Kako razbremeniti stres pred spanjem

Medtem ko je stres telo naravni odziv na zaščito , kronični stres ali tesnoba imata lahko številne dolgoročne učinke, vključno s slabim spanjem ali celo neprespanimi noči.

Stres prikliče občutek boja ali bega . To poviša srčni utrip, pospeši dihanje in poveča raven stresnih hormonov v telesu. Anksioznost je stres, ki se nadaljuje, ko stresor izgine, in povzroča podobne fiziološke učinke.

V času neželenega stresa in tesnobe lahko sprostitvene tehnike povzročijo naravni sprostitveni odziv telesa . To vključuje počasnejši srčni utrip in vzorec dihanja, nižji krvni tlak in splošni občutek umirjenosti.

Najboljši nasveti za lajšanje nočnega stresa

Obstajajo številne strategije za lajšanje nočnega stresa in tesnobe pred spanjem. Če se počutite preobremenjeni, da bi spali, vam lahko ti pristopi pomagajo pri sprostitvi. Nekateri zaspanci uporabljajo samo eno ali dve od teh strategij sproščanja, medtem ko drugi izvajajo kombinacijo njunih. Če sta stres in spanec kronična skrb, vam lahko zdravnik pomaga določiti, kateri je najboljši pristop za vas.

peni na mojo posodobitev življenjske dobe 600 lb

meditacija

Meditacija je praksa uma in telesa s posebnim fokusom pozornosti in odnosom, ki omogoča, da misli prihajajo in odhajajo brez obsojanja. Meditacija je znana strategija za zdravljenje nespečnosti. Obstaja več vrst meditacije.

Meditacija čuječnostije proces opazovanje občutkov, misli in čustev, ko potekajo brez sodbe . Velik del tega je, da ste lahko popolnoma prisotni v trenutku in ne dovolite, da bi vaš fokus odšel na druge misli. Če šele začnete z meditacijo, se to morda zdi težko, vendar bo s prakso postalo lažje. Dokazano je, da zmanjša motnje spanja pri odraslih. Meditacija za skeniranje telesaje tehnika počasnega osredotočanja na dele telesa in opazovanja kakršnih koli občutkov ali bolečin. Če želite izvajati to tehniko, se morate osredotočiti na določen del telesa, enega za drugim. To je lahko sistematično skeniranje od glave do pet ali bolj naključno skeniranje delov telesa, ki se povezujejo s tlemi. Naj bo vaša pozornost popolnoma osredotočena na vaše telo. Vodena meditacijaje, ko se človek verbalno vodi skozi meditativno izkušnjo in spodbuja k vizualizaciji pomirjujoče lokacije. Te vodene meditacije lahko vključujejo glasbo in zvoke narave, ki pomagajo pri sprostitvi. Vodene meditacije lahko najdete v številnih priljubljenih aplikacijah, vključno z Headspace in Calm.

Meditacijo lahko izvajate kadarkoli pred spanjem, lahko pa tudi ponoči, če se ne morete sprostiti.

Rachel iz fanta spozna svetovno pornografijo

Globoko dihanje

Globoko dihanje je lahko tudi druga sestavina meditacije sprostitvena tehnika, ki jo lahko uporabite kadarkoli . Cilj je počasi, enakomerno in globoko vdihniti.

Čeprav obstaja veliko strukturiranih praks za globoko dihanje, vključno z metodo 4-7-8 in levjim dihanjem, lahko začnete zelo preprosto. Začnite tako, da položite roko na trebuh in počasi vdihnite. Ko začutite, da se vam dviga želodec, za trenutek zadržite dih, nato pa počasi izdihnite. Različne prakse lahko vključujejo štetje vdihov in prilagajanje časa zadrževanja diha pred izdihom.

