Dieta in vadba in spanje

Prehrana, vadba in spanje so trije stebri zdravega življenja. Čeprav lahko izboljšanje samo enega od teh dejavnikov življenjskega sloga ljudem pomaga pri daljšem življenju, je več nedavnih študij pokazalo, da je izboljšanje vseh treh morda boljši način za izboljšanje fizičnega in duševno zdravje .

Razmerje med prehrano, vadbo in spanjem

Prehrana, vadba in spanje vplivajo drug na drugega na zapletene in neštete načine. Spoznavanje, kako te dejavnosti vplivajo druga na drugo, je pomemben del razumevanja, zakaj so raziskave pokazale, da več teh življenjskih navad izboljšate, boljše je vaše počutje .

Dieta

Prehrana in prehrana vplivata na skoraj vse vidike našega zdravja. Dokazano je, da zdrava in uravnotežena prehrana zmanjša tveganje za nešteto zdravstvenih stanj , od bolezni srca in možganske kapi, do sladkorne bolezni in debelosti. Dieta lahko tudi vpliva na naše duševno zdravje , z več študijami, ki kažejo, da lahko nekatere diete zmanjšajo tveganje za razvoj depresije in anksioznosti.



Hrana lahko spodbudi ali prepreči vadbo, raziskave pa kažejo, da kombinacija zdrave prehrane z ustrezno vadbo ponuja več koristi kot samo izboljšanje prehrane . Prava kombinacija tekočin, ogljikovih hidratov in beljakovin, zaužitih ob pravem času, lahko izboljšati atletsko zmogljivost in zmanjšati utrujenost . Slabe prehranske izbire, kot je prehranjevanje tik pred visoko intenzivno kardio vadbo, lahko vodi do povečane slabosti in naredite vadbo bolj zahtevno.



To, kar jemo, vpliva tudi na kakovost in trajanje spanja. Kofein je znan po tem, da težje zaspi in jedo preblizu časa spanja lahko vodijo do motenj spanja . Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča izogibanje kofeinu pred spanjem. Preveč kalorij ali maščob v vaši prehrani lahko povzroči težje zaspati , tako kot diete brez ključnih hranil , kot so kalcij, magnezij in vitamini A, C, D in E.



Vaja

Vadba je temelj zdravja in koristi skoraj vsakemu sistemu v telesu. Številne prednosti so vidne takoj, kot so zmanjšana tesnoba, znižan krvni tlak in boljši spanec. Dosledna vadba ponuja še več dolgoročne koristi , vključno z boljšim upravljanjem telesne teže, močnejšimi kostmi in a zmanjšano tveganje za več kot 35 bolezni .

Visoko intenzivna vadba zmanjša apetit , pogosto vsaj 30 do 60 minut po koncu vadbe. Tudi telesna aktivnost vam lahko pomaga, da se počutite bolje po obroku siti in siti . Žal se zdi, da imajo sedeče dejavnosti nasproten učinek. Raziskave so pokazale, da ljudje, ki več časa preživijo ob gledanju televizije, porabijo več kalorij in so večja verjetnost za prekomerno telesno težo .

Veliko raziskav je pokazalo, da je redno vadba lahko izboljša spanec . Tako aerobna vadba (kot je kardio in tek), kot tudi vadba za odpornost (kot je dvigovanje uteži) lahko izboljša kakovost spanja . Vsako gibanje lahko izboljša spanec, čeprav mlajši običajno potrebujejo več vadbe kot starejši, da bi videli enake koristi. Običajno vadba popoldne ali zgodaj zvečer pomaga pri spanju. Vadba, opravljena tik pred spanjem, bo povečala raven stresnih hormonov, kar lahko poslabša težave s spanjem.



