Najstniki in spanje

Najstniška leta so obdobje oblikovanja. Možgani in telo doživljata pomemben razvoj, prehod v odraslost pa prinaša pomembne spremembe, ki vplivajo na čustva, osebnost, družbeno in družinsko življenje ter akademike.

Spanje je v tem času bistvenega pomena, saj delate v ozadju, da najstnikom omogočite, da so najboljši. Na žalost raziskave kažejo, da mnogi najstniki spijo veliko manj, kot jih potrebujejo.

Tako Nacionalna fundacija za spanje kot Ameriška akademija za medicino spanja se strinjata, da najstniki potrebujejo med 8 in 10 ur spanja na noč. Pridobivanje te priporočene količine spanja lahko pomaga najstnikom ohraniti svoje fizično zdravje, čustveno počutje in uspešnost v šoli.

Hkrati se najstniki soočajo s številnimi izzivi pri doseganju doslednega, obnovitvenega spanca. Prepoznavanje teh izzivov pomaga najstnikom in njihovim staršem narediti načrt, da bodo najstniki dobili spanec, ki ga potrebujejo.

rob in chyna punčka slike

Zakaj je spanje pomembno za najstnike?

Spanje je ključnega pomena za ljudi katere koli starosti. Za najstnike pa globok duševni, fizični, socialni in čustveni razvoj zahteva kakovosten spanec .

Razmišljanje in akademski uspeh

Spanje koristi možganom in spodbuja pozornost, spomin in analitično misel. Omogoča ostrejše razmišljanje, prepoznavanje najpomembnejših informacij za utrjevanje učenja. Tudi spanje olajša ekspanzivno razmišljanje da lahko spodbuditi ustvarjalnost . Ne glede na to, ali gre za študij za test, učenje instrumenta ali pridobivanje delovnih veščin, spanec je bistvenega pomena za najstnike .

Glede na pomen spanja za delovanje možganov je enostavno razumeti, zakaj najstniki, ki ne spijo dovolj, pogosto trpijo zaradi pretirana zaspanost in pomanjkanje pozornosti da lahko škodujejo njihovemu akademskemu uspehu .

Čustveno zdravje

Večina ljudi je izkusila, kako lahko spanje vpliva na razpoloženje, kar povzroča razdražljivost in pretirane čustvene reakcije. Sčasoma so lahko posledice še večje za najstnike, ki se prilagajajo več samostojnosti, odgovornosti in novim družbenim odnosom.

Dolgotrajna izguba spanja lahko negativno vplivajo na čustveni razvoj , povečuje tveganje za medosebne konflikte in tudi resnejše težave z duševnim zdravjem .

Motnje duševnega zdravja, kot so anksioznost, depresija in bipolarna motnja rutinsko povezana s slabim spanjem , pomanjkanje spanja pri najstnikih pa lahko poveča tveganje za samomor. Izboljšanje spanja pri mladostnikih lahko igra vlogo pri preprečevanju motenj duševnega zdravja ali zmanjševanju njihovih simptomov.

Telesno zdravje in razvoj

Spanje prispeva k učinkovitemu delovanju skoraj vseh telesnih sistemov. Krepi imunski sistem, pomaga uravnavati hormone ter omogoča obnovo mišic in tkiv.

Sorodno branje

• Kdaj naj otroci prenehajo dremati?
• 
• 

Odločanje in tvegano vedenje

Pomanjkanje spanja lahko vpliva na razvoj čelnega režnja, dela možganov, ki je ključnega pomena za nadzor impulzivnega vedenja. Ni presenetljivo, da so številne študije pokazale, da najstniki, ki ne spijo dovolj večja verjetnost, da se bodo vključili v visoko tvegana vedenja kot so vožnja pod vplivom alkohola, pošiljanje sporočil med vožnjo, vožnja s kolesom brez čelade in neuporaba varnostnega pasu. Ugotovljeno je bilo tudi uživanje drog in alkohola, kajenje, tvegano spolno vedenje, pretepanje in nošenje orožja bolj verjetno pri najstnikih, ki premalo spijo .

Težave z vedenjem lahko močno vplivajo na življenje najstnika in škodijo njihovemu učnemu uspehu, pa tudi njihovim odnosom z družino in prijatelji.

