Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I)

Živeti z nespečnost je lahko izziv. Na srečo so na voljo učinkovita zdravljenja, ki lahko pomagajo ljudem, da hitreje zaspijo, ostanejo spali in se čez dan počutijo bolj spočiti.

Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I ali CBTI) je kratek, strukturiran in na dokazih podprt pristop k boju proti frustrirajućim simptomom nespečnosti.

Kako deluje CBT-I?

CBT-I se osredotoča na raziskovanje povezave med načinom razmišljanja, stvarmi, ki jih počnemo, in načinom spanja. Med zdravljenjem usposobljen izvajalec CBT-I pomaga prepoznati misli, občutke in vedenja, ki prispevajo k simptomom nespečnosti.



Misli in občutki o spanju se preučujejo in testirajo, da se ugotovi, ali so točni, medtem ko se vedenja preučujejo, da se ugotovi, ali spodbujajo spanje. Ponudnik bo nato razjasnil ali preoblikoval napačne predstave in izzive na način, ki je bolj primeren za miren spanec.



Zdravljenje pogosto traja od 6-8 sej , čeprav se lahko dolžina razlikuje glede na potrebe osebe. Zdravljenje lahko traja le dve seji, če ga izvaja a zdravnik primarne zdravstvene oskrbe .



tv prikaže moje 600 kilogramsko življenje

CBT-I se pogosto imenuje večkomponentno zdravljenje, ker združuje več različnih pristopov. Seje lahko vključujejo kognitivne, vedenjske in izobraževalne komponente.

  • Kognitivne intervencije: Kognitivno prestrukturiranje poskuša spremeniti netočne ali nekoristne misli o spanju.
  • Vedenjski posegi: Vadba za sprostitev, nadzor dražljajev in omejevanje spanja spodbujajo sprostitev in pomagajo vzpostaviti zdrave spalne navade.
  • Psihoedukativne intervencije: Zagotavljanje informacij o povezavi med mislimi, občutki, vedenjem in spanjem je osrednjega pomena za CBT-I.

Vrstni red in potek vsake komponente se lahko razlikujeta glede na ponudnikov pristop in edinstvene potrebe vsake osebe. Tukaj je nekaj običajnih tehnik, ki se uporabljajo pri CBT-I.

Kognitivno prestrukturiranje

Pri ljudeh z nespečnostjo lahko netočne ali disfunkcionalne misli o spanju povzročijo vedenja, ki otežijo spanje, kar nato okrepite disfunkcionalne misli .



Na primer, predhodne izkušnje z nespečnostjo lahko povzročijo skrb, da boste zaspali. Ta zaskrbljenost lahko vodi do tega, da preživite predolgo v postelji, da poskušate prisiliti spati. Tako zaskrbljenost kot predolg čas v postelji lahko otežita padec in spanje. To lahko postane frustrirajoč nočni cikel, ki ga je težko prekiniti.

Kognitivno prestrukturiranje začne prekinjati ta krog z ugotavljanjem, izzivanjem in spreminjanjem misli in prepričanj, ki prispevajo k nespečnosti. Pogoste misli in prepričanja, ki jih je mogoče obravnavati med zdravljenjem, vključujejo tesnobo zaradi preteklih izkušenj z nespečnostjo, nerealna pričakovanja glede časa in kakovosti spanja ter skrbi za dnevna utrujenost ali druge posledice zamude pri spanju.

Netočne misli se identificirajo, izpodbijajo in spreminjajo s pomočjo usposobljenega ponudnika, ki jim lahko pomaga pri bolj objektivni oceni. Domače naloge so pogosto dodeljene, da se med sejami omogoči čas za vadbo teh veščin.

katera igralka je praznovala kamboško državljanstvo tako, da si je na hrbtu tetovirala bengalskega tigra?

Nadzor dražljajev

Mnogi ljudje z nespečnostjo se začnejo bati svoje spalnice in jo povezujejo z budnostjo in frustracijo. Svojo spalnico lahko povežejo tudi z navadami, ki otežujejo spanje, kot so prehranjevanje, gledanje televizije ali uporaba mobilnega telefona ali računalnika. Nadzor dražljajev poskuša spremenite te asociacije , ki spalnico povrne kot prostor za miren spanec.

