Kako lahko meditacija zdravi nespečnost

Sorodno branje

  • ženska, ki leži budna v postelji
  • starejši spi
  • Nespečnost
Meditacija vključuje različne tehnike uma in telesa, ki se uporabljajo za spodbujanje stanja sproščenosti. Z dolgo zgodovino, ki sega tisoče let nazaj, meditacija postaja vse bolj priljubljena v ZDA in jo trenutno izvajajo skorajda eden od šestih odrasli Američani.

Raziskovalce vse bolj zanima potencial meditacije kot zdravljenja nespečnosti. Glede na to, da je meditacija spanja za nespečnost razmeroma dostopna, nizko tvegana in enostavna za izvajanje, je privlačna možnost za ljudi, ki imajo težavnost dostop do drugih vrst terapije ali zdravil.

Ali lahko meditacija zdravi nespečnost?

Raziskave kažejo, da lahko različne vrste meditacije pomagajo izboljšati nespečnost in lahko celo izboljšajo kakovost spanja za te brez obstoječih težav s spanjem . Zdi se, da zlasti meditacija pozornosti izboljša kakovost spanja in zmanjša dnevne motnje pri ljudeh z kronična nespečnost in starejši odrasli . Dolgoročno so te izboljšave lahko primerljive z učinki, ki jih vidimo zdravila za spanje ali druge uveljavljene metode za zdravljenje nespečnosti. Tako kot drugi načini zdravljenja spanja je glavni cilj meditacije zmanjšati pritisk, da zaspite.



Kako meditacija in čuječnost vplivata na spanec?

Čuječnost in meditacija pomagata doseči sproščeno stanje duha, ki je ugodno zaspati . To reakcijo pogosto opisujejo kot sprostitveni odziv , ali nasprotno od odziva na stres.



Medtem ko zaspanje vključuje postopno zmanjšanje vzburjenost , je nespečnost pogosto opredeljena kot stanje hiper-vzburjenja. Ko smo pod stresom, depresivni ali tesnobni, naši možgani ostanejo napeti in težje zaspimo. Dolgoročno to napetost ohranjamo, saj začnemo spati povezovati s skrbmi, da ne bomo mogli zaspati.



Stanje sprejemanje in zavedanje priklicana z meditacijo pomaga zmanjšati psihično stisko in izboljšati razmišljanje in uravnavanje čustev . Študije o ljudeh s fibromialgija so ugotovili, da pozornost pomaga bolnikom obvladovati jezo, skrbi, tesnobo in depresijo. Ti raziskovalci so teoretizirali, da lahko čuječnost izboljša kakovost spanja, tako da bolnikom oskrbi duševne vire za pomiritev živčnega sistema v pripravah na spanje.

Na biološki ravni meditacija upočasni srčni utrip in dihanje ter znižuje nivoje kortizol , stresni hormon. Na dolgi rok sprostitveni odziv zmanjša stres, povezan s stresom vnetje in oksidativni stres ter izboljša odpornost proti insulinu.

Natančna interakcija med meditacijo in spanjem se še vedno raziskuje, vendar se zdi, da meditacija izzove trajne spremembe v možganih kar lahko vpliva na spanje. Študije o ljudi, ki imajo izkušnje z meditacijo so ugotovili, da kažejo izboljšave pri počasnem in REM spanju ter manj nočnih prebujanjih.



Kako pogosto morate meditirati za nespečnost?

Meditacija je veščina in tisti, ki jo izvajajo pogosteje, vidijo pomembnejše koristi. Študije o sproščujočem odzivu so pokazale, da povzroča takojšnje psihološke in fizične učinke, kar kaže, da je vsakodnevna praksa optimalna za opazovanje učinkov na nočni spanec. Najnovejše informacije o spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Medtem ko so dejavniki, kot so minute, porabljene za meditacijo, in kakovost meditacije težko kvantificirati , je bilo ugotovljeno, da so koristi meditacije okrepljene pri dolgotrajnih izvajalcih.

Podobno je študija o koristih meditacije pri nespečnosti pri bolniki z rakom dojke ugotovili, da te koristi izginejo po 12 mesecih. Ti rezultati kažejo, da največje koristi prinaša dosledna meditacija v daljšem časovnem obdobju.

Kako lahko meditirate za boljši spanec?

Če želite postaviti temelje za vašo meditacijsko sejo, začnite s pripravo umirjenega okolja in poiščite udoben položaj. Med meditacijo pred spanjem lahko to vključuje preoblačenje v ohlapno pižamo, ugasnitev luči in vlečenje v posteljo. Vadite zdravo higiena spanja navade in uporaba tehnik kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost vam lahko pomagajo, da kar najbolje izkoristite meditacijo za nespečnost.

