Koliko spanja res potrebujemo?

Znanstvene raziskave jasno kažejo, da je spanje bistvenega pomena v kateri koli starosti. Spanje poganja um, obnavlja telo in krepi skoraj vse sisteme v telesu. Toda koliko spanja v resnici potrebujemo, da bi dosegli te prednosti?

Smernice National Sleep Foundation Svetujejo, da zdravi odrasli potrebujejo med 7 in 9 ur spanja na noč. Dojenčki, majhni otroci in mladostniki potrebujejo še več spanja, da omogočijo svojo rast in razvoj. Ljudje, starejši od 65 let, bi morali dobiti tudi 7 do 8 ur na noč.

Poznavanje splošnih priporočil o tem, koliko spanja potrebujete, je prvi korak. Nato je pomembno, da razmislite o svojih individualnih potrebah na podlagi dejavnikov, kot sta raven vaše aktivnosti in splošno zdravje. In nenazadnje, seveda, je treba uporabiti nasvete za zdrav spanec, da lahko dejansko prespite celoten nočni spanec, ki je priporočen.



Priporočila National Sleep Foundation za nočni spanec so razdeljena na devet starostnih skupin.



Starostni razpon Priporočene ure spanja
Novorojenček 0-3 mesece 14-17 ur
Dojenček 4-11 mesecev 12-15 ur
Malček 1-2 leti 11-14 ur
Predšolski 3-5 let 10-13 ur
Šolska starost 6-13 let 9-11 ur
Teen 14-17 let 8-10 ur
Mlada odrasla oseba 18-25 let 7-9 ur
odrasli 26-64 let 7-9 ur
Starejša odrasla oseba 65 ali več let 7-8 ur

V vsaki skupini smernice predstavljajo priporočen razpon trajanja nočnega spanca za zdrave posameznike. V nekaterih primerih je lahko spanje eno uro več ali manj od splošnega razpona sprejemljivo glede na okoliščine osebe.



je imel Taylor Swift službo za joške

Koliko spanja potrebujete?

Smernice National Sleep Foundation služijo kot pravilo za to, koliko spanja potrebujejo otroci in odrasli, hkrati pa priznava, da se idealna količina spanja lahko razlikuje od osebe do osebe.

Iz tega razloga smernice navajajo razpon ur za vsako starostno skupino. Priporočila tudi priznavajo, da je za nekatere ljudi z edinstvenimi okoliščinami na obeh straneh razpona nekaj prostora za premikanje za sprejemljivo, čeprav še vedno ne optimalno količino spanja. Najnovejše informacije o spanju dobite v našem glasiluVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Odločitev, koliko spanja ti potreba pomeni upoštevanje vašega splošnega zdravja, dnevnih dejavnosti in tipičnih vzorcev spanja. Nekaj ​​vprašanj, ki vam pomagajo oceniti vaše individualne potrebe po spanju, vključujejo:



  • Ste produktivni, zdravi in ​​srečni ob sedmih urah spanja? Ali ste opazili, da potrebujete več ur spanja, da preklopite na visoko prestavo?
  • Ali imate sočasne zdravstvene težave? Ali imate večje tveganje za kakšno bolezen?
  • Ali imate visoko dnevno porabo energije? Ali se pogosto ukvarjate s športom ali delate v delovno intenzivni službi?
  • Ali vaše vsakodnevne dejavnosti zahtevajo budnost, da jih varno opravljate? Ali vozite vsak dan in/ali upravljate s težkimi stroji? Ali ste kdaj zaspani pri teh dejavnostih?
  • Ali imate težave s spanjem ali imate v preteklosti težave s spanjem?
  • Ali ste odvisni od kofeina, ki vam bo pomagal čez dan?
  • Ko imate odprt urnik, spite več kot na običajen delovnik?

Začnite s priporočili Nacionalne fundacije za spanje in nato uporabite odgovore na ta vprašanja, da določite optimalno količino spanca.

Kako so bila ustvarjena priporočila Nacionalne fundacije za spanje?

Za izdelavo teh priporočil je Nacionalna fundacija za spanje sklicala strokovno komisijo 18 ljudi z različnih področij znanosti in medicine. Člani skupine so pregledali na stotine potrjenih raziskovalnih študij o trajanju spanja in ključnih zdravstvenih rezultatih, kot so bolezni srca in ožilja, depresija, bolečina in sladkorna bolezen.

