Kako spati z bolečinami v spodnjem delu hrbta

Spodnji del hrbta ima prepletene serije struktur . Vključuje pet vretenc ledvene hrbtenice, od katerih je vsako podprto z diski, ki blažijo udarce, in jih držijo ligamenti. Okoliške mišice nudijo podporo in so s hrbtenico povezane s kitami. Živci tečejo skozi hrbtenico in pošiljajo signale po telesu.

Spodnji del hrbta podpira večino telesne teže in je sestavni del vseh vrst gibov. Ne glede na to, ali stojite, sedite, hodite ali ležite, ima spodnji del hrbta vlogo pri mobilnosti in udobju.

Glede na kompleksnost spodnjega dela hrbta in koliko smo od njega odvisni, ni presenetljivo, da je to vodilno žarišče bolečine. Osem od 10 ljudi imajo v nekem trenutku v življenju bolečine v hrbtu, bolečine v spodnjem delu hrbta pa so eden od glavnih razlogov, zakaj ljudje obiščejo zdravnika.

Bolečina v hrbtu je lahko od blage do hude in je lahko kratkotrajna ali dolgotrajna. Če je resna, je lahko izčrpavajoča in moti skoraj vse vidike vsakdanjega življenja, vključno s spanjem.

Bolečina in spanec imata zapleten odnos. Bolečina lahko moti spanec, slab spanec pa lahko poveča verjetnost, da bo oseba občutila bolečino. Poleg tega lahko spalni položaj ali vzmetnica, ki ne podpira ledvene hrbtenice, povzroči ali poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta.

Razumevanje povezav med spanjem in bolečinami v spodnjem delu hrbta ponuja nove pristope k iskanju olajšanja. Kakovostni spanec lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati bolečine v hrbtu, poznavanje spanja, ko imate težave s hrbtom, pa lahko pomaga pri soočanju z bolečino ter prispeva k zdravljenju in okrevanju.

Vrste bolečine v spodnjem delu hrbta

Obstajata dve glavni vrsti bolečine v spodnjem delu hrbta: akutna in kronična.

Akutna bolečina v spodnjem delu hrbta je kratkotrajen, traja le nekaj dni do nekaj tednov. Pogosto je povezan z prepoznavnim dogodkom ali poškodbo. Ko akutna bolečina v hrbtu izgine, ni stalnega učinka na mobilnost.
Kronične bolečine v spodnjem delu hrbta traja tri mesece ali dlje. V mnogih primerih se pojavi brez jasne povezave z začetno poškodbo.

Bolečina v spodnjem delu hrbta, ki se začne kot akutna, lahko postane kronična. Ocenjuje se, da približno 20 % primerov akutne bolečine v križu vztraja in postane kronična.

Raziskovalci že dolgo opazijo povezavo med bolečinami v spodnjem delu hrbta in težavami s spanjem ter vse več dokazov dvosmerni odnos v katerem se lahko medsebojno krepijo.

Nelagodje zaradi bolečine je lahko glavna ovira za spanje. Bolečine v spodnjem delu hrbta otežujejo udobje, da zaspite, ali pa lahko izzovejo nočno prebujanje, ko bolečina naraste.

Hkrati so ljudje s težavami s spanjem večja verjetnost, da bo začela boleti ali da se bo bolečina poslabšala . Strokovnjaki niso prepričani, zakaj se to zgodi, vendar obstaja več možnih razlag. Pomanjkanje spanja lahko poslabša zdravljenje, vpliva na razpoloženje na način, ki poveča občutljivost na bolečino, ali moti kemikalije v možganih, ki so vključene v to, kako doživljamo bolečino.

Kako položaji za spanje vplivajo na bolečine v spodnjem delu hrbta?

Druga povezava med spanjem in bolečinami v spodnjem delu hrbta je povezana s tem, kako položaj spanja vpliva na poravnavo hrbtenice. Čeprav je drža običajno povezana s sedenjem in stanjem, je kritična tudi pri ležanju.

Spalni položaj, ki vključuje zvijanje, zvijanje ali drugačen pritisk na ledveni del hrbtenice, lahko povzroči bolečino in togost. Ta bolečina je pogosto hujša zjutraj, vendar lahko traja ves dan.

Najboljši spalni položaji za bolečine v spodnjem delu hrbta

Najboljši položaj za spanje za bolečine v spodnjem delu hrbta je na strani z delnim upogibom v kolenih . Ukrivljenost kolen pomaga uravnotežiti telo in zmanjša pritisk na ledveni del hrbtenice. Mnogim ljudem je koristno, če si položijo majhno blazino med kolena, da bo ta položaj bolj udoben. Najnovejše informacije med spanjem dobite v našem glasiluVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Žal mnogi spači na hrbtu in trebuhu težko spremenijo svoj spalni položaj. Kljub temu lahko sprejmejo ukrepe za zmanjšanje obremenitve spodnjega dela hrbta:

Spalci na hrbtu si lahko pod kolena, noge in/ali spodnji del hrbta položijo blazino, da podpirajo naravno krivuljo hrbtenice in zmanjšajo ledveni pritisk.
Tisti, ki spijo na trebuhu, naj se odločijo le za tanek vzglavnik pod glavo in si pod boke in trebuh namestijo bolj podporno blazino. To deluje tako, da prepreči, da bi se spodnji del hrbta pogreznil v obliko U, ki izvleče hrbtenico iz poravnave.

