Dremanje

Dremeža je kratko obdobje spanja, ki ga običajno vzamemo čez dan. Ena tretjina dremež odraslih Američanov. Mnogi prisegajo na dremež kot na učinkovit način za sprostitev in polnjenje, medtem ko drugi menijo, da je dremež nekoristen in moti njihov spanec.

Vsi dremeži niso enaki in številni dejavniki vplivajo na to, kako koristni so lahko spanci. Z razumevanjem vloge dremeža se lahko naučite učinkovitega dremeža, ki podpira notranjo uro vašega telesa in vzdržuje vašo raven energije skozi ves dan.

Vrste dremeža

Dremanje je lahko kategoriziran odvisno od funkcije, ki jo opravljajo. Razmišljanje o tem, kaj pričakujete od dremeža, je del tega, da vam dremež uspe.



  • Recovery Nap : Zaradi pomanjkanja spanja se lahko naslednji dan počutite utrujeni. Če ste pozno pokonci ali ste eno noč prekinili spanec, boste morda naslednji dan zadremali, da bi nadomestili izgubo spanca.
  • Profilaktično spanje : Ta vrsta dremeža se izvaja kot priprava na izgubo spanca. Delavci v nočnih izmenah lahko na primer načrtujejo dremež pred in med izmenami, da preprečijo zaspanost in ostanejo budni med delom.
  • Apetitiven spanec : Apetitivni dremeži so namenjeni uživanju v dremanju. Dremanje je lahko sproščujoče in lahko izboljša vaše razpoloženje in raven energije po prebujanju.
  • Dan izpolnitve : Otroci imajo večjo potrebo po spanju kot odrasli. Izpolnitev dremeža je pogosto načrtovana v dnevih dojenčkov in malčkov in se lahko zgodi spontano pri otrocih vseh starosti.
  • Essential Nap : Ko ste bolni, imate večjo potrebo po spanju. To je zato, ker se vaš imunski sistem odziva na boj proti okužbi ali spodbujanje zdravljenja, kar zahteva dodatno energijo. Dremanje med boleznijo velja za nujno.

Kako dolgo naj spim?

Pomemben dejavnik, ki je odgovoren za različne učinke dremeža, je njihova dolžina. Kadarkoli zaspimo, se začnemo premikati skozi vrsto faz spanja. Raziskovalci so ugotovili, da je petminutni dremež prekratko da se premaknete dovolj globoko skozi faze spanja, da ustvarite opazno korist. Po drugi strani pa spanje 30 minut ali dlje daje telesu dovolj časa, da vstopi v globok (počasni) spanec. Vendar pa se lahko zaradi predolgega dremanja ali prebujanja iz počasnega spanca počutite otožni do ene ure . To obdobje zaspanosti imenujemo tudi inercija spanja.



Glede na te premisleke je najboljša dolžina spanca v večini situacij tista, ki je dovolj dolga, da je osvežujoča, vendar ne tako dolga, da pride do vztrajnosti spanja. Dremanje, ki traja 10 do 20 minut, velja za idealno dolžino. Včasih jih imenujemo tudi močni dremeži, ker zagotavljajo koristi pri okrevanju, ne da bi dremalec po tem pustil občutek zaspanosti.



Izjeme od tega so nujni dremeži med boleznijo, ki so pogosto daljši, ker naše telo potrebuje več spanja, ko se spopadamo z boleznijo. Prav tako dremež pri otrocih ne sme biti omejen na 20 minut, saj imajo otroci večjo potrebo po spanju kot odrasli.

Če ste zdrav odrasel in želite dremati dlje, tega ne počnite takoj, preden boste morali biti pozorni. Upoštevajte, da lahko dremež podnevi moti vaš nočni spanec.

Ali je dremež dober za vas?

Dremanje je lahko koristno ali škodljivo, odvisno od nekaj različnih dejavnikov, kot so vaša starost, čas in koliko časa spite ter razlog za spanje. Če želite kar najbolje izkoristiti dremež, se je pomembno naučiti, kako vsak od teh dejavnikov vpliva na učinek dremeža.