Če za poslušanje vodene seje meditacije uporabljate telefon ali drugo napravo, lahko motnje zmanjšate tako, da izklopite obvestila, zmanjšate svetlost zaslona in nastavite glasnost na ustrezno raven.

Večina metod meditacije nato svojim učencem naroči, naj najdejo središče fokusa. Zvočni posnetki za meditacijo za nespečnost lahko uporabljajo pomirjujoč glas, vodene slike, glasbo ali druge tehnike za sproščanje.

Katere vrste meditacije najbolje delujejo za spanje?

Tehnike meditacije za nespečnost običajno vključujejo komponente dihanja in pozornosti, pri čemer se metode precej prekrivajo. Če ste novi v meditaciji, lahko začnete tako, da se pogovorite z licenciranim izvajalcem, prenesete aplikacijo ali poiščete videoposnetke na spletu, da najdete sprostitvena vaja ki deluje za vas. Nekatere običajne metode meditacije za spanje vključujejo:

  • Meditacija čuječnosti : Večina raziskav o meditaciji za nespečnost je bila opravljena na meditaciji pozornosti. Čuječnost vključuje osredotočanje na sedanjost ter dobrodošlico misli in čustva na odprt in neobsojajoč način.
  • Vodene slike in glasba : Vodena meditacija proti nespečnosti spodbuja sprostitev tako, da meditatorja prosite, naj si predstavlja sebe na pomirjujočem mestu, kot je bela peščena plaža ali gozd. To se pogosto doseže s pomočjo video posnetka ali zvočnega posnetka.
  • Meditacija za skeniranje telesa : Pri meditaciji s telesnim skeniranjem se udeležencem naroči, naj se osredotočijo na različne dele telesa in zabeležijo kakršne koli občutke bolečine ali napetosti. To je tesno povezano s progresivno mišično sprostitvijo, pri kateri udeleženci aktivno napnejo in nato sprostijo vsako naslednjo mišico.
  • Globoko dihanje : Globoko dihanje ob vklopu diafragme se pogosto uporablja v kombinaciji z drugimi tehnikami meditacije za izboljšanje sprostitve. Primer tega je 4-7-8 način dihanja , pri katerem štiri sekunde vdihnete, zadržite dih sedem sekund, nato izdihnete osem sekund.

Meditativno gibanje kot sta joga in tai chi, imata tudi koristi za kakovost spanca. Čeprav so te dejavnosti morda manj praktične za izvajanje tik pred spanjem, lahko redno izvajanje teh dejavnosti zmanjša splošne občutke stresa in tesnobe ter pomaga pri doseganju stanja sproščenosti po želji.

Ali obstajajo kakšne pomanjkljivosti meditacije?

Meditacija ima malo stranskih učinkov, vendar so zelo redki. Vendar pa lahko nekateri ljudje doživijo naslednje:

  • Fizični učinki : Določene poze za meditacijo lahko povzročijo togost mišic. Zlasti meditacija, ki temelji na gibanju, morda ne bo mogoča za ljudi s fizičnimi omejitvami.
  • Psihološki učinki : V redkih primerih lahko nekatere vrste meditacije poslabšajo anksioznost in depresivne simptome.
  • Ne ozdravi motenj spanja : Meditacija ni zdravilo za motnje spanja, kot sta sindrom nemirnih nog ali spalna apneja. Ta stanja bo treba zdraviti s ciljno usmerjenimi posegi.
  • Morda ne bo delovalo za vas : Za meditacijo je potrebna praksa in morda boste ugotovili, da potrebujete nekaj časa, da vidite prednosti. Poleg tega je več študij odkrilo ukrepe za povečano vzburjenje med spanjem po meditaciji, kar kaže, da morda niso vse vrste meditacije primerne za izboljšanje objektivne kakovosti spanja.

Kakšne so druge prednosti meditacije?

Meditacija je morda najbolj znana po svoji sposobnosti zmanjšanja tesnoba, depresija in bolečina .