Vadba lahko zmanjša tudi tveganje za težave s spanjem, npr nespečnost , obstruktivna apneja v spanju (OSA) in sindrom nemirnih nog (RLS). Več študij je pokazalo, da lahko vadba zmanjša anksioznost pred spanjem in izboljšati kakovost spanja pri ljudeh z nespečnostjo . Ena študija je pokazala, da je 12-tedenski režim aerobnega treninga in treninga odpornosti povzročil a 25 % zmanjšanje resnosti OSA , hkrati pa izboljša kakovost spanca in zmanjša utrujenost podnevi. Podobna študija pri ljudeh z diagnozo RLS je pokazala, da je 12-tedenski režim vadbe zmanjšala resnost tega stanja za 39 %

spi

Spanje nudi telesu in možganom čas za obnovitev in okrevanje, vpliva skoraj vsako tkivo v telesu . Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje večina odraslih potrebuje vsaj 7 do 9 ur spanja , vendar skoraj ena tretjina Američanov dobiva manj kot 6 ur na noč . Pomanjkanje spanja poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in možganska kap. Dolgotrajno pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na koncentracijo in druge kognitivne funkcije.

Brez dovolj spanja se ljudje nagibajo k prenajedanje in izbirajo nezdravo hrano. Pomanjkanje spanja vpliva na sproščanje v telesu grelina in leptina, dveh nevrotransmiterjev, ki povejte našim možganom, kdaj naj zaužijejo kalorije . Ljudje, ki so prikrajšani za spanje, so več nagnjeni k visokokalorični hrani . Kronična izguba spanja je bila povezana z večjim obseg pasu , in an povečano tveganje za debelost .

Spanje omogoča čas za okrevanje mišičnega tkiva med vadbo. Zadost spanca je pomembna tudi za pridobivanje energije za vadbo. Nezadostno spanje lahko povzroči, da ste čez dan manj telesno aktivni in zmanjšana mišična moč med treningi. Pomanjkanje spanja lahko vpliva tudi na varnost vadbe , pri čemer so poročali o povečanih športnih poškodbah pri tistih, ki ne spijo.

Kaj je najpomembnejše: prehrana, vadba ali spanje?

Medtem ko poskušate obvladovati naporno, burno življenje, je razumljivo, da želite dati prednost dejavnostim, ki zagotavljajo največ koristi. Na žalost so prehrana, vadba in spanje tako globoko prepleteni, da ni mogoče reči, da je eno pomembnejše od drugega.

Za ljudi, ki nimajo časa ali se ne morejo spopasti z vsemi tremi, je lahko koristno, da se posvetujejo z zdravnikom za individualna priporočila. Zdravnik z znanjem o edinstveni zdravstveni zgodovini nekoga lahko pomaga pri določanju prednostnih sprememb življenjskega sloga. Zdravniki lahko svoje paciente napotijo ​​tudi k specialistom, kot so nutricionisti, dietetiki, fizioterapevti in specialisti za spanje, za bolj prilagojene nasvete.

Izboljšanje spanja z dieto in vadbo

Čeprav večina ljudi ve, da sta prehrana in vadba dva pomembna načina za izboljšanje zdravja, je spanje pogosto spregledano. Higiena spanja , ki vključuje priporočila, ki spodbujajo kakovosten spanec, so dober začetek, če želite izboljšati svoj spanec. Tukaj je nekaj nasvetov za izboljšanje higiene spanja z dieto in vadbo:

