Prekinjeno spanje

Ko razmišljamo o spanju in zdravju, se običajno osredotočimo na vprašanje količine spanja in tega, ali dobivamo priporočeno število ur spanja. Medtem ko je skupni čas spanja nedvomno pomemben, je kritična tudi kontinuiteta spanja ali zmožnost izogibanja prekinjenemu spanju.

Večina ljudi ve, da se spanje po postankih in zagonih ne počuti tako osvežujoče. Raziskave so pokazale korelacijo med subjektivne ocene kakovosti spanja in kontinuitete spanja . Prekinjen ali razdrobljen spanec lahko prispeva k nespečnost , pomanjkanje spanja, dnevno zaspanost in številne druge možne posledice nezadostnega spanca.

Če boste izvedeli več o simptomih, vzrokih in posledicah prekinitve spanja, vam lahko pomaga, da ste obveščeni o vaši situaciji in poiščete najboljše zdravljenje ali preventivne ukrepe za zmanjšanje vaših motenj spanja.



je iggy azalea dobila ritke

Kakšni so simptomi motenega spanja?

Za mnoge ljudi je osrednji simptom prekinjenega spanja zlahka opazen: zbujanje iz spanja enkrat ali večkrat ponoči (ali podnevi za ljudi, ki delajo v nočni izmeni).



Čas in dolžina teh budnih epizod se lahko razlikujeta. Oseba ima lahko le nekaj prekinitev spanja ali več. Lahko so budni le nekaj minut ali daljše obdobje, preden preidejo nazaj v spanje. Oseba lahko doživi nemiren spanec, se premetava in se obrača ali se počuti le napol zaspana, ne da bi se umaknila v globlji počitek.



Vendar pa vsi primeri prekinitve spanja niso takoj vidni za spečega. Nekateri ljudje ponoči doživljajo zelo kratka in manjša prebujanja ali vzburjenja, ne da bi se tega zavedali. Na primer ljudje z obstruktivna spalna apneja (OSA) imajo ponavljajoče se prekinitve dihanja, ki povzročajo kratkotrajno vzburjenje iz spanja. Ta dihalna prebujanja so dovolj kratka, da ljudje z OSA običajno ne vedo, da se dogajajo.

Pri stanju, kot je OSA, ali drugih situacijah, v katerih je razdrobljenost spanja pogosta, vendar je spanec ne opazi, je pretirana dnevna zaspanost verjetno ključni simptom prekinjenega spanja.

Zakaj je moten spanec pomemben?

Posledice prekinitve spanja so lahko pomembne in vplivajo ne le na kakovost spanja, temveč tudi na številne vidike zdravja posameznika.



Ljudje, ki so prekinili spanje, običajno ne spijo dovolj. Raziskave so odkrile a močna korelacija med kontinuiteto spanja in skupnim časom spanja , kar kaže, da imajo ljudje z motenim spanjem večje tveganje, da ne spijo dovolj ur. Ni presenetljivo, da so težave z vzdrževanjem spanja pogoste pritožbe ljudi z nespečnostjo. Nezadostno spanje lahko povzroči dnevno zaspanost, ki zmanjšuje šolsko ali delovno uspešnost in povečuje tveganje za nesreče med vožnjo ali upravljanjem strojev.

Tudi če ne zmanjša količine spanja, vse več dokazov kaže na škoda zaradi prekinitve spanja . Med zdravim spanjem človek napreduje skozi vrsto ciklov spanja, od katerih je vsak sestavljen iz različnih stopenj spanja. Ponavljajoče prekinitve in prebujanja lahko motijo ta proces , kar povzroča daljnosežne učinke motenega spanca na delovanje možganov, fizično zdravje in čustveno počutje.

Več študij je ugotovilo, da je kontinuiteta spanja pomembna za razmišljanje, spomin in odločanje. Čeprav natančni mehanizmi, na katerih temelji vloga spanja pri zdravju možganov, niso popolnoma razumljeni, raziskave kažejo na neprekinjen spanec kot spodbujanje konsolidacije spomina .

Pojavile so se tudi motnje spanja povezana z nevrodegenerativno boleznijo vključno s starostnimi kognitivnimi motnjami, Alzheimerjevo demenco in Parkinsonovo boleznijo. Razdrobljen spanec velja za zgodnji simptom teh stanj, vendar raziskave kažejo, da je lahko tudi dejavnik, ki prispeva k njihovemu razvoju in/ali napredovanju .

Poleg tega so bila ponavljajoča se prebujanja med spanjem povezana z motnjami razpoloženja, kot je depresija. Ena študija je pokazala močnejšo korelacijo med prekinjenim spanjem in zmanjšanim pozitivnim razpoloženjem v primerjavi z zmanjšanim skupnim številom ur neprekinjeno spanje . Poleg tega so se te težave povečale z zaporednimi dnevi prekinitve spanja, kar kaže, da se učinek lahko sčasoma kopiči.