Sorodno branje

Meditativno gibanje

Meditativno gibanje vključuje pozornost meditacije z nežnim fizičnim gibanjem in osredotočenim dihanjem. Joga, tai chi in qigong so vse vrste meditativnega gibanja. Ne potrebujejo posebne opreme in jih je zato mogoče izvesti na kateri koli lokaciji, zaradi česar so dostopni povprečnemu človeku.

zakaj se je pečat ločil

Raziskave so pokazale številne koristi joge za fizično in duševno zdravje. Poleg spodbujanja zdravih delovnih navad je joga lahko koristna pri obvladovanje težav s spanjem . Joga lahko pomaga izboljšati obvladovanje stresa pokazalo se je tudi, da izboljšuje duševno počutje in lajša nekatere telesne bolečine.

O drugih oblikah gibanja je bilo izvedenih manj raziskav. Vendar pa so predhodne raziskave pokazale, da lahko pomagata tako tai chi kot qigong izboljšanje čustvenega počutja . To vključuje obvladovanje anksioznih in depresivnih simptomov. Poleg izboljšanja obvladovanja tesnobe je verjetno, da lahko tisti, ki se ukvarjajo s temi oblikami, izboljšajo tudi spanec.

Te meditativne gibe lahko zagotovo izvajate kot del vaše nočne rutine ali podnevi. Čeprav sami gibi ponoči morda niso idealni, se lahko tehnike pozornosti in dihanja, ki se uporabljajo v teh praksah, uporabljajo v obdobjih nočnega stresa ali tesnobe.

Progresivna sprostitev

Progresivna sprostitev je podobna meditaciji s skeniranjem telesa, ker zahteva koncentracijo na določene dele telesa. Zaporedoma skrčite in sprostite mišice navzgor in navzdol po telesu, začenši s prsti na nogah, stopalih, teletah itd. To vam omogoča, da razbremenite fizične napetosti in stres, ki jih morda doživljate.

Biofeedback

Biofeedback je uporaba elektronske naprave za pomagati bolnikom, da se naučijo nadzorovati funkcije telesa . Te naprave zagotavljajo informacije o funkcijah, kot so krvni tlak, srčni utrip in mišična aktivnost. Uporabniki potrebujejo pomoč terapevta ali usposabljanje za biofeedback razumeti, kako razlagati odčitke. Spoznali bodo tudi, kaj vpliva na spremembe v telesnih funkcijah. Za ljudi s stresom, anksioznostjo ali celo nespečnostjo je biološka povratna informacija lahko koristno orodje za prepoznavanje zaskrbljujočih funkcij in njihovo uravnavanje.

koliko plača glas Blake Shelton

Pomembno si je zapomniti, da sprostitvene tehnike niso nadomestilo za zdravstveno oskrbo, če obstaja zdravstvena skrb.

Lajšanje stresa med vašo nočno rutino

Medtem ko je zgornje tehnike sproščanja mogoče vključiti v vašo nočno rutino, lahko upoštevate tudi nekatere druge prakse.

Ustvarite dobro okolje za spanje. Razmislite o oceni vašega okolja za spanje glede morebitnih stresnih dejavnikov. Dobro okolje za spanje je temno z malo hrupa. Omejite alkohol in kofein. Oboje lahko vpliva na človekovo sposobnost nemotenega spanca. Lahko tudi prekomerno uživanje alkohola vpliva na to, kako telo prenaša stres . Sprejmite toplo prho ali kopel. Ne samo, da vam bo to pomagalo pri sprostitvi in ​​razbremenitvi, ampak tudi znižajte telesno temperaturo ki vam lahko pomaga hitreje zaspati. Izogibajte se izpostavljanju modri svetlobi pred spanjem. Svetloba iz elektronike, vključno s telefoni, računalniki in televizorji, lahko motijo ​​vaš cirkadiani ritem . Strokovnjaki priporočajo, da jih odložite v urah, preden želite spati. Poleg tega lahko to pomaga omejite navade pomikanja dooma , za katere je znano, da prispevajo k anksioznosti. Vadite dobro higiena spanja . Dnevnik. Zapisovanje svojih misli in skrbi vam lahko pomaga, da jih razkrijete, da jih boste lahko obravnavali. Vodite dnevnik ob postelji, da boste lahko zapisali vse tesnobe, ki se lahko pojavijo v trenutkih pred spanjem. Zapisovanje seznama opravil za naslednji dan vam lahko pomaga tudi, da prej pridete v posteljo. Načrtujte čas za skrbi. Načrtovani čas za osredotočanje na skrb je tehnika, ki se uporablja v kognitivno-vedenjski terapiji (CBT). Če želite to narediti, si določite določen čas v dnevu in skrbite za vse, kar se dogaja. Cilj tega je odpraviti vzroke te skrbi, preden lahko uide izpod nadzora.

