Kofein in spanje

kofein je naravna psihoaktivna snov, ki se široko uporablja v živilih in pijačah po vsem svetu. Kofein najdemo v številnih rastlinah, vključno s kavnimi zrni, čajnimi listi, kakavovimi stroki in kola oreščki. Kofein se sintetično proizvaja in uporablja v zdravilih in energijskih pijačah zaradi njegovih energijskih in budnih učinkov.

Kofein se najpogosteje zaužije v pijačah. Ker obstaja toliko različic kofeinskih izdelkov, je težko natančno vedeti, koliko kofeina je v določeni pijači, zlasti v sveže kuhani skodelici čaja ali kave, ki nima oznake. Na splošno pa je kava najmočnejša in najbolj uživana kofeinska pijača. Ena skodelica kave za 8 unč vsebuje med 95 in 200 mg kofeina. Za primerjavo, 12 unč sode vsebuje 35-45 mg, približno polovico količine šibkejše skodelice kave.

Pijača kofein
8 unč skodelice kave 95-200 mg
8 unč energijska pijača 70-100 mg
12 unč sode 35-45 mg
8 unč skodelice čaja 14-60 mg

Kako kofein vpliva na možgane?

Ko zaužijemo kofeinske pijače in živila, naši želodci in tanko črevo hitro absorbirajo kofein. The največji učinek kofeina se običajno pojavijo med 30-60 minutami med porabo, čeprav se lahko ta čas med posamezniki zelo razlikuje. Ko se absorbira, se kofein učinkovito porazdeli po celem telesu in prečka krvno-možgansko pregrado.



V možganih kofein blokira adenozinske receptorje. Adenozin je a kemikalija za pospeševanje spanja ki nastaja v možganih med našim budnim časom. Običajno se adenozin kopiči v možganih, dlje ko smo budni. Bolj ko se kopiči, bolj zaspani postajamo. Ko kofein blokira ta proces, ostanemo pozorni in previdni.



koliko tehta khloe k

Raziskave so tudi pokazale, da kofein moti cirkadiani melatoninski ritmi , odloži začetek spanja, če ga zaužijete tik pred spanjem. Cirkadiani ritmi so fiziološki vzorci, kot je naš cikel spanja in budnosti, ki delujejo po 24-urni uri. Zadržujejo jih zunanji cikel dneva in noči ter notranji celični procesi. K temu procesu prispeva kopičenje adenozina in kofein vmešavanje v ta proces lahko pojasni njegov vpliv na cirkadiani ritem.



Kako dolgo traja kofein?

Učinki kofeina se merijo z njegovim polovično življenje , ki se običajno giblje od 4-6 ur. Razpolovna doba pomeni čas, v katerem je vaše telo presnovilo ali predelalo polovico kofeina, ki ste ga zaužili. Posledica tega je, da vas šesturna razpolovna doba kofeinske pijače, ki jo zaužijete popoldne, ne bo ponoči.

Nekateri dejavniki lahko upočasnijo ali pospešijo presnovo kofeina. Uporaba nikotina lahko skrajša razpolovno dobo kofeina do 50 %, zato pogosti kadilci veliko hitreje predelajo kofein, pri čemer je razpolovna doba krajša le dve uri. Nasprotno pa nosečnice doživljajo počasnejši metabolizem kofeina. Priporočljivo je, da tisti, ki so nosečnice ali doječe matere se morajo izogibati kavi ali omejite vnos na 16 unč ali manj na dan (približno dve skodelici kave).

je kim k opravil plastično operacijo

Med nosečnostjo se kofein lahko prenese na otroka skozi posteljico. Kofein v sledovih lahko najdemo tudi v materinem mleku. Če ste noseči ali dojite in ste zaskrbljeni zaradi vnosa kofeina, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem o tem, katere korake morate sprejeti, da zagotovite optimalno zdravje za vas in vašega otroka.



Kako kofein vpliva na spanec?

Kofein lahko vpliva na začetek spanja in zmanjša čas spanja, učinkovitost in raven zadovoljstva . Starejši odrasli so lahko tudi bolj dovzetni za težave s spanjem, ki jih povzroča kofein. Kofein bistveno skrajša čas počasno spanje , ki je faza globokega, mirnega spanca, zaradi katerega se zjutraj počutimo osveženi in budni. Spanje, prekinjeno s kofeinom, lahko povzroči pomanjkanje spanja naslednji dan, za katerega je značilna utrujenost in težave z učenjem, spominom, reševanjem problemov in regulacija čustev .

Ena študija je preučevala učinke vnosa kofeina nič, tri in šest ur pred spanjem in ugotovila, da celo uživanje kofeina šest ur pred spanjem lahko skrajša čas spanja za eno uro. Poleg tega so udeleženci študije poročali o težavah s spanjem, ko so zaužili kofein 0-3 ure pred spanjem, vendar se niso zavedali, da je bil njihov spanec moten tudi pri uživanju kofeina šest ur pred spanjem. Če imate težave s spanjem, razmislite o omejitvi vnosa kofeina šest ur pred spanjem.

Ali me lahko kofein drži budnega?

Kofein lahko povzroči izbruh energije, saj stimulira