Med zdravljenjem se postelja uporablja samo za spanje in seks. Strankam je naročeno, naj vstanejo iz postelje, ko je težko zaspati ali ko ležijo budni več kot 10 minut, v posteljo pa se vrnejo šele, ko so spet utrujeni. Strankam je naročeno, naj vsako jutro nastavijo alarm ob istem času in jih odsvetujemo od dnevnega spanja.

Omejitev spanja in stiskanje

Sorodno branje

  • ženska, ki leži budna v postelji
  • starejši spi
  • Nespečnost

Ljudje z nespečnostjo pogosto preživijo preveč časa v postelji budni. Omejitev spanja omejuje čas, preživet v postelji, da se ponovno vzpostavi dosleden urnik spanja.

Ta tehnika je namenjena povečanju spanja in lahko začasno poveča dnevno utrujenost. Ni priporočljivo za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami, ki se lahko poslabšajo zaradi izgube spanja, kot so bipolarna motnja in epileptični napadi.

Omejitev spanja se začne z izračunom skupnega časa, porabljenega za spanje na tipično noč, z uporabo dnevnika spanja. Čas v postelji se nato prilagodi tako, da odraža ta znesek, plus 30 minut.

Na primer, če oseba poskuša spati 8 ur na noč, a dobi le 5 ur, začne s prilagajanjem časa za spanje tako, da preživi 5 ur in 30 minut v postelji. Ko oseba preživi večino svojega časa v postelji in spi, lahko začne postopoma povečevati čas v postelji.

Stiskanje spanja je nekoliko drugačen in bolj nežen pristop, ki se pogosto uporablja pri starejših ljudeh. Namesto da bi čas v postelji takoj zmanjšali na količino spanja, ki jo prejmejo v običajni noči, se čas v postelji postopoma skrajša, dokler se ne približa času, ki ga dejansko preživijo v spanju.

kdo je nina dobrev dating 2017

Trening za sprostitev

Tehnike sproščanja lahko pomagajo zmanjšati dirkalne misli in napetost, ki pogosto spremljajo budno ležanje v postelji. Te tehnike lahko okrepijo telo naravni sproščujoči odziv , kar je koristno za telo in duha.

Najboljše tehnike sproščanja so tiste, ki jih je mogoče razumno vključiti v človekovo rutino. Tukaj je nekaj tehnik sproščanja, ki se običajno učijo v CBT-I:

    Dihalne vaje: V CBT-I se lahko učijo številne različne dihalne vaje. Te vaje običajno vključujejo počasno in globoko vdihavanje. Raziskave so pokazale, da lahko osredotočeno dihanje poveča počasen srčni utrip in dihanje zmanjšati občutke tesnobe, jeze in depresije . Progresivna mišična sprostitev (PMR): PMR je tehnika, ki vključuje napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin. Te tehnike je mogoče kombinirati z dihalnimi vajami ali vodenimi posnetki. Avtogeni trening: Ta tehnika prilagodi fokus na različne dele telesa in opazi posebne občutke. Oseba se lahko osredotoči na občutke, kot so teža, toplota ali sproščenost. Biofeedback: Biofeedback uporablja tehnologijo za pomoč pri spremljanju določenih procesov v telesu kot npr možganskih valov, srčnega utripa, dihanja in telesne temperature . Z uporabo informacij, ki jih zagotavljajo elektronske naprave, se bodo ljudje morda začeli učiti imeti večji nadzor nad temi procesi. Hipnoza: Vodena ali samohipnoza za nespečnost vključuje učenje sprostitve, ko dobimo besedno ali neverbalno namigo. meditacija: Učenje osredotočanja pozornosti z meditacijo je pokazalo a različne zdravstvene koristi , vključno z zmanjšanim stresom, tesnobo in povečano sprostitvijo. Meditacija lahko vključuje tudi prakse, ki združujejo osredotočeno pozornost z gibanjem, kot sta joga in tai chi.

Psihoedukacija

Izobraževanje strank o pomenu dobre higiene spanja je bistvena sestavina CBT-I. Dobra higiena spanja vključuje povečanje praks, ki spodbujajo in podpirajo spanje, hkrati pa zmanjševanje ali odpravo tistih, ki odvračajo od spanja.

Nekatere teme, ki jih lahko obravnavamo, so učinki prehrane, vadbe in okolja za spanje na zaspanost in zaspanost.

Domača naloga

CBT-I je proces sodelovanja in veščine, pridobljene na sejah, zahtevajo prakso. Domače naloge so pogosta sestavina zdravljenja.