Dobre dnevne navade za lajšanje nočnega stresa

Poleg tehnik sproščanja obstajajo koraki, ki jih lahko naredite čez dan za lajšanje stresa ponoči. Pogosta pomoč je vadba čez dan. Poleg drugih zdravstvenih koristi, dnevna vadba je bila povezana z boljšim spanjem pri bolnikih z generaliziranimi anksioznimi motnjami. Pri težavah lahko pomaga tudi vadba kot je nespečnost . Druga strategija za splošno higieno spanja je zbujanje ob rednem času . Tudi ob vikendih raziskave to kažejo dosledni časi budnosti so pomembna sestavina higiene spanja.

Upoštevajte, da ni natančnega urnika, kako hitro se boste pred spanjem lahko počutili manj pod stresom in tesnobo. Vendar pa lahko dosledna praksa sprostitvenih tehnik pomaga dolgoročno. Če imate vprašanja ali pomisleke o tem, katera strategija ali strategije so primerne za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +17 Viri
  1. 1. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA). (2020, 10. maj). Stres in vaše zdravje. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. 5 stvari, ki jih morate vedeti o stresu. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. (maj 2016). Tehnike sproščanja za zdravje. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. štiri. Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. (april 2016). Meditacija: v globino. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., in Irwin, M. R. (2015). Meditacija pozornosti in izboljšanje kakovosti spanja in dnevne motnje pri starejših odraslih z motnjami spanja: randomizirano klinično preskušanje. JAMA interna medicina, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA). (2018, 3. avgust). Tehnike sproščanja pri stresu. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Učinek joge na kakovost spanja in nespečnost pri ženskah s težavami s spanjem: sistematičen pregled in metaanaliza. BMC psihiatrija, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. Spletno mesto Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje. (maj 2019). Joga: Kaj morate vedeti. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., in Zou, L. (2018). Qigong in Tai-Chi za uravnavanje razpoloženja. Focus (American Psychiatric Publishing), 16(1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. Millstine, D. (2018, september). Merck Manuals Professional Edition: Biofeedback. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. enajst. Millstine, D. (2019, september). Merck Manual Consumer Version: Biofeedback. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. Nacionalni inštitut za alkohol in zlorabo alkohola. (2012). Povezava med stresom in alkoholom. Alkohol Alert, 85. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Pasivno ogrevanje telesa pred spanjem s toplim tušem ali kopeljo za izboljšanje spanca: sistematičen pregled in metaanaliza. Pregledi medicine spanja, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. Schwab, R. J. (2020, junij). Merck Manuals Professional Edition: Pristop k bolniku z motnjo spanja ali budnosti. Pridobljeno 2. januarja 2021 iz https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. petnajst. Garcia-Navarro, L. (gostitelj). (2020, 19. julij). Vaše 'Doomscrolling' povzroča tesnobo. Evo kako ustaviti cikel [epizoda radijske oddaje]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). Učinki vadbe na spanje pri mladih ženskah z generalizirano anksiozno motnjo. Duševno zdravje in telesna dejavnost, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Vloga higiene spanja pri spodbujanju javnega zdravja: pregled empiričnih dokazov. Pregledi zdravil za spanje, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001