Prednosti dremeža

Homeostatski spalni pogon je tehnični izraz za občutek pritiska za spanje. To je sinonim za lakoto, ki jo čutimo po hrani, dlje je po zadnjem obroku. Ko se zbudimo iz dobrega spanca, je vaš homeostatski spanec nizek. Pritisk se čez dan počasi povečuje do spanja, ko se počutimo zaspani. Spanje ponoči zmanjša pritisk spanja, nato pa se naslednji dan cikel znova začne.

Dremanje čez dan zmanjša homeostatski nagon spanja, kar nam lahko pomaga, da se počutimo bolj budni in delujemo bolje. Posledično lahko dremež pomaga pri:

Posebno vlogo za voznike igra tudi dremež. Vožnja v zaspanem stanju je nevarna za vas, vaše sopotnike in druge na cesti. Vpleteni so zaspani vozniki na stotine tisoč prometnih nesreč v Združenih državah Amerike vsako leto. V nasprotju s tem, Nacionalna uprava za varnost v cestnem prometu priporoča, da najprej spite zadostno količino (7-8 ur) na noč. Pred dolgo vožnjo si privoščite dober spanec. Če se med vožnjo začnete počutiti zaspani, Nacionalna uprava za varnost v cestnem prometu priporoča, da pijete kofein in se varno ustavite za 20-minutni dremež. Vendar to ni dolgoročna rešitev, saj je znano, da dremež in kofein le za kratek čas povečata budnost.

Izmensko delo je vsak urnik dela, ki je izven ur 7. in 18. ure. Izmensko delo je povezano z povečano tveganje za zdravstvene učinke in poškodbe zaradi izgube spanja in motenj cirkadianega ritma. Načrtovano dremež izboljša budnost in reakcijski čas pri izmenskih delavcih.

Škoda dremeža

Sorodno branje

  • Maščevanje Odlašanje pred spanjem
  • oseba, ki sedi za mizo s skodelico kave
  • moški spi v knjižnici

Dremanje ni za vsakogar. Dejansko se nekaterim zdi dremanje kontraproduktivno. Čeprav se lahko zmanjševanje pritiska med spanjem spopade z utrujenostjo, lahko tudi moti vašo sposobnost, da zaspite pred spanjem. Ljudje, ki imajo težave z zaspanjem ali spanjem ponoči, na primer tisti z nespečnost , se bo morda želel izogniti dremanju.

Inercijo spanja (zaspanost po prebujanju iz dremeža) je mogoče zmanjšati ali se izogniti s krajšim dremežem. Vendar pa se lahko tudi po kratkem spanju še vedno počutite dezorientirani, zato je lahko dremež moteče, če se boste morali po tem vrniti na delo.

Kako najbolje zadremati

Če boste naredili nekaj ključnih korakov, boste pripravljeni na vaš najuspešnejši spanec. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

    Nastavite alarm: Študije kažejo, da je najboljša dolžina spanca za večino ljudi približno 10-20 minut. To zagotavlja obnovitveni spanec brez zaspanosti po prebujanju. Če se želite po spanju počutiti budni in produktivni, lahko preprečite vztrajnost pri spanju tako, da omejite čas, ki ga preživite v spanju. Zadremajte zgodaj: Dremanje pozno čez dan lahko vpliva na vašo sposobnost, da zaspite pred spanjem. Poskusite zadremati približno na polovici med trenutkom, ko se zbudite, in časom, ko nameravate iti spat. Ustvariti spanju prijazno okolje : Če želite zaspati, mora biti vaš prostor primeren za dremež. Odvisno od tega, kje ste, imate morda na voljo udobno vzmetnico ali pa tudi ne, vendar vam pomaga zadremati v udobnem prostoru, ki je temen, hladen in tih. Odložite svoje skrbi: Če razmišljate o virih stresa, boste ostali budni. Če imate težave z opuščanjem skrbi in seznamov opravil, poskusite izvajati sprostitvene vaje. To vam lahko pomaga zaspati in se zbuditi iz dremeža, da se počutite osveženi in napolnjeni. Razmislite, zakaj dremate: Razmislite o tem, kaj upate pridobiti s svojim spanjem. Ko določite namere, lahko načrtujete svoj dremež okoli teh ciljev.

