Vadba in spanje

The razmerje med vadbo in spanjem je bila skozi leta obsežno raziskana. Prejšnje študije so pokazale, da lahko pravilna vadba ublaži težave, povezane s spanjem, in vam pomaga pri zadostni količini počitka. Nedavne raziskave tudi kažejo, da lahko premajhen ali slab spanec povzroči nižjo raven telesne aktivnosti naslednji dan.

Iz teh razlogov danes strokovnjaki verjamejo, da sta spanje in vadba dvosmerna. Z drugimi besedami, optimizacija vaše rutine vadbe vam lahko pomaga bolje spati, zadostna količina spanca pa lahko spodbuja bolj zdravo telesno aktivnost čez dan.

Kako vadba vpliva na spanje?

obstajajo številne prednosti redne vadbe . Ti vključujejo manjše tveganje za bolezni, kot sta rak in sladkorna bolezen, izboljšano telesno funkcijo in višjo kakovost življenja. Vadba lahko koristi tudi nekaterim skupinam. Na primer, pri nosečnicah, ki se ukvarjajo z rutinsko telesno dejavnostjo, je manj verjetno, da bodo prekomerno pridobile na teži ali doživele poporodno depresijo, pri starejših, ki vadijo, pa je manjše tveganje za poškodbe med padcem.



Tudi vadba mnogim ljudem izboljša spanec. Natančneje, zmerna do intenzivna vadba lahko izboljša kakovost spanja za odrasle z zmanjšanjem začetka spanja – ali časom, ki je potreben, da zaspijo – in zmanjšajo čas, ko ponoči ležijo budni v postelji. Poleg tega lahko telesna aktivnost pomaga ublažiti dnevno zaspanost in pri nekaterih ljudeh zmanjša potrebo po zdravilih za spanje.



Vadba lahko tudi na posreden način izboljša spanec. Na primer, zmerna do močna telesna dejavnost lahko zmanjša tveganje za prekomerno povečanje telesne mase, zaradi česar je manj verjetno, da bo oseba doživela simptome obstruktivne apneje pri spanju (OSA). Približno 60 % primerov zmerne do hude OSA so pripisali debelosti.



Številne raziskave so raziskale navade spanja in vadbe pri odraslih. Med njimi je anketa Nacionalne fundacije za spanje iz leta 2003 Sleep in America, ki je anketirala odrasle, stare med 55 in 84 let.

Med anketiranci te raziskave jih je približno 52 % izjavilo, da vadijo trikrat ali večkrat na teden, 24 % pa jih je reklo, da vadijo manj kot enkrat na teden. Anketiranci v slednji skupini so pogosteje spali manj kot šest ur na noč, imeli so pošteno ali slabo kakovost spanja, imeli težave z zaspanjem in zaspanjem ter prejeli diagnozo za motnjo spanja, kot je npr. nespečnost , apneja v spanju , oz sindrom nemirnih nog .

Anketa Sleep in America iz leta 2013, ki je anketirala odrasle med 23 in 60 let ter se osredotočala na vadbo in spanje, je prinesla podobne rezultate. Približno 76–83 % anketirancev, ki se ukvarjajo z lahko, zmerno ali močno vadbo, je poročalo o zelo dobri ali dokaj dobri kakovosti spanja. Za tiste, ki niso telovadili, je ta številka padla na 56%. Ljudje, ki so telovadili, so imeli tudi večjo verjetnost, da bodo med delovnim tednom spali več, kot je bilo potrebno.



Podobne študije in raziskave so se osredotočile na učinke vadbe na subjekte v drugih demografskih skupinah. Profilirana ena študija študenti med izpitnimi obdobji in ugotovili, da lahko vadba in telesna dejavnost zmanjšata stres, povezan s testom. Druga študija je pokazala, da sta spanje in vadba dinamično povezana starejših odraslih, ki živijo v skupnosti . Poleg tega je tretja študija pokazala, da redna, večinoma aerobna vadba zmanjšani simptomi za ljudi z OSA , tudi če pri tem niso shujšali.