Naloge med sejami lahko vključujejo vodenje dnevnika spanja, vadbo spraševanja o samodejnih mislih ali prepričanjih, ko se pojavijo, in izboljšanje higienskih praks spanja.

Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Ali je CBT-I učinkovit?

Če se te tehnike uporabljajo skupaj kot večkomponentni CBT-I, se izboljšanje izboljša pri kar 70 % do 80 % bolnikov s primarno nespečnostjo. Prednosti vključujejo manj časa za spanje, več časa za spanje in manj zbujanja med spanjem . Rezultati se pogosto ohranijo skozi čas.

American College of Physicians priporoča, da prejemajo vse odrasle bolnike CBT-I kot pristop prve izbire . Pri nekaterih bolnikih je CBT-I učinkovitejši od zdravil . To zdravljenje se je izkazalo za učinkovito tudi pri skupinah, pri katerih obstaja posebno veliko tveganje za nespečnost, kot je npr. nosečnice , osebe s posttravmatska stresna motnja (PTSD) , in ljudje, ki doživljajo nespečnost po zdravljenju raka .

CBT-I velja za učinkovito pri mnogih vrste nespečnosti , ki celo kažejo možne koristi za ljudi s kratkotrajno nespečnostjo. To pomeni, da je CBT-I lahko koristen pri zdravljenju simptomov nespečnosti, tudi če so ne izpolnjujejo meril za kronično nespečnost .

Čeprav je to zdravljenje pokazalo impresivno učinkovitost pri zdravljenju nespečnosti, ne deluje vedno takoj. Za učenje in vadbo veščin, pridobljenih pri zdravljenju, lahko traja nekaj časa. Nekatere tehnike, kot sta nadzor dražljajev in omejevanje spanja, pogosto pomagajo počasi prilagajati spalne navade. Nekaterim ljudem je koristno spremljati njihov napredek skozi čas, da bi videli majhne izboljšave, ki jih lahko spodbudijo k nadaljevanju zdravljenja.

Johnny Depp iz Charlieja in tovarne čokolade

Če sam CBT-I ni uspešen pri izboljšanju simptomov nespečnosti, American College of Physicians priporoča pogovor z zdravnikom o tveganjih in koristih uporabe zdravil za spanje poleg zdravljenja s CBT-I.

Ali CBT-I predstavlja tveganje?

Da bi bil CBT-I učinkovit, je pomembno, da ste odprti za soočanje z nekoristnimi mislimi in vedenjem. Čeprav so tveganja zdravljenja verjetno blaga (10), je včasih lahko neprijetno. Pogovarjanje o bolečih izkušnjah, mislih in občutkih je lahko izziv in lahko povzroči začasen stres in nelagodje.

Sodelovanje s strokovnjakom, usposobljenim za CBT-I, lahko pomaga zmanjšati tveganja tega zdravljenja, saj so usposobljeni, da nudijo podporo in orodja za spopadanje z začasnimi izzivi ali ovirami.

Kdo zagotavlja CBT-I?

CBT-I pogosto izvaja zdravnik, svetovalec, terapevt ali psihiater, usposobljen za to obliko zdravljenja. Zdravnike z izkušnjami s CBT-I lahko najdete v strokovnih organizacijah, kot je Društvo za vedenjsko medicino spanja in Ameriški odbor za medicino spanja .

Na žalost zaradi razširjene potrebe po tem zdravljenju ni dovolj strokovnjakov za CBT-I, ki bi zadostili trenutnemu povpraševanju. V odgovor so raziskovalci razvili nove načine ponudbe CBT-I, kot so digitalni, skupinski formati in formati za samopomoč.

Digitalni CBT-I

Razvitih je bilo več digitalnih aplikacij CBT-I (včasih imenovanih dCBT-I ali dCBT), da bi se prilagodili temu trendu, zmanjšali stroške zdravljenja in ponudili prednosti CBT-I širši publiki. Oddelek za veterane ponuja svojo aplikacijo, imenovano CBT-I trener , ki je primerno za neveterane in veterane.

