Kako elektronika vpliva na spanec

Anketa National Sleep Foundation iz leta 2011 Sleep in America je vključevala vprašanja o uporabi elektronike pred spanjem. Raziskava je pokazala, da približno štirje od 10 Američanov prinesejo svoj mobilni telefon v posteljo, ko poskušajo zaspati. To vedenje je bilo še posebej pogosto med mladostniki in mladimi odraslimi, starimi od 13 do 29 let. Poleg tega je šest od 10 anketirancev trdilo, da uporablja namizni ali prenosni računalnik v eni uri po odhodu v posteljo.

Čeprav bi bilo mamljivo uporabljati računalnik ali telefon pred spanjem, so študije pokazale, da lahko te naprave motijo ​​spanje, saj zavirajo proizvodnja melatonina , naravni hormon, ki se sprošča zvečer, da se počutite utrujeni in pripravljeni na spanje. To vodi do povečanja nevrofizioloških vzburjenja občutki budnosti ko bi se morali raje ustaviti.

Zakaj vas elektronske naprave vztrajajo?

Biološka ura pri zdravih odraslih sledi a 24-urni cikel spanja-budnosti . Ko sonce zjutraj vzhaja, vaše telo proizvaja kortizol, hormon, zaradi katerega se počutite budni in budni. Ko dnevna svetloba bledi, telo sprošča še en hormon, melatonin, ki povzroča občutek zaspanosti.



Elektronske naprave z osvetlitvijo od ozadja, kot so mobilni telefoni, tablice, bralniki in računalniki, oddajajo svetlobo, obogateno s kratko valovno dolžino, znano tudi kot modra svetloba. Fluorescentne in LED luči prav tako oddajajo modro svetlobo, za katero je bilo dokazano, da zmanjša ali upočasni naravno proizvodnjo melatonina zvečer in zmanjša občutek zaspanosti. Modra svetloba lahko tudi zmanjša količino časa, ki ga preživite v počasnem in hitrem gibanju oči (REM), dveh stopnjah cikla spanja, ki sta ključnega pomena za kognitivno delovanje.



Otroci so še posebej ranljivi za težave s spanjem, ki izhajajo iz elektronskih naprav, ki oddajajo modro svetlobo. Številne študije so pokazale povezavo med uporabo naprav z zasloni pred spanjem in povečanjem zakasnitve spanja oziroma časa, ki ga nekdo potrebuje, da zaspi. Poleg tega otroci, ki te naprave uporabljajo ponoči, pogosto ne dobijo dovolj kakovostnega spanca in je večja verjetnost, da se bodo naslednji dan počutili utrujeni.



Določene vrste gospodinjska razsvetljava lahko vpliva tudi na proizvodnjo melatonina ponoči. Ena študija je pokazala, da lahko svetla osvetlitev spalnice zmanjša nočno proizvodnjo melatonina za kar 90 minut v primerjavi s šibko osvetlitvijo.

Poleg tega, da povzroča težave s spanjem, lahko povzroči tudi modra svetloba poškodba mrežnice . Za razliko od modre svetlobe, rdeča, rumena in oranžna svetloba malo ali nič vpliva na vaš cirkadiani ritem. Zatemna svetloba z eno od teh barv velja za optimalno za nočno branje. Prenosni e-bralniki kot Kindle in Nook oddajata modro svetlobo, vendar ne v enaki meri kot druge elektronske naprave. Če raje uporabljate e-bralnik, kot je Kindle ali Nook, čim bolj zatemnite zaslon.

Nasveti za uporabo tehnologije ponoči

Priporočamo, da se v urah pred spanjem izogibate računalnikom, pametnim telefonom in drugim napravam, ki oddajajo modro svetlobo. Vendar pa to morda ni možnost za nekatere ljudi, na primer tiste, ki delajo ali študirajo ponoči. Če morate eno od teh naprav uporabiti zvečer, vam lahko naslednje strategije pomagajo spati dlje in bolje. Najnovejše informacije o spanju dobite iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.