V primerjavi z vadbo, dela, ki vključujejo ročno delo morda ne zagotavlja enakega olajšanja pri težavah s spanjem. Eden od razlogov za to je, da številna naporna dela pogosto vodijo do mišično-skeletnih bolečin, ki lahko negativno vplivajo na spanje. Poleg tega lahko ročno delo, ki vključuje dolg delovni čas, poveča tveganje za zaposlenega stres in utrujenost .

Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Ali je vadba pred spanjem škodljiva?

O vprašanju, ali vadba v urah pred spanjem prispeva k slabši kakovosti spanja, se že leta burno razpravlja. Tradicionalna higiena spanja to narekuje intenzivno vadbo v triurnem obdobju pred spanjem lahko negativno vpliva na spanje ker lahko poveča vaš srčni utrip, telesno temperaturo in raven adrenalina. Po drugi strani pa nekatere študije ugotavljajo, da vadba pred spanjem morda ne povzroči negativnih učinkov.

Ena raziskava je pokazala, da večina ljudi, ki telovadba ob 20h. ali kasneje hitro zaspite, doživite ustrezno količino globok spanec , in se zbudite dobro spočiti. Anketiranci, ki telovadijo med 16. in 20. uro. poročali o podobnih odstotkih za te kategorije, kar kaže, da bi lahko pozno nočna vadba dejansko koristila nekaterim ljudem.

Druge študije so prinesle podobne rezultate. V enem, subjekti, ki telovadili zvečer poročali o več počasnem spanju in povečani latenci za spanje s hitrim gibanjem oči v primerjavi s kontrolno skupino, kot tudi o manj 1. stopnji (ali lahkem) spanju. Vendar pa so raziskovalci tudi ugotovili, da je bila višja temperatura jedra – ki se lahko pojavi po intenzivni vadbi – povezana z nižjo učinkovitostjo spanja in več časa budnosti po začetku spanja. Čeprav vadba pred spanjem sama po sebi morda ni škodljiva, lahko močne vadbe v uri pred spanjem vplivajo na učinkovitost spanja in skupni čas spanja.

Kljub temu so nekatere raziskave pokazale, da velika večina ljudi ne telovadi eno uro pred spanjem. Eden od primerov je anketa Nacionalne fundacije za spanje iz leta 2005 Sleep in America, ki je anketirala odrasle, stare 18 let in več. Od teh anketirancev jih je 4 % dejalo, da so vadili v eni uri pred spanjem na nočni bazi, 7 % jih je odgovorilo, da so to počeli nekaj noči na teden, 5 % pa jih je reklo, da so vadili pred spanjem nekaj noči na mesec. Preostali anketiranci so redko ali nikoli telovadili eno uro pred spanjem ali pa niso odgovorili.

Ker so rezultati raziskav med ljudmi, ki vadijo pozno ponoči, različni, bi morali čas in intenzivnost vadbe temeljiti na tem, kaj najbolje ustreza vašemu urniku spanja. Nekatere vaje so lahko bolj koristne za spanje kot druge. Ti vključujejo jogo, lahkotno raztezanje in dihalne vaje.

Kako vadba vpliva na spanje?

Vloga, ki jo ima spanec pri stopnjah naše telesne aktivnosti, ni bila tako temeljito raziskana, velik del raziskav pa se je osredotočil na razlike v telesni aktivnosti med ljudmi z motnjami spanja in zdravimi posamezniki.

Vendar pa je večina teh študij ugotovila, da so tisti, ki imajo slab spanec, manj aktivni kot tisti z zdravimi cikli spanja. Zlasti ljudje z določenimi motnjami spanja ne bodo tako verjetno vadili čez dan. Odrasli z nespečnostjo so ponavadi manj aktivni kot tisti brez nespečnosti. Enako velja za ljudi z OSA in drugimi vrstami motenj dihanja zaradi spanja, čeprav je lahko prekomerna teža dejavnik tudi za to populacijo.