John Cena in zgodba Niki Bella

Moteno spanje lahko negativno vpliva tudi na fizično zdravje. Sicer je bilo ugotovljeno, da imajo zdravi ljudje večja občutljivost za bolečino že po dveh nočeh razdrobljenega spanca . Dolgotrajna nezmožnost napredovanja skozi vsako fazo spanja v kombinaciji z aktivacijo več telesnih sistemov med ponavljajočimi se prebujanji je bila povezana z višje stopnje srčno-žilnih bolezni, povečanja telesne mase in presnovnih težav, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 . Moteno spanje je lahko povezano tudi s tveganjem za nastanek raka, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, da bi bolje razumeli zapletenost razmerja med spanjem in rakom.

Vsi ti možni učinki prekinjenega spanja na možgane in telo kažejo, da zdrav spanec pomeni več kot le dovolj ur spanja, temveč tudi izogibanje motnjam, ki zavirajo kontinuiteto spanja.

Kaj povzroča moten spanec?

Obstaja širok spekter možnih vzrokov za prekinitev spanja in številni dejavniki so lahko vključeni v situacijo katere koli določene osebe.

Sorodno branje

  • ženska, ki leži budna v postelji
  • starejši spi
  • Nespečnost

Razdrobljenost spanja je pogosto težava za starejše odrasle, ker doživijo naravno spremembo v vzorcu spanja, ki povzroči manj časa v globokem spanju . Z več časa v lahkih fazah spanja se lažje prebudijo, kar vodi do večjega števila motenj in prebujanj.

Motnje spanja, kot so obstruktivna apneja v spanju in Sindrom nemirnih nog (RLS) , ki povzroča močan občutek za najpogostejše premikanje nog, je znano, da motijo ​​spanje. Druga sočasna zdravstvena stanja, vključno z bolečino, pogostim uriniranjem ponoči (nikturija), srčno-žilnimi težavami, pa tudi hormonskimi, pljučnimi in nevrološkimi težavami, lahko ogrozijo neprekinjeno spanje. Zdravila na recept lahko motijo ​​spanje, zapleteni urniki za časovno razporeditev in odmerjanje zdravil pa lahko zahtevajo zbujanje ponoči za jemanje zdravil.

Stres iz osebnega ali poklicnega življenja osebe lahko povzroči prekinjeno spanje, tesnoba, vključno s skrbjo ali razmišljanjem o težavah, pa lahko oteži spanje po prebujanju. Starše z dojenčki ali majhnimi otroki je mogoče ponoči večkrat zbuditi in skrbniki bolnih ali invalidnih ljubljenih se lahko soočajo s podobnimi izzivi.

Spremembe v izpostavljenosti osebe dnevni svetlobi lahko zavržejo njeno cirkadiani ritem in otežuje neprekinjeno spanje. To se pogosto zgodi pri ljudeh, ki imajo zamik jet po medcelinskih potovanjih ali ki delajo v nočni izmeni in morajo čez dan poskušati spati.

Izbira življenjskega sloga lahko poveča tudi tveganje za moten spanec. Razpršeni urniki spanja, prekomerno uživanje alkohola ali kofeina in uporaba elektronskih naprav, kot so mobilni telefoni v postelji, lahko motijo ​​​​človekove vzorce spanja. Preveč svetlobe v spalnici ali odvečni hrup, vključno s partnerjevim smrčanjem ali škripanjem z zobmi, lahko moti spanje.

Kdaj se morate o motenem spanju pogovoriti z zdravnikom?

Če ste prekinili spanec, ki je trajal dlje časa, je vztrajen ali se poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako se morate posvetovati z zdravnikom, če imate katero od naslednjih težav:

  • Pomembna dnevna zaspanost
  • Razpoloženje se spreminja čez dan
  • Smrčanje, ki je glasno in/ali vključuje hrup ali zvoke dušenja ali drugo nenormalno dihanje med spanjem

Morda bo koristno uporabiti dnevnik spanja, da spremljate svoje simptome, vključno s tem, kako pogosto imate prekinjeno spanje in kako pogosto imate čez dan čezmerno zaspanost.

srednješolski muzikal, kje so zdaj
Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Kako lahko preprečite ali odpravite prekinjeno spanje?

Čeprav niso vsi vzroki za prekinjeno spanje pod vašim nadzorom, lahko sprejmete konkretne korake, s katerimi poskušate preprečiti prekinjeno spanje, preden se zgodi, ali ga odpravite, če ste že ugotovili, da je težava.

Izboljšanje higiene spanja

Higiena spanja je splošen izraz, ki se uporablja za opis navad in rutin, povezanih s spanjem, skupaj z okoljem spanja. Dobra higiena spanja odpravlja ovire tako za zaspanje kot za ohranjanje spanja, kar olajša trden nočni počitek brez motenj ali motenj.