    Zmanjšajte dnevno in nočno uporabo elektronike: Dolgotrajna uporaba elektronskih naprav čez dan lahko negativno vpliva tudi na spanje, zlasti pri mladostnikih. Pogosti učinki vključujejo krajše trajanje spanja, daljši začetek spanja in večjo pomanjkanje spanja. Pogovorite se s svojimi najstniki o prekomerni izpostavljenosti elektroniki in, če je potrebno, omejite njihovo vsakodnevno uporabo. Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem: Za zdrav spanec je nujen redni čas spanja, ki zagotavlja zadostno količino počitka. Ura pred spanjem naj bo sestavljena iz sproščujočih dejavnosti, ki ne vključujejo naprav z zasloni. Naj bo vaša spalnica območje brez zaslona: Čeprav veliko ljudi raje drži televizijo v svoji spalnici, je gledanje televizije pred spanjem na splošno odsvetovano zaradi negativnega učinka, ki ga lahko ima na vaš spanec. Pravzaprav priporočamo, da odstranite vse svoje elektronske naprave iz svoje spalnice – in spodbujate svoje otroke, da storijo enako. Naj bodo luči v spalnici zatemnjene: Intenzivnost svetlobe se meri v enoti, znani kot luks. Nekatere študije so pokazale, da normalna raven svetlobe v zaprtih prostorih 100 luksov ali več lahko zavira proizvodnjo melatonina in moti vaš urnik spanja in budnosti. Zatemnjena notranja razsvetljava v veliko manjši meri vpliva na vašo proizvodnjo melatonina. Uporabite nočni način: Številni mobilni telefoni, tablice in druge prenosne elektronske naprave so opremljene z nočnim načinom, ki je pred spanjem lažji za oči. Kot je ugotovila ena študija, najbolj učinkoviti nočni načini zmanjšajte oddajanje modre svetlobe in zmanjšajte nastavitev svetlosti zaslona. Zaslon bi morali ročno zatemniti, če vaša naprava samodejno ne prilagodi svetlosti v nočnem načinu. Investirajte v nekaj modrih blokirnih očal: Kupite lahko oranžna očala, ki so posebej zasnovana za zaščito vaših oči pred emisijami modre svetlobe. To morda ni idealno, še posebej, če ne marate nositi očal, vendar so nekatere študije pokazale, da so zelo učinkovita. Modra zaščitna očala so razmeroma poceni in bi morali najti spodoben par za manj kot 100 $.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +10 Viri
    1. 1. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M., & Westwood, A.J. (2018). Blokiranje nočne modre svetlobe za nespečnost: randomizirano kontrolirano preskušanje. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J. in Revell, V. L. (2015). Večji, svetlejši, modrejši-boljši? Trenutne naprave, ki oddajajo svetlobo – škodljive lastnosti spanja in preventivne strategije. Meje v javnem zdravju, 3, 233. Pridobljeno iz https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. (2019, 13. avgust). Osnove možganov: razumevanje spanja. Pridobljeno 26. oktobra 2020 iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. štiri. Nacionalni inštitut za varnost in zdravje pri delu (NIOSH). (2020, 1. april). Vmesno usposabljanje NIOSH za reševalce: zmanjšanje tveganj, povezanih z dolgim ​​delovnim časom. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pridobljeno 26. oktobra 2020 iz https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Mladinske zaslonske medijske navade in spanje: priporočila za spanje prijazno vedenje na zaslonu za zdravnike, vzgojitelje in starše. Otroške in mladostniške psihiatrične klinike Severne Amerike, 27(2), 229–245. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A. in Lockley, S. W. (2011). Izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zavira nastanek melatonina in skrajša trajanje melatonina pri ljudeh. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Blokiranje modrega. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21. september). Ne dovolite, da vas vaš e-bralnik ponoči drži pokonci. NBC News. Pridobljeno 26. oktobra 2020 iz https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Spanje in uporaba elektronskih naprav v adolescenci: rezultati velike populacijske študije. BMJ Open, 5(1). Pridobljeno iz https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Ali iPad Night Shift način zmanjša zatiranje melatonina? Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Zanimivi Članki