Nesreče in poškodbe

Nezadostno spanje pri mladostnikih lahko povzroči, da so nagnjeni k nenamernim poškodbam in celo smrti. Posebno skrb vzbuja povečano tveganje za nesreče kot rezultat zaspana vožnja . Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja skrajša reakcijski čas z učinkom podobno kot pri znatnem uživanju alkohola . Pri najstnikih se lahko učinek zaspane vožnje poveča zaradi pomanjkanja vozniških izkušenj in a višja stopnja motene vožnje .

Ali najstniki v Ameriki dovolj spijo?

Po skoraj vseh ocenah mnogi najstniki v Ameriki ne dobijo priporočenih 8-10 ur spanja na noč. V anketi Sleep in America iz leta 2006 National Sleep Foundation je 45 % mladostnikov poročalo, da prejmejo manj kot osem ur na noč.

Težava se lahko poslabša. Podatki štirih nacionalnih raziskav, opravljenih v obdobju 2007–2013, so pokazali, da je skoraj 69 % srednješolcev spalo sedem ali manj ur na noč. Ocene določajo stopnjo nespečnosti pri mladostnikih kar 23,8 % .

Ugotovljeno je bilo, da je premalo spanja med najstniki višja med ženskami kot moškimi. Starejši najstniki poročajo, da spijo manj kot ljudje v zgodnji adolescenci. Raziskave so tudi pokazale, da imajo najstniki, ki se identificirajo kot temnopolti, azijski in večrasni, najvišjo stopnjo spanja manj kot osem ur na noč.

Zakaj je najstnikom težko dobro spati?

Ni enega samega razloga za pomanjkanje spanja med najstniki. K tej težavi prispeva več dejavnikov, ti dejavniki pa se lahko razlikujejo od najstnika do najstnika.

Odložen urnik spanja in začetni čas šole

V adolescenci je močna težnja po tem, da ste nočna sova, ponoči ostanejo pokonci in spijo dlje do jutra. Strokovnjaki menijo, da gre za dvojni biološki impulz, ki vpliva na cirkadiani ritem in cikel spanja-budnosti pri najstnikih.

Prvič, najstniki imajo nagon spanja, ki se razvija počasneje, kar pomeni, da se začnejo počutiti utrujeni šele pozno zvečer. Drugič, telo čaka dlje, da začne proizvajati melatonin, ki je hormon, ki spodbuja spanje.

Če bi jim bilo dovoljeno spati po svojem urniku, bi mnogi najstniki imeli osem ur ali več na noč in spali od 23. ure. ali polnoči do 8. ali 9. ure zjutraj, vendar čas začetka šole v večini šolskih okrožij prisilijo najstnike, da se zjutraj zbudijo veliko prej. Zaradi biološke zamude v ciklu spanja in budnosti mnogi najstniki preprosto ne morejo zaspati dovolj zgodaj, da bi spali osem ali več ur in še vedno pravočasno prispejo v šolo.

Z zmanjšanim spanjem ob delavnikih lahko najstniki poskušajo dohiteti s spanjem ob koncu tedna, vendar to lahko poslabša njihov zapozneli urnik spanja in nedosleden nočni počitek.

Časovni pritisk

Najstniki imajo pogosto polne roke dela. Šolske naloge, službene obveznosti, gospodinjska opravila, družabno življenje, dejavnosti v skupnosti in šport so le nekatere od stvari, ki lahko zahtevajo njihov čas in pozornost.

Ker je vsak dan toliko, v kar bi se lahko skušali prilegati, mnogi najstniki ne namenijo dovolj časa za spanje. Lahko ostanejo pozno med tednom, da dokončajo domačo nalogo, ali med vikendom, ko se družijo s prijatelji, kar lahko okrepi njihov urnik nočnih sov.

Pritisk za uspeh med obvladovanjem teh obsežnih obveznosti je lahko stresen, presežek stresa pa je znano, da prispeva k težavam s spanjem in nespečnosti.

Uporaba elektronskih naprav

Elektronske naprave kot so mobilni telefoni in tablični računalniki povsod prisotni med najstniki, raziskave, kot je anketa Sleep in America iz leta 2014, ugotavljajo, da ima 89 % ali več najstnikov ponoči vsaj eno napravo v svoji spalnici.

