Kako narediti svojo sobo temno

Vsak od nas ima notranjo uro - imenovano tudi cirkadiani ritem — ki nadzoruje naš naravni cikel spanja in budnosti. Cirkadiani ritem nas opozarja, da se čez dan počutimo budni in ponoči zaspani. Svetloba je najpomembnejši zunanji dejavnik vpliva na pripravljenost na spanje. Pred pojavom elektrike so se ljudje prebujali in spali v sinhronizaciji z vzhajanjem in zahodom sonca, zdaj pa so luči v naših domovih, elektronika in svetlobno onesnaževanje zunaj razmerje med svetlobo in spanjem veliko bolj zapleteno.

Nekateri fizični procesi pomagajo pripraviti telo na spanje. Kot odgovor na temo začne epifiza proizvajati melatonin. Melatonin je hormon, pridobljen iz serotonina, ki spodbuja zaspanost. Vendar pa izpostavljenost svetlobi blokira proizvodnjo melatonina. Ko se to zgodi pred spanjem ali med spanjem, lahko moti cikel spanja in budnosti.

Raziskave so pokazale, da bivanje v popolnoma osvetljeni sobi pred spanjem ima za posledico zamuja in skrajša proizvodnja melatonina v primerjavi s šibko svetlobo. Uporaba elektronske naprave pred spanjem je povezana s povečanimi težavami s spanjem in slabšo kakovostjo spanja. Izpostavljenost svetlobi ponoči je lahko povezana tudi z zdravstvenimi stanji, kot je npr depresija , anksioznost , in debelost . Na srečo lahko ustvarite temno okolje v spalnici, ki spodbuja zadosten, obnovitveni spanec.

Nasveti za temnenje vaše sobe

Ohranjanje zdrave rutine in postavitev vaše spalnice na način, ki podpira spanec, sta ključna dela dobrega higiena spanja . Za najboljši spanec poskusite z naslednjimi nasveti za odpravo svetlobnih virov v spalnici in izogibanje močni luči pred spanjem:

Pokrijte Windows

Svetloba sonca in lune ter varnostne luči ali ulične luči lahko vstopijo v spalnico skozi okna. Če vaše žaluzije ali zavese ne blokirajo dovolj zunanje svetlobe, lahko razmislite o naložbi v zatemnitvene zavese. Pokrivanje okna z aluminijasto folijo je poceni alternativa, ki blokira tudi zunanjo svetlobo.

Pazi na vrzel

Vrzel med vrati in tlemi je še en potencialni vir svetlobe ponoči. Pred spanjem ugasnite luči v hodniku ali položite zvito brisačo proti vratom, da preprečite vstop svetlobe. Najnovejše informacije v spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Nosite masko za oči

Če ne morete preprečiti vstopa svetlobe v vašo sobo ali če ne želite, vam lahko pomaga nošenje maske za oči. Ne pozabite, da morate masko za oči nositi vso noč, da bo učinkovita pri preprečevanju izpostavljenosti svetlobi. Raziskave kažejo, da svetloba prodre skozi veke in pri tem zavira proizvodnjo melatonina .

Odložite elektroniko

Čeprav je skušnjava, da bi jih uporabili, močna, je najbolje, da svoj mobilni telefon, prenosnik in tablični računalnik odložite vsaj 30 minut pred spanjem, da zagotovite kakovosten spanec. Oglejte si okolje svoje spalnice, da prepoznate vse vire svetlobe, kot so digitalne ure, polnilne postaje in druga elektronika. Pokrijte te luči ali jih shranite zunaj spalnice.

Zatemnite luči

Ker močna svetloba zavira nastajanje melatonina, poskusite v urah pred spanjem preklopiti s svetle nadglavne luči na zatemnjeno razsvetljavo v vašem domu.

Upoštevajte nočne potrebe

Morda boste morali sredi noči uporabiti kopalnico ali spiti vodo. Namesto da prižgete nadzemne luči, da osvetlite svojo pot, lahko namestite nočne luči s senzorjem gibanja. Pomembno je, da imate dovolj svetlobe, da se lahko varno prebijete skozi svoj dom, vendar lahko omejitev količine svetlobe, ki ste ji izpostavljeni, ublaži motnje spanja in vam pomaga, da hitreje zaspite.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +7 Viri
  1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Učinki svetlobe na človekove cirkadiane ritme, spanje in razpoloženje. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology : raziskave spanja in medicina spanja, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
  2. 2. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, hormon teme: od spodbujanja spanja do zdravljenja ebole. Možganske motnje in terapija, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
  3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zavira nastanek melatonina in skrajša trajanje melatonina pri ljudeh. Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  4. štiri. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). Izpostavljenost svetlobi v spalnici ponoči in pojavnost simptomov depresije: Longitudinalna študija skupine HEIJO-KYO. American journal of epidemiology, 187(3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
  5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). Združenje zunanje umetne svetlobe ponoči z duševnimi motnjami in vzorci spanja med mladostniki v ZDA. JAMA psihiatrija, e201935. Napredna spletna objava. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
  6. 6. Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018). Temne snovi: učinki svetlobe ponoči na presnovo. Zbornik Društva za prehrano, 77(3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
  7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Preliminarni dokazi, da lahko svetloba skozi veke zavira melatonin in fazni premik pojav melatonina zatemnjene svetlobe. Raziskovalni zapiski BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221