Spletni viri in aplikacije za pametne telefone, ki ponujajo dCBT-I, se razlikujejo glede na več dejavnikov, vključno z njihovim namenom in količino udeležbe, ki jo zahtevajo od ponudnika. Nekateri viri preprosto nudijo podporo, medtem ko ljudje osebno delajo z usposobljenim ponudnikom CBT-I, drugi pa so popolnoma avtomatizirani in ne zahtevajo nobenega prispevka zdravnika. Drugi viri in aplikacije so mešanica obojega, kar ljudem omogoča, da delajo po vnaprej nastavljenem programu in imajo redne povratne informacije s strokovnjakom po e-pošti ali telefonu.

angelina jolie billy bob odstranjevanje tatoo

Digitalni CBT-I je učinkovit pri zdravljenju nespečnosti pri otroci, mladostniki in odrasli . Zdi se, da je izboljšanje simptomov nespečnosti zaradi dCBT-I podobno pristopom iz oči v oči, čeprav je le nekaj študij te različne pristope neposredno primerjalo.

Nasveti za spanje z nespečnostjo

Spoznavanje pozitivnih navad spanja je ključni del CBT-I. Priporočila za prilagajanje je najbolje narediti s pomočjo zdravnika ali ponudnika CBT-I. Medtem je tukaj nekaj osnovnih načel higiena spanja ki se lahko zdi koristno vsem, ki se spopadajo s težavami s spanjem.

  • Ohranite urnik spanja: z rednim in predvidljivim urnikom spanja lahko vaše telo ohrani ritem in lažje zaspi. To vključuje tudi vikende, ki so običajen čas, ko pozabimo na pomen spanja.
  • Ne lezite budni v postelji: če ne morete spati, vstanite iz postelje in poiščite nekaj sproščujočega, da počnete, dokler se ne počutite spet utrujeni.
  • Ustvarite nočno rutino: dajte si dovolj časa, da se pripravite na spanje. Pred spanjem izklopite svojo elektroniko in poiščite nekaj sproščujočih dejavnosti, ki vam bodo pomagale umiriti.
  • Razmislite o dnevnih dejavnostih: Kar počnete čez dan, res šteje. Že majhna količina vadbe vam lahko pomaga bolje spati. Poskusite se tudi izogibati prehranjevanju, alkoholu in kofeinu preblizu spanja.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št
  • Reference

    +16 Viri
    1. 1. Golob W. R. (2010). Zdravljenje nespečnosti pri odraslih s kognitivno-vedenjsko terapijo. Časopis za klinično psihologijo, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. 2. Edinger, J. D., & Sampson, W. S. (2003). Primarna kognitivna vedenjska terapija nespečnosti, ki je prijazna. Spanje, 26 (2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Klinično zdravljenje nespečnosti z uporabo kognitivne terapije. Vedenjska medicina spanja, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. štiri. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Razumevanje in zdravljenje nespečnosti. Letni pregled klinične psihologije, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. (maj 2016). Tehnike sproščanja za zdravje. Pridobljeno 14. septembra 2020 iz https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., in Gemignani, A. (2018). Kako vam lahko nadzor dihanja spremeni življenje: sistematičen pregled psiho-fizioloških korelatov počasnega dihanja. Meje v človeški nevroznanosti, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback terapije za kronično nespečnost: sistematičen pregled. Uporabna psihofiziologija in biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. (april 2016). Meditacija: poglobljeno. Pridobljeno 14. septembra 2020 iz https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Kognitivno vedenjska terapija za kronično nespečnost: sistematičen pregled in metaanaliza. Anali interne medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Odbor za klinične smernice American College of Physicians (2016). Obvladovanje motnje kronične nespečnosti pri odraslih: smernica za klinično prakso American College of Physicians. Anali interne medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. enajst. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., in Otto, M. W. (2004). Kognitivno vedenjska terapija in farmakoterapija za nespečnost: randomizirano kontrolirano preskušanje in neposredna primerjava. Arhiv za interno medicino, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Kognitivno vedenjska terapija za prenatalno nespečnost: randomizirano kontrolirano preskušanje. Porodništvo in ginekologija, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
    13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost pri posttravmatski stresni motnji: randomizirano kontrolirano preskušanje. Spanje, 37 (2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016). Sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj kognitivno-vedenjske terapije za nespečnost (CBT-I) pri preživelih z rakom. Pregledi zdravil za spanje, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. petnajst. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Ali je digitalna kognitivna vedenjska terapija za nespečnost učinkovita pri zdravljenju nespečnosti pod pragom: pilotni RCT. Medicina spanja, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A.I., Kyle, S.D., & Espie, C.A. (2017). Digitalna kognitivno vedenjska terapija (dCBT) za nespečnost: pregled stanja znanosti. Trenutna poročila o medicini spanja, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4

Zanimivi Članki