Navade in rutine

Ključni element higiene spanja je zagotoviti, da vaše dnevne navade delujejo v vašo korist pri spodbujanju doslednega spanca. Primeri nasvetov za zdrav spanec za izboljšanje vaših navad vključujejo:

  • Hoditi spat in se zbujati vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih
  • Sledite redni rutini pred spanjem, vključno z dovolj časa za počitek in sprostitev
  • Izogibajte se alkoholu, cigaretam, kofeinu in velikim obrokom zvečer, zlasti v urah pred spanjem
  • Zmanjšajte uporabo elektronskih naprav pred spanjem in jih poskušajte nikoli ne uporabljati, ko ste v postelji
  • Izhod ven ali odpiranje žaluzij, da se dnevno izpostavite sončni svetlobi
  • Vsak dan najti čas za telesno aktivnost

Okolje za spanje

Da bi olajšali neprekinjeno spanje, želite iz svoje spalnice odstraniti čim več možnih virov motenj spanja:

  • Uporabite zatemnitvene zavese, posteljno svetilko z nizko močjo in po potrebi spalno masko, da vas ne moti odvečna svetloba
  • Nosite ušesne čepke ali uporabite napravo za beli šum, da preprečite hrup
  • Nastavite temperaturo v spalnici tako, da bo udobna, pri čemer se odločite za hladnejšo nastavitev
  • Poskrbite, da bodo vaše vzmetnice, blazine, odeje in rjuhe udobne in vabljive
  • Pogovorite se s posteljnim partnerjem ali sostanovalcem, če smrčijo, škripajo z zobmi ali kako drugače povzročajo morebitne prekinitve spanja

Obravnavajte temeljna vprašanja

Sodelovanje z zdravstvenim delavcem lahko pomaga, če vaš spanec prekinjajo osnovne motnje spanja ali zdravstvene težave. na primer zdravljenje obstruktivne apneje pri spanju lahko dramatično zmanjša razdrobljenost spanja pri ljudeh s tem stanjem, delo s svetovalcem pa lahko pogosto izboljša spanec pri ljudeh z motnjami duševnega zdravja, kot sta depresija in anksioznost.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +11 Viri
    1. 1. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A. in Bailes, S. (2016). Osvežitev spanja in kontinuiteta spanja določata zaznano kakovost spanja. Motnje spanja, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    2. 2. Kishi, A., Van Dongen, H. P., Natelson, B. H., Bender, A. M., Palombini, L. O., Bittencourt, L., Tufik, S., Ayappa, I., & Rapoport, D. M. (2017). Kontinuiteta spanja je pozitivno povezana s trajanjem spanja v laboratorijskih posnetkih nočnega spanja. PloS ena, 12(4), e0175504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0175504
    3. 3. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Moteno spanje: od molekul do spoznanja. The Journal of Neuroscience : uradni časopis Society for Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    4. štiri. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., in Wheeler, M. E. (2014). Vloga kontinuitete spanja in skupnega časa spanja v izvršilni funkciji skozi celotno življenjsko dobo odrasle osebe. Psihologija in staranje, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    5. 5. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C., & de Lecea, L. (2011). Optogenetska motnja kontinuitete spanja poslabša konsolidacijo spomina. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(32), 13305–13310. https://doi.org/10.1073/pnas.1015633108
    6. 6. Abbott, S. M., & Videnovič, A. (2016). Kronične motnje spanja in živčne poškodbe: povezave z nevrodegenerativno boleznijo. Narava in znanost spanja, 8, 55–61. https://doi.org/10.2147/NSS.S78947
    7. 7. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S., & Bennett, D. A. (2013). Fragmentacija spanja in tveganje za nastanek Alzheimerjeve bolezni in kognitivnega upada pri starejših osebah. Spanje, 36 (7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
    8. 8. Finan, P. H., Quartana, P. J., & Smith, M. T. (2015). Učinki motenj neprekinjenega spanja na pozitivno razpoloženje in arhitekturo spanja pri zdravih odraslih. Spanje, 38(11), 1735–1742. https://doi.org/10.5665/sleep.5154
    9. 9. Iacovides, S., George, K., Kamerman, P., & Baker, F. C. (2017). Fragmentacija spanja poveča občutljivost zdravih mladih žensk na globoko in površinsko eksperimentalno bolečino. The journal of pain : uradni časopis American Pain Society, 18(7), 844–854. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.02.436
    10. 10. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Kratkoročne in dolgoročne zdravstvene posledice motenj spanja. Narava in znanost spanja, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    11. enajst. Duffy, J. F., Scheuermaier, K., & Loughlin, K. R. (2016). Motnje spanja zaradi starosti in zmanjšanje cirkadianega ritma izločanja urina: prispevek k nokturiji?. Aktualna znanost o staranju, 9(1), 34–43. https://doi.org/10.2174/1874609809666151130220343

Zanimivi Članki