Melatonin in spanje

Melatonin, pogosto imenovan spalni hormon, je osrednji del cikla spanja in budnosti. Njegova proizvodnja se povečuje z večerno temo, spodbuja zdrav spanec in pomaga pri orientaciji našega cirkadianega ritma.

Telo naravno proizvaja melatonin, vendar se raziskovalci in javnost vse bolj zanimajo za njegove zunanje vire, kot so tekočine ali kapsule, kot način za reševanje težav s spanjem. V Združenih državah se melatonin prodaja kot prehransko dopolnilo, raziskava Nacionalnega inštituta za zdravje iz leta 2012 pa je pokazala, da je eden najpogosteje uporabljenih dodatkov med obema. odraslih in otrok .

kdo za vraga je jantarna vrtnica

Študije so pokazale, da lahko melatonin v nekaterih primerih izboljša spanec, vendar ni za vsakogar. Pomembno je, da se zavedate možnih prednosti in slabosti melatonina in skrbno pretehtate. Ljudje, ki želijo uporabljati dodatek melatonina, se morajo zavedati tudi vprašanj, povezanih z odmerjanjem in kakovostjo dodatkov.



Kaj je melatonin?

Melatonin je a naravni hormon ki ga proizvaja epifiza v možganih in se nato sprosti v krvni obtok. Tema spodbudi epifizo, da začne proizvajati melatonin, medtem ko svetloba povzroči, da se ta proizvodnja ustavi. Posledično melatonin pomaga pri uravnavanju cirkadiani ritem in sinhronizirajte naš cikel spanja in budnosti z nočjo in dnevom. Pri tem je olajša prehod v spanje in spodbuja dosleden, kakovosten počitek.



Melatonin, ki nastane v telesu, je znan kot endogeni melatonin, vendar se lahko hormon proizvaja tudi zunaj. Eksogeni melatonin je običajno sintetično v laboratoriju in se kot prehransko dopolnilo najpogosteje prodaja v obliki tablet, kapsul, žvečljivih ali tekočih.



Ali lahko dodatki melatonina izboljšajo spanec?

Ugotovljeno je, da ima melatonin, ki ga proizvaja telo, temeljno vlogo pri zagotavljanju kakovostnega spanca, zato je naravno razmisliti, ali je mogoče dodatke melatonina uporabiti za odpravljanje težav s spanjem.

Dosedanje raziskave so pokazale, da so dodatki melatonina lahko koristni v določenih situacijah tako za odrasle kot za otroke.

Melatonin pri odraslih

Raziskovalne študije pri odraslih so pokazale, da so najjasnije potencialne koristi melatonina za ljudi, ki imajo težave s spanjem, povezane z motnjo zapoznele faze spanja-budnosti (DSWPD) in zamikom curka.



DSWPD je motnja cirkadianega ritma, pri kateri se urnik spanja osebe premakne pozneje, pogosto za nekaj ur. Ljudje s tem urnikom nočne sove lahko težko dobijo dovolj spanja, če imajo obveznosti, kot sta služba ali šola, zaradi katerih se zjutraj zbujajo zgodaj. Študije so pokazale, da lahko majhni odmerki melatonina, vzeti pred želenim spanjem pomagajte ljudem z DSWPD prilagoditi svoj cikel spanja naprej.

Jet lag se lahko pojavi, ko oseba hitro potuje po več časovnih pasovih, na primer na medcelinskem letu, ker notranja ura njihovega telesa postane neusklajena z lokalnim ciklom dan-noč. Dokazi iz majhnih raziskovalnih študij kažejo na dodatke melatonina kot potencialno pomaga pri ponastavitvi cikla spanja in budnosti in izboljšajo spanec pri ljudeh z zamikom jet lag.

Delavci v izmenah – ljudje, ki delajo ponoči – se pogosto spopadajo s težavami s spanjem, povezanimi z neusklajenim cirkadianim ritmom. Študije melatonina pri izmenskih delavcih so dale negotove rezultate, čeprav nekateri poročajo o koristih.