Po preučitvi dokazov je komisija uporabila več krogov glasovanja in razprave, da bi zožila razpone glede količine spanja, potrebnega pri različnih starostih. Skupno je ta postopek trajal več kot devet mesecev.

Druge organizacije, kot sta American Academy of Sleep Medicine (AASM) in Sleep Research Society (SRS), so prav tako objavile priporočila glede količine spanja, potrebnega za odraslih in otrok . Na splošno te organizacije v svojih ugotovitvah tesno sovpadajo z National Sleep Foundation kot podobne organizacije v Kanadi .

laži z mano resnično ali simulirano

Izboljšajte svoj spanec že danes: naj bo spanje prednostna naloga

Ko imate nočni cilj, ki temelji na urah spanja, ki jih potrebujete, je čas, da začnete načrtovati, kako to uresničiti.

Začnite tako, da bo spanje prednostna naloga v vašem urniku. To pomeni načrtovanje proračuna za ure, ki jih potrebujete, tako da delo ali družabne dejavnosti ne zamenjajo s spanjem. Čeprav je skrajšanje spanja trenutno lahko mamljivo, se ne izplača, saj je spanec bistvenega pomena za to, da ste psihično in fizično najboljši.

Izboljšanje vašega higiena spanja , ki vključuje vašo spalnico in navade, povezane s spanjem, je uveljavljen način za boljši počitek. Primeri izboljšav higiene spanja vključujejo:

  • Vsak dan se držite istega urnika spanja, tudi ob vikendih.
  • Vadite sproščujočo rutino pred spanjem, da boste lažje hitro zaspali.
  • Izberite vzmetnico, ki je podporna in udobna ter jo opremite s kakovostnimi blazinami in posteljnino.
  • Zmanjšajte morebitne motnje zaradi svetlobe in zvoka, hkrati pa optimizirate temperaturo in aromo vaše spalnice.
  • Prekinitev povezave z elektronske naprave kot so mobilni telefoni in prenosniki pol ure ali več pred spanjem.
  • Skrbno spremljajte svoj vnos kofeina in alkohola ter se poskušajte izogniti uživanju v urah pred spanjem.

Če ste starš, velja veliko istih nasvetov za pomoč otrokom in mladostnikom, da dobijo priporočeno količino spanca, ki jo potrebujejo za otroke njihove starosti. Navodila za starše lahko pomagajo predvsem najstnikom, ki se soočajo s številnimi edinstvenimi izzivi spanja.

kako je zdaj videti Kelly Clarkson

Več spanja je ključni del enačbe, vendar ne pozabite, da ne gre samo za količino spanja. Kakovosten spanec je pomemben , in mogoče je dobiti ure, ki jih potrebujete, vendar ne

počutite se osveženo, ker je vaš spanec razdrobljen ali ne obnavlja. Na srečo izboljšanje higiene spanja pogosto poveča tako količino kot kakovost vašega spanca.

Če imate vi ali vaš družinski član simptome, kot so občutna zaspanost čez dan, kronično smrčanje, krči ali mravljinčenje v nogah, težko dihanje med spanjem, kronična nespečnost ali drug simptom, ki vam preprečuje dobro spanje, se posvetujte z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe ali poiščite strokovnjaka za spanje, da ugotovi osnovni vzrok.

Lahko poskusite uporabiti Dnevnik spanja National Sleep Foundation za spremljanje vaših spalnih navad v obdobju enega ali dveh tednov. To lahko zagotovi vpogled v vaše vzorce spanja in potrebe. Prav tako je lahko koristno, da ga pripeljete s seboj k zdravniku, če imate stalne težave s spanjem.

Tabela priporočenih časov spanja National Sleep Foundation

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +5 Viri
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC in Adams Hillard, PJ (2015) . Priporočila za trajanje spanja National Sleep Foundation: metodologija in povzetek rezultatov. Zdravje spanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., nesodelujoči opazovalci, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Priporočena količina spanja za zdravo odraslo osebo: Skupna izjava o soglasju Ameriške akademije za medicino spanja in združenja za raziskave spanja. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM in Wise, MS (2016). Priporočena količina spanja za pediatrično populacijo: Konsenzna izjava Ameriške akademije za medicino spanja. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. štiri. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ure spanja: kakšno je idealno število in kako na to vpliva starost? Narava in znanost spanja, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Nacionalna medicinska knjižnica (ZDA) [posodobljeno 30. aprila 2020]. Zdrav spanec [posodobljeno 2020, 30. april, pregledano 2017, 26. april 2017, citirano 2020, 18. junija]. Na voljo od: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Zanimivi Članki