  • Ne jejte prepozno: Po zaužitju velikih obrokov ne pozabite dati svojemu telesu čas za prebavo. Poskusite večerjati zgodaj zvečer.
  • Izogibajte se kofeinu: Pazite na poživila, kot so kava, energijske pijače in soda. Če jih uživate, jih poskusite omejiti na zgodnji dan. Če čez dan zaužijete veliko kofeina, se vprašajte, ali nadoknadite pretirana dnevna zaspanost .
  • Premakni svoje telo: Načrtujte redno vadbo, da izboljšate svoj spanec. Čeprav je vsako gibanje čez dan dobro, je še bolje, da se nekaj dni v tednu redno, zmerno gibljete. Poskusite se izogniti vadbi preblizu časa spanja, dajte telesu nekaj ur po vadbi, da se umiri pred spanjem.
  • Daj malo svetlobe: Poskusite telovaditi na prostem, saj lahko izpostavljenost naravni svetlobi čez dan pomaga ohranjati vaše telo v sinhronizaciji z njegovimi naravnimi ritmi spanja.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +28 Viri
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galetino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Zdrava prehrana, fizična aktivnost in higiena spanja (HEPAS) kot zmagovalna triada za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja pri bolnikih, ogroženih za nevropsihiatrične motnje ali z njimi: Premisleki za klinično prakso. Nevropsihiatrična bolezen in zdravljenje, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., in Duncan, M. J. (2018). Presečne povezave med različnimi življenjskimi slogi in odličnim počutjem odraslih v Avstraliji. Preventivna medicina, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Znanost za vzorci zdrave prehrane. (Brez datuma). Pridobljeno 24. novembra 2020 iz https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. štiri. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. in Vaccarino, V. (2020). Prehrana, stres in duševno zdravje. Hranila, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Prehrana, vadba ali dieta z vadbo: primerjava učinkovitosti možnosti zdravljenja za hujšanje in spremembe telesne pripravljenosti za odrasle (18-65 let), ki so predebeli ali debeli, sistematični pregled in metaanaliza. Časopis za sladkorno bolezen in presnovne motnje, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., in von Hurst, P. R. (2015). Vloga prehrane pri izboljšanju zmogljivosti in okrevanju po vadbi. Odprti dostop revija za medicino športa, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Slabost, ki jo povzroča vadba, je pretirana s prehranjevanjem. Apetit, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Ali bližina obrokov pred spanjem vpliva na spanje mladih odraslih? Presečna raziskava univerzitetnih študentov. Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., in Langer, R. D. (2010). Razmerja med prehranskimi hranili in subjektivnim spanjem, objektivnim spanjem in dremanjem pri ženskah. Medicina spanja, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., in Mitmesser, S. H. (2019). Nezadostnost mikrohranil v kratkem spanju: Analiza NHANES 2005-2016. Hranila, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. enajst. Prednosti telesne dejavnosti. (2020, 7. oktober). Pridobljeno 24. novembra 2020 iz https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Pomanjkanje gibanja je glavni vzrok kroničnih bolezni. Celovita fiziologija, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J. in Jo, Y. H. (2018). Aktivacija temperaturno občutljivih receptorjev, podobnih TRPV1, v nevronih ARC POMC zmanjša vnos hrane. PLoS biology, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Dvoprocesno delovanje vadbe na nadzor apetita: povečanje oreksigenega nagona, vendar izboljšanje sitosti, ki jo povzroča obrok. Ameriška revija za klinično prehrano, 90(4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. petnajst. Bowman S. A. (2006). Značilnosti gledanja televizije odraslih: korelacije s prehranjevalnimi praksami ter prekomerno telesno težo in zdravstvenim stanjem. Preprečevanje kronične bolezni, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Medsebojno razmerje med spanjem in vadbo: sistematičen pregled. Napredek v preventivni medicini, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Vadba kot zdravljenje za izboljšanje spanca. American journal of lifestyle medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Vpliv akutne telesne vadbe na bolnike s kronično primarno nespečnostjo. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Dvosmerno razmerje med vadbo in spanjem: posledice za spoštovanje vadbe in izboljšanje spanja. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. dvajset. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Sindrom vadbe in nemirnih nog: randomizirano kontrolirano preskušanje. Časopis ameriškega odbora za družinsko medicino: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. enaindvajset. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC in Adams Hillard, PJ (2015) . Priporočila za trajanje spanja National Sleep Foundation: metodologija in povzetek rezultatov. Zdravje spanja, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) (2012). Kratko trajanje spanja med delavci – Združene države, 2010. MMWR. Tedensko poročilo o obolevnosti in umrljivosti, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kratko sporočilo: Zmanjšanje spanja pri zdravih mladih moških je povezano z zmanjšano koncentracijo leptina, povišanimi ravnmi grelina ter povečano lakoto in apetitom. Anali interne medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Vpliv pomanjkanja spanja na željo po hrani v človeških možganih. Naravne komunikacije, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., in Jorgensen, R. S. (2015). Trajanje spanja in obseg pasu pri odraslih: metaanaliza. Spanje, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Trajanje spanja in debelost pri odraslih: metaanaliza prospektivnih študij. Medicina spanja, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Neustrezen spanec in mišična moč: posledice za trening odpornosti. Časopis za znanost in medicino v športu, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. in Barzdukas, A. (2014). Kronično pomanjkanje spanja je povezano s povečanimi športnimi poškodbami pri mladostnikih športnikih. Časopis za otroško ortopedijo, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Zanimivi Članki