Obstaja razprava o tem, ali je melatonin koristen pri sicer zdravih odraslih, ki imajo nespečnost, dolgotrajno stanje, ki ga zaznamujejo težave z zaspanjem ali zaspanjem. Obstoječa raziskava ni dokončna. Nekateri strokovnjaki ga pregledajo poiščite nekaj dokazov v prid melatoninu medtem ko so organizacije, kot je Ameriška akademija za medicino spanja (AASM), ugotovile, da obstaja ni zadostne znanstvene podpore za melatonin pri zmanjševanju nespečnosti.

Za večino odraslih ima melatonin le malo opaznih stranskih učinkov, tako da tudi če njegove koristi niso jasno ugotovljene, bodo nekateri ljudje s težavami s spanjem morda nagnjeni k temu, da ga poskusijo. Najboljša praksa je, da se pred jemanjem melatonina posvetujete z zdravnikom in se poglobljeno pogovorite o koristih in tveganjih.

kdo je john cena zdaj

Melatonin pri otrocih

Sorodno branje

  • Alkohol in spanje
  • Kofein in spanje

Melatonin je lahko koristen pri otrocih s težavami s spanjem, vendar se strokovnjaki na splošno strinjajo, da je za razumevanje njegove optimalne uporabe pri mladih potrebnih več raziskav.

Več raziskav je pokazalo, da lahko melatonin pomaga otrokom s težavami s spanjem hitreje zaspi . Lahko tudi izboljša njihov skupni čas spanja . Ameriška akademija za pediatrijo (AAP) navaja, da je melatonin lahko koristen kot a kratkoročno orodje pomagati otrokom, da se prilagodijo bolj zdravemu urniku spanja in vzpostavijo dobre spalne navade.

Dokazi iz majhnih študij so pokazali, da je melatonin lahko še posebej koristen pri otrocih z določenimi boleznimi, vključno z epilepsija in nekatere nevrorazvojne motnje kot npr Motnja avtističnega spektra (ASD).

Skoraj vsi pregledi obstoječe znanosti potrjujejo, da bodo potrebne dodatne raziskave za razjasnitev ključnih vprašanj o uporabi melatonina pri otrocih, vključno z optimalnim odmerkom in trajanjem uporabe ter tveganja dolgotrajnih stranskih učinkov.

Zaradi negotovosti glede uporabe melatonina pri otrocih AAP priporoča, da starši tesno sodelujejo z otrokovim zdravnikom pred dajanjem dodatkov melatonina.

Dodatni koraki za izboljšanje spanja

Ljudje s težavami s spanjem lahko izkoristijo ukrepe za razvoj zdravih navad spanja. Tudi če melatonin olajša njihovo spanje in okolje (žimnica in posteljnina) – znano kot higiena spanja — lahko spodbuja trajno izboljšanje kakovosti spanja.

Pogovor z zdravnikom o melatoninu in težavah s spanjem lahko pomaga tudi ugotoviti, ali ima oseba osnovno motnjo spanja. Na primer, težave s slabim spanjem ali pretirana zaspanost lahko odkrijejo težavo, kot je apneja v spanju. Melatonin ni zdravilo za apneja v spanju , vendar v tem scenariju lahko sodelovanje z zdravnikom vodi do ustreznejšega in učinkovitejšega zdravljenja.

Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Kakšni so stranski učinki melatonina?

Kratkotrajna uporaba melatonina ima relativno malo stranskih učinkov in ga večina ljudi, ki ga jemljejo, dobro prenaša. The najpogosteje poročani neželeni učinki so dnevna zaspanost, glavoboli in omotica, vendar jih doživlja le majhen odstotek ljudi, ki jemljejo melatonin.

Pri otrocih so neželeni učinki, o katerih so poročali pri kratkotrajni uporabi, podobni kot pri odraslih. Pri nekaterih otrocih se lahko pri uporabi melatonina pojavi vznemirjenost ali povečano tveganje za močenje postelje.

Tako za otroke kot za odrasle lahko pogovor z zdravnikom pred jemanjem melatonina pomaga preprečiti morebitne alergijske reakcije ali škodljive interakcije z drugimi zdravili. Zlasti ljudje, ki jemljejo zdravila proti epilepsiji in redčenje krvi, morajo svojega zdravnika povprašati o možnih interakcijah z zdravili.