Učinki spanja glede na starost

Otroci potrebujejo več spanja kot odrasli, mlajši otroci pa potrebujejo več spanja kot starejši otroci. Posledično se vloga dremeža s staranjem spreminja. Nacionalna fundacija za spanje je objavila na dokazih priporočila za spanje glede na starost. Ti opisujejo skupne priporočene ure spanja na dan in naj bi vključevali nočni in dnevni spanec.

Medtem ko raziskave kažejo trende v učinkih dremeža, je vsak posameznik drugačen. Če imate vprašanja o svojih vzorcih spanja, se pogovorite z zdravnikom ali strokovnjakom za spanje.

Dremanje pri otrocih

Dremanje lahko otrokom pomaga pri zadostnem spanju. Spanje je pomembno za otrokov fizični, intelektualni in čustveni razvoj. Raziskovalci so preučevali dremež pri otrocih od otroštva do adolescence:

  • Dojenčki (do 1 leta): Normalno je, da dojenčki večino svojega časa spijo. Lahko vzamejo en do štirje spanec na dan, ki lahko traja od 30 minut do dveh ur. Raziskave kažejo, da daljši dremež po učenju pomaga pri spominu konsolidacija pri dojenčkih.
  • Malčki (1-2 leti): Dremanje se začne zmanjševati po enem letu starosti, vendar je dremež pri tej starosti še vedno pomemben in še vedno prinaša koristi. Ena študija je pokazala, da imajo malčki, ki so dremali povečana sposobnost samoregulirati svoje vedenje in čustva v primerjavi z malčki, ki tega niso storili. Obstajajo tudi dokazi, da dremež izboljšuje učenje jezikov za otroke v tej starostni skupini.
  • Otroci (3-5 let) : V tej starosti malčki potrebujejo 10 do 13 ur spanja na dan. Nekateri malčki bodo začeli dobivati ​​ustrezno količino spanca neprekinjeno vso noč, drugi pa bodo spali ponoči, vendar bodo morali tudi čez dan še spati.
  • Otroci (6-12 let): Po 5. letu starosti lahko nekateri otroci prenehajo dremati, vendar se potrebe po spanju in želje po spanju zelo razlikujejo.
  • Najstniki (13-17 let): Obstajajo številni izzivi, ki najstnikom motijo, da ponoči dovolj spijo. Obnovitveni dremež lahko najstnikom pomaga ohraniti svoje kognitivna zmogljivost . Vendar pa so raziskave tudi pokazale, da najstniki dremajo čez dan manj spala ponoči. Dnevno spanje bi lahko bilo neučinkovito pri najstnikih, ki se že ukvarjajo s težavami z nočnim spanjem.

Dremanje pri odraslih

Številne pozitivne učinke, ki jih opazimo pri otrocih, ki dremajo, najdemo tudi pri mlajših odraslih. Dremanje v zgodnji odrasli dobi lahko ublaži zaspanost in izboljša kognitivne sposobnosti in regulacijo čustev. Vendar pa opoldanski spanec ni možnost za vsakogar. Zaposlitev in druge obveznosti lahko onemogočajo dremež. Nekateri ljudje preprosto težko zaspijo čez dan ali stran od udobja doma.