Nekateri ljudje z bolečinami v hrbtu uporabljajo nastavljivo posteljo, ki olajša dviganje zgornjega ali spodnjega dela vzmetnice na način, ki zmanjša napetost v spodnjem delu hrbta.

Ali lahko vaša vzmetnica povzroča bolečine v križu?

Ker je vzmetnica glavno sredstvo za podporo telesa med spanjem, ima lahko vzmetnica pomembno vlogo pri preprečevanju ali zmanjševanju bolečin v spodnjem delu hrbta.

Za pravilno poravnavo hrbtenice je potrebna vzmetnica, ki je v dobrem stanju in se ne upogne pretirano. Raziskave podpirajo z uporabo srednje trdne vzmetnice do boj proti bolečinam v spodnjem delu hrbta , čeprav se najprimernejša trdnost lahko razlikuje glede na težo osebe, obliko telesa, položaj spanja in individualne želje po udobju.

Kako bolje spati z bolečinami v spodnjem delu hrbta

Kakovostni spanec je pomemben del okrevanja po bolečinah v spodnjem delu hrbta, vendar se lahko dobro spanje zdi težko opravilo, ko vas boli hrbet. Čeprav ni zagotovljenega načina za boljši spanec, vam lahko pomagajo nekateri praktični nasveti:

Poiščite podporni položaj za spanje. V idealnem primeru lahko spite na boku, vendar ne glede na položaj poskrbite, da bo vaša hrbtenica dobro poravnana. Po potrebi uporabite dodatne blazine za podporo telesu.
Bodite previdni pri alkoholu in kofeinu. Čeprav vam lahko alkohol pomaga zadremati, lahko poslabša kakovost vašega spanca. Kot stimulans lahko kofein oteži zaspanje in zaspanje.
Preizkusite metode sproščanja. Iskanje tehnik za umiritev vas lahko spravi v pravo stanje duha za spanje z manj osredotočenosti na bolečino.
Zmanjšajte morebitne motnje spanja. Če se ponoči nehote zbudite, bo bolečina morda težje zaspala. Iz tega razloga poskusite odstraniti odvečni hrup in svetlobo iz svoje spalnice ali jih blokirajte s spalno masko ali ušesnimi čepki. Svojo spalnico nastavite na temperaturo, ki bo udobna vso noč.

Osredotočanje na higiena spanja lahko izboljša vaše spalne navade, tako da boste lahko bolje spali med in po epizodah bolečine v spodnjem delu hrbta.

Kdaj morate obiskati zdravnika glede bolečin v spodnjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu so pogoste in pogosto hitro izginejo, vendar je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom, če:

Bolečina se je začela s specifično poškodbo
Bolečina se nadaljuje ali se poslabša več kot nekaj dni
Bolečina je izčrpavajoča
Bolečina seva v noge ali druge dele telesa
Doživite šibkost ali otrplost v spodnjem delu telesa
Obstajajo znaki okužbe, kot so pordelost, toplota, oteklina ali zvišana telesna temperatura
Imate osebno anamnezo raka
Imate druge nepojasnjene zdravstvene spremembe, kot so izguba teže ali težave z urinom

Zdravnik lahko pregleda vaše simptome in določi ustrezne nadaljnje korake za testiranje, diagnozo in zdravljenje.

Je bil ta članek v pomoč?
da št

Reference
+9 Viri
1. 1. Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap (NINDS). (27. april 2020). Informativni list o bolečinah v križu. Pridobljeno 20. septembra 2020 iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
2. 2. A.D.A.M Medicinska enciklopedija. (20. marec 2018). Bolečina v križu - akutna. Pridobljeno 20. septembra 2020 iz https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm
3. 3. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA). (2016, 21. oktober). Bolečine v hrbtu. Pridobljeno 20. septembra 2020 iz https://medlineplus.gov/backpain.html
4. štiri. A.D.A.M Medicinska enciklopedija. (13. maj 2019). Bolečine v križu - kronične. Pridobljeno 20. septembra 2020 iz https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
5. 5. Marty, M., Rozenberg, S., Duplan, B., Thomas, P., Duquesnoy, B., Allaert, F., & Section Rachis de la Société Française de Rhumatologie (2008). Kakovost spanja pri bolnikih s kronično bolečino v križu: študija primer-kontrola. European spine journal : uradna publikacija European Spine Society, European Spinal Deformity Society in European Section of the Cervikal Spine Research Society, 17(6), 839–844. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0660-7
6. 6. Finan, P. H., Goodin, B. R., & Smith, M. T. (2013). Povezava spanja in bolečine: posodobitev in pot naprej. The journal of pain : uradni časopis American Pain Society, 14(12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
7. 7. Ameriška akademija družinskih zdravnikov. (2020, 17. januar). Bolečine v križu. Pridobljeno 20. septembra 2020 iz https://familydoctor.org/condition/low-back-pain/
8. 8. Jacobson, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Vpliv predpisanih spalnih površin na bolečine v hrbtu in kakovost spanja pri bolnikih z diagnozo bolečine v križu in ramenih. Uporabna ergonomija, 42(1), 91–97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
9. 9. Ancuelle, V., Zamudio, R., Mendiola, A., Guillen, D., Ortiz, P. J., Tello, T., & Vizcarra, D. (2015). Učinki prilagojene vzmetnice na mišično-skeletne bolečine in kakovost spanja pri starejših v ustanovah. Znanost o spanju (Sao Paulo, Brazilija), 8(3), 115–120. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.08.004