Podobno nastajajoče raziskave odkrivajo potencialne koristi za kakovost življenja bolnikov s fibromialgijo, sladkorna bolezen , Rak na dojki in sindrom razdražljivega črevesja. Preliminarni dokazi kažejo, da ima lahko meditacija tudi vlogo pri preprečevanju kognitivni upad , opustitev kajenja in znižanje krvnega tlaka.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +23 Viri
    1. 1. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH). (april 2016). Meditacija: v globino. Pridobljeno 8. decembra 2020 iz https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D.M. (2019). Dejavniki, povezani z uporabo meditacije, odrasli v ZDA 2017. Časopis alternativne in komplementarne medicine (New York, N.Y.), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L., in Irwin, M. R. (2020). Meditacija pozornosti in vadba izboljšata kakovost spanja: sekundarna analiza randomiziranega kontroliranega preskušanja odraslih, ki živijo v skupnosti. Zdravje spanja, S2352-7218(20)30115-7. Predhodna spletna objava. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. štiri. Ong, J.C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J.K. (2014). Naključno kontrolirano preskušanje meditacije pozornosti za kronično nespečnost. Spanje, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., in Irwin, M. R. (2015). Meditacija pozornosti in izboljšanje kakovosti spanja in dnevne motnje pri starejših odraslih z motnjami spanja: randomizirano klinično preskušanje. JAMA interna medicina, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Zmanjšanje stresa na podlagi pozornosti v primerjavi s farmakoterapijo za kronično primarno nespečnost: randomizirano kontrolirano klinično preskušanje. Explore (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., in Cotton, S. (2020). Pogled na podobnosti in razlike med čuječnostjo in sproščenostjo. Globalni napredek v zdravju in medicini, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J.C., Ulmer, C.S., & Manber, R. (2012). Izboljšanje spanja s pozornostjo in sprejemanjem: metakognitivni model nespečnosti. Vedenjske raziskave in terapija, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M.K., Wing, Y.K., & Lee, T. (2018). Potencialni mehanizmi pozornosti pri izboljšanju spanja in stiske. Čuječnost, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Meditacija čuječnosti cilja na transdiagnostične simptome, ki so vpleteni v motnje, povezane s stresom: razumevanje razmerij med spremembami čuječnosti, kakovostjo spanja in fizičnimi simptomi. Na dokazih podprta komplementarna in alternativna medicina: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. enajst. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Učinki treninga pozornosti na težave s spanjem pri bolnikih s fibromialgijo. Meje v psihologiji, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., in Bologna, M. (2020). Usposabljanje z meditacijo, ki temelji na psihonevroendokrinoimunologiji (PNEIMED), zmanjša kortizol v slini pod bazalnimi in stresnimi pogoji pri zdravih študentih: rezultati randomizirane kontrolirane študije. Explore (New York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Relaksacijski odziv povzroči spremembe časovnega transkriptoma v energetski presnovi, izločanju inzulina in vnetnih poteh. PloS ena, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B.A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Kratke meditacijske vaje izboljšajo nizkofrekvenčna nihanja spanja, ki ni REM. PloS ena, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. petnajst. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Starejši praktiki Vipassana meditacije kažejo drugačno organizacijo REM spanja od tiste pri meditatorjih začetnikah in zdravih kontrolah. Mednarodni pregled psihiatrije (Abingdon, Anglija), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Učinek meditacije pozornosti na kakovost spanja: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Učinek zmanjšanja stresa na podlagi pozornosti na kakovost spanja: rezultati randomiziranega preskušanja med danskimi bolniki z rakom dojke. Acta oncologica (Stockholm, Švedska), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M.V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G.L., & Denninger, J.W. (2016). Učinek meditativnega gibanja na kakovost spanja: sistematičen pregled. Pregledi zdravil za spanje, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., in Bootzin, R. R. (2010). Polisomnografski in subjektivni profili kontinuitete spanja pred in po kognitivni terapiji, ki temelji na pozornosti, pri delno remitirani depresiji. Psihosomatska medicina, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. dvajset. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB in Haythornthwaite, JA (2014). Meditacijski programi za psihološki stres in dobro počutje: sistematičen pregled in metaanaliza. JAMA interna medicina, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. enaindvajset. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Povezava med vodeno prakso meditacije, spanjem in psihološkim počutjem pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Revija za komplementarno in integrativno medicino, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J., & Lee, K. J. (2017). Učinki meditacije z odvzemom uma na psihološko in duhovno počutje preživelih z rakom dojk ter kakovost spanja: naključno kontrolirano preskušanje v Južni Koreji. Zdravstvena nega za raka, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Meditacija in glasba izboljšata spomin in kognitivne funkcije pri odraslih s subjektivnim kognitivnim upadom: pilotno randomizirano kontrolirano preskušanje. Časopis za Alzheimerjevo bolezen : JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867

Zanimivi Članki