguba spanja lahko povzroči manj energije za vadbo in telesno dejavnost. Občutek utrujenosti lahko povzroči tudi manj varne športe in vadbo, zlasti dejavnosti, kot je dviganje uteži in/ali tiste, ki zahtevajo ravnotežje. Medtem ko so raziskovalci še vedno dela na razumevanju te povezave , je dobro znano, da je vadba bistvena za ohranjanje izgube teže in splošnega zdravja.

Redna vadba lahko izboljša kakovost spanca, še posebej, če ta vadba vključuje naravno svetlobo. Čeprav lahko celo kratek sprehod čez dan pomaga izboljšati spanec, ima lahko več aktivnosti bolj dramatičen učinek. Vsaj 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne vadbe na teden lahko izboljša dnevno koncentracijo in zmanjša dnevno zaspanost .Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Spanje in debelost

Pri otrocih in mladostnikih je povezava med premalo spanja in povečanim tveganjem za debelost dobro uveljavljena, čeprav se o razlogu za to povezavo še razpravlja. Nezadostno spanje pri otrocih lahko privede do presnovnih nepravilnosti, kot smo že omenili, do preskakanja zajtrka zjutraj in povečanega vnosa sladka, slana, mastna in škrobna hrana .

Pri odraslih je raziskava manj jasna. Medtem ko obsežna analiza preteklih študij kaže, da ljudje ponoči spijo manj kot 6 ur večja verjetnost, da bo diagnosticirana kot debelost , za te študije je težko določiti vzrok in učinek. Debelost sama po sebi lahko poveča tveganje za nastanek stanj, ki motijo ​​spanje, npr apneja v spanju in depresija. V teh študijah ni jasno, ali je manj spanja vzrok za debelost, ali debelost povzroča, da udeleženci manj spijo, ali morda mešanica obojega. Čeprav je za razumevanje te povezave potrebnih več študij, strokovnjaki spodbujajo izboljšanje kakovosti spanja pri zdravljenju debelosti pri odraslih.

Spanje med hujšanjem

Ustrezen in kakovosten spanec je pomemben del načrta zdravega hujšanja. Najpomembneje je, da so raziskave pokazale, da lahko izguba spanja med dieto zmanjša količino izgubljene teže in spodbujati prenajedanje .

Nasveti za kakovosten spanec med hujšanjem

Obstaja veliko načinov za izboljšanje spanca. Tukaj je nekaj nasvetov, ki temeljijo na raziskavah za boljši spanec, ko poskušate shujšati:

Ohranjanje zdravega odnosa s svojim telesom

Odločitev, ali boste poskušali spremeniti svojo telesno težo, je osebna odločitev, ki jo je najbolje sprejeti po navodilih svojega zdravnika. Ne vzemite vsega zdravja in informacije o izgubi teže, ki jih preberete na spletu po nominalni vrednosti. Hujšanje ni primerno za vsakogar in ne pomeni vedno boljšega zdravja. Ne pozabite, da je zdravje vseživljenjska pot, ki vključuje ne le zdrave navade, ampak tudi zdrav odnos s svojim telesom. Če razmišljate o izgubi teže, Nacionalni inštituti za zdravje ponujajo koristen vir za izbira varnega programa za hujšanje .

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št

Zanimivi Članki