Ameriška akademija za medicino spanja priporoča uporabo melatonina pri ljudeh z demenco in malo je raziskav o njegovi varnosti pri ženskah, ki so noseče ali dojijo.

Prav tako je zelo malo podatkov o dolgoročnih učinkih dodatkov melatonina pri otrocih ali odraslih. Obstaja nekaj skrbi, da bi trajna uporaba melatonina lahko vplivala na začetek pubertete pri otrocih, vendar dosedanje raziskave niso dokončne . Ker dolgoročni učinki niso znani, bi se morali ljudje nenehno pogovarjati s svojim zdravnikom o uporabi melatonina ter kakovosti svojega spanca in splošnega zdravja.

ali rob kardashian ima službo

Kakšen je ustrezen odmerek melatonina?

Glede optimalnega odmerka melatonina ni soglasja, čeprav večina strokovnjakov svetuje, naj se izogibajo izjemno visokim odmerkom. V študijah se odmerki gibljejo od 0,1 do 12 miligramov (mg). Tipičen odmerek v prehranskih dopolnilih je med enim in tremi miligrami, toda ali je to primerno za katero koli osebo, je odvisno od dejavnikov, kot so njihova starost in težave s spanjem. Melatonin lahko najdete v odmerkih mikrogramov (mcg), 1000 mcg je enako 1 mg.

Nekateri ljudje doživljajo dnevno zaspanost, ko uporabljajo melatonin kot pomoč pri spanju. Če doživite to, je morda vaš odmerek previsok. Priporočljivo je, da začnete z najnižjim možnim odmerkom in postopoma naraščate pod nadzorom zdravnika.

AAP odsvetuje odmerke nad 3-6 mg za otroke in navaja, da se veliko mladih odziva na majhne odmerke od 0,5 do 1 mg. Nekatere študije so pokazale koristi zmanjšanja odmerkov tudi pri odraslih.

Peroralni dodatki lahko dvignejo ravni melatonina v krvi na ravni, ki so veliko višje, kot jih običajno proizvaja telo. Na primer, odmerki med 1-10 mg lahko dvignejo koncentracijo melatonina kamor koli od 3 do 60-krat običajne ravni . Zaradi tega morajo biti ljudje, ki jemljejo melatonin, previdni, preden zaužijejo velike odmerke.

Kako izbrati dodatke melatonina

Melatonin se v ZDA prodaja kot prehransko dopolnilo in ne kot zdravilo. To je bistvena razlika, ker pomeni, da Uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja izdelkov melatonina.

V trgovinah z živili in drogami je brez recepta na voljo široka paleta blagovnih znamk z različnimi formulacijami in odmerki, vendar je treba biti pozoren na pomembne razlike v kakovosti. Študija, ki je pregledala 31 dodatkov melatonina ugotovili velike netočnosti v informacijah o odmerjanju 71 % testiranih izdelkov ni bilo znotraj 10 % navedenega odmerka. Nepravilen odmerek melatonina je lahko pomembne posledice vključno z večjim tveganjem za neželene učinke in zmanjšano učinkovitostjo dodatkov.

Nekateri izdelki, označeni kot, da vsebujejo samo melatonin, so vsebovali nečistoče ali druge spojine, kot je serotonin, ki lahko predstavljajo tveganje za zdravje. Melatonin se pogosto kombinira z magnezijem, korenino baldrijana ali drugimi naravnimi pripomočki za spanje v dodatkih, kar lahko dodatno vpliva na natančnost odmerjanja in označevanja.

Kupci dodatkov bi morali pazite pri nakupovanju in ne pozabite, da oznake, kot so naravne, certificirane in preverjene, niso standardizirane ali regulirane. Čeprav ni zagotovilo za varnost, lahko potrdilo organizacij, kot so US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com ali mednarodni program prehranskih dopolnil NSF, ponudi potrditev, da so bili izdelki testirani na onesnaževalce ali napačno označevanje.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št

Zanimivi Članki