Nekatere študije so ugotovile, da se lahko nočne premike v kakovosti spanja, latenci in učinkovitosti uporabijo za napovedovanje ravni telesne aktivnosti. Na primer, ena študija je pokazala, da je bilo 30-minutno povečanje začetka spanja povezano z enominutnim zmanjšanjem trajanja vadbe naslednji dan.

Pomembna je lahko tudi želja osebe za jutranjo ali večerno aktivnost. Ljudje, ki zgodaj vstajajo ali zjutraj, se pogosteje ukvarjajo s telesno dejavnostjo kot tisti, ki spijo ali so bolj aktivni zvečer. Pravzaprav so nekatere študije pokazale, da lahko vadba sčasoma bistveno spremeni dnevne preference in lahko celo spremeni njihove cirkadiane ritme.

Čeprav so številne dosedanje študije ugotovile povezavo med visokokakovostnim spanjem in zdravo telesno aktivnostjo, dosedanje raziskave niso dokončno dokazale, da boljši spanec vodi do povečanja ravni telesne aktivnosti.

slike john cena in nikki bella

Ena serija študij je pokazala, da od enega do šestih mesecev neprekinjenega zdravljenja s pozitivnim zračnim tlakom (CPAP) – zdravljenje prve izbire za OSA – ni opaznega vpliva na raven telesne aktivnosti osebe, čeprav je zdravljenje ublažilo simptome OSA in spodbujalo boljši spanec. Druga študija je raziskala učinek CPAP terapije v kombinaciji s spremenjenimi prehranjevalnimi navadami. Ob zaključku te študije so preiskovanci uspešno preoblikovali svoje prehranjevalne vzorce, vendar niso ustrezno prilagodili ravni telesne aktivnosti.

Izhodišče je, da vam lahko dober spanec pomaga, da se naslednji dan počutite dobro spočiti in bolj motivirani za vadbo, vendar samo zdrav spanec morda ne bo dovolj, da bi spontano spremenili, kako in kako pogosto se ukvarjate s telesno dejavnostjo.

  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +12 Viri
    1. 1. Kline C. E. (2014). Dvosmerno razmerje med vadbo in spanjem: posledice za spoštovanje vadbe in izboljšanje spanja. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ZDA. (2018). Smernice za telesno dejavnost za Američane, 2. izdaja. Pridobljeno 21. decembra 2020 iz https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. Ameriška akademija za medicino spanja. (2014). Mednarodna klasifikacija motenj spanja – tretja izdaja (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. štiri. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Vpliv telesne dejavnosti na kakovost spanja, počutje in vpliv v akademskih stresnih obdobjih. Narava in znanost spanja, 9, 117–126. Pridobljeno iz https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Vadba in spanje pri starejših odraslih, ki živijo v skupnosti: dokazi za vzajemni odnos. Časopis za raziskave spanja, 23(1), 61–68. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Telesna aktivnost in vadba pri obstruktivni apneji pri spanju. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., in de Castro Moreno, C. R. (2016). Učinki telesne dejavnosti pri delu in življenjskega sloga na spanje pri delavcih iz amazonskega ekstraktivističnega rezervata. Znanost o spanju (Sao Paulo, Brazilija), 9(4), 289–294. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018. Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje, 16(12), 2102. Pridobljeno iz https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Učinki močne poznonočne vadbe na kakovost spanja in avtonomno aktivnost srca (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Pridobljeno iz https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. oktober). Bolje počivajte z lahkimi vajami. The New York Times. Pridobljeno 21. decembra 2020 iz https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. enajst. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiologija vadbe in spanja. Spanje in biološki ritmi, 4(3), 215–221. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Učinki večerne vadbe na spanje pri zdravih udeležencih: sistematičen pregled in metaanaliza. Medicina športa, 49, 269–287. Pridobljeno iz https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Zanimivi Članki