Čas pred uporabo pozno v večer lahko prispeva k težavam s spanjem. Uporaba teh naprav lahko ohranja možgane najstnikov ožičene, dohodna obvestila pa lahko povzročijo moten in razdrobljen spanec. Dokazi kažejo tudi na potlačeno proizvodnjo melatonina zaradi izpostavljenosti svetlobi mobilnih telefonov.

Motnje spanja

Nekateri najstniki imajo slab spanec zaradi osnovne motnje spanja. Mladostniki lahko vpliva od obstruktivna spalna apneja (OSA) , kar povzroča ponavljajoče se zastoje pri dihanju med spanjem. OSA pogosto povzroča razdrobljen spanec in prekomerno dnevno zaspanost.

Čeprav manj pogosto, imajo najstniki lahko motnje spanja, kot so Sindrom nemirnih nog (RLS) , ki vključuje močno željo po premikanju okončin pri ležanju, in narkolepsija , kar je motnja, ki vpliva na cikel spanja in budnosti.

Težave z duševnim zdravjem

Stanja duševnega zdravja, kot sta anksioznost in depresija, so lahko izziv za kakovosten spanec pri mladostnikih in odraslih. K tem pogojem lahko prispeva tudi premalo spanja, ki ustvarja dvosmerni odnos, ki lahko poslabša spanje in čustveno počutje.

nicki minaj, ki sedi na rit

Nevrorazvojne motnje

Nevrorazvojne motnje, kot so motnja pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti (ADHD) in motnja avtističnega spektra (ASD) , lahko najstnikom oteži dober spanec. Pomanjkanje spanja lahko prispeva tudi k izrazitejšim simptomom teh stanj.

Kako lahko najstniki bolje spijo?

Najstniki, ki imajo težave s spanjem, se morajo začeti s pogovorom s svojim zdravnikom o tem, koliko spijo in kako to vpliva na njihovo vsakdanje življenje. Njihov pediater lahko odkrije vse osnovne vzroke in izdela najprimernejše in prilagojeno zdravljenje.

Glede na vzrok težav s spanjem se lahko razmisli o zdravilih, vendar v večini primerov zdravljenje z zdravili ni potrebno, da bi najstniki bolje spali.

Koristen korak je, da najstniki pregledajo in izboljšajo svoje higiena spanja , kar vključuje njihovo spalno okolje in navade. Nekateri nasveti za zdrav spanec, ki lahko pomagajo pri tem procesu, vključujejo:

• V svoj dnevni urnik vključite osem ur spanja in se držite istega urnika tako med tednom kot ob vikendih.
• Ustvarjanje dosledne rutine pred spanjem, ki pomaga pri sprostitvi in ​​hitrem zaspanju.
• Izogibajte se kofeinu in energijskim pijačam, zlasti popoldan in zvečer.
• Odložite elektronske naprave za vsaj pol ure pred spanjem in jih pustite v tihem načinu, da jih ne bi preverjali ponoči.
• Postavitev vaše postelje s podporno vzmetnico in blazinami.
• Naj bo vaša spalnica hladna, temna in tiha.

Spremembe higiene spanja so lahko vključene v kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBT-I), obliko pogovorne terapije za težave s spanjem, ki je pokazala učinkovitost pri odraslih in je lahko koristna za najstnike. CBT-I deluje tako, da preoblikuje negativne ideje in misli o spanju ter izvaja praktične korake za boljšo rutino spanja.

Kako lahko starši pomagajo najstnikom do boljšega spanca?

Za mnoge starše je prvi korak, da svoje najstnike povprašajo o spanju, saj raziskave kažejo, da se mnogi starši ne zavedajo, da imajo njihovi otroci težave s spanjem.

Starši lahko spodbujajo najstnike, da obiščejo zdravnika, hkrati pa delajo s svojimi otroki, da bi postopoma izboljšali higieno spanja. Nekatere raziskave so pokazale, da so najstniki, katerih starši določijo trden čas za spanje več spanja in manj dnevne zaspanosti .

Drug način za starše je zavzemanje za kasnejše začetne čase s svojim lokalnim šolskim okrožjem. Številna okrožja so eksperimentirala z odloženimi zagoni in našli koristne rezultate merjeno z obiskom in akademskim uspehom.

Starši lahko sodelujejo tudi s svojimi najstniki, da se izognejo pretiranemu urniku in obveznostim, ki lahko povzročijo stres in nadomestijo z ustreznim časom za spanje.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št