Pri starejših odraslih so bili nekateri škodljivi učinki na zdravje povezani z zelo dolgim, sredi dneva spanja (več kot eno uro). Raziskovalci povezujejo dolgo spanje s povečanim tveganjem za sladkorna bolezen , srčna bolezen , in depresija . To je lahko zato, ker je dolgo opoldansko spanje pri odraslih znak, da je nočni spanec slabe kakovosti. Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi razumeli razmerje med dremanjem in temi negativnimi rezultati pri starejših odraslih.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +22 Viri
    1. 1. Taylor, P. (2020, 30. maj). Dremež. Pridobljeno 10. septembra 2020 iz https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
    2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Raziskovanje paradoksa spanja: ali so napadi spanja sredi dneva prijatelj ali sovražnik?. Medicina spanja, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
    3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Kratek popoldanski dremež po omejitvi nočnega spanca: katero trajanje spanja je najbolj rekuperativno?. Spanje, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    4. štiri. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). 30-minutni, vendar ne 10-minutni nočni spanec je povezan z vztrajnostjo spanja. Spanje, 39 (3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
    5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., in Akerstedt, T. (1996). Učinki kratkega dnevnega spanca po omejenem nočnem spanju. Spanje, 19 (7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
    6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). Poslabšanje budnosti in obnova spanja človeškega učenja. Trenutna biologija: CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
    7. 7. Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). Dnevno dremež: učinki na človeški neposredni asociativni in relacijski spomin. Nevrobiologija učenja in spomina, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
    8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011). Vloga spanja REM pri ponovnem umerjanju občutljivosti človeških možganov na specifična čustva. Možganska skorja (New York, N.Y.: 1991), 21(1), 115–123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
    9. 9. Tefft, B.C. (2014, november). Razširjenost prometnih nesreč z zaspanimi vozniki, Združene države Amerike, 2009 – 2013. Fundacija AAA za varnost v prometu. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
    10. 10. Nacionalna uprava za varnost v cestnem prometu. (22. julij 2019). Zaspana vožnja. Pridobljeno 10. septembra 2020 iz https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    11. enajst. Nacionalni inštitut za varnost in zdravje pri delu. (2020, 31. marec). NIOSH Usposabljanje za medicinske sestre o izmenskem delu in dolgih urah. Pridobljeno 10. septembra 2020 iz https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
    12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). Motnje spanja cirkadianega ritma: I. del, osnovna načela, izmensko delo in motnje jet lag. Pregled ameriške akademije za medicino spanja. Spanje, 30 (11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
    13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC in Adams Hillard, PJ (2015) . Priporočila za trajanje spanja National Sleep Foundation: metodologija in povzetek rezultatov. Zdravje spanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    14. 14. A.D.A.M Medicinska enciklopedija. (2018, 11. oktober). Navade pred spanjem za dojenčke in otroke. Pridobljeno 10. septembra 2020 iz https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
    15. petnajst. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Pravočasno spanje olajša deklarativno utrjevanje spomina pri dojenčkih. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
    16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., in Lebourgeois, M. K. (2015). Malčkove strategije samoregulacije v kontekstu izzivov so odvisne od dremeža. Časopis za raziskave spanja, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
    17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., in Nadel, L. (2009). Učenje, odvisno od dremeža pri dojenčkih. Razvojna znanost, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
    18. 18. Lim, J., Lo, J.C., & Chee, M.W. (2017). Ocenjevanje prednosti dremeža in kratkih odmorov za počitek na hitrost obdelave pri mladostnikih z omejenim spanjem. Časopis za raziskave spanja, 26(2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
    19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., in Matthews, K. A. (2017). Časovna razmerja med dremanjem in nočnim spanjem pri zdravih mladostnikih. Vedenjska medicina spanja, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
    20. dvajset. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Dnevno dremež in kratko nočno spanje sta povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen pri starejših odraslih. Skrb za sladkorno bolezen, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
    21. enaindvajset. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H., & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Opoldanski spanec in tveganje za koronarno arterijsko bolezen: rezultati študije odpoklica Heinza Nixdorfa. Spanje, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
    22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., in Naismith, S. L. (2015). Dremanje pri starejših ljudeh, ki jim grozi demenca: odnosi z depresijo, spoznanjem, zdravstvenim bremenom in kakovostjo spanja. Časopis za raziskave spanja, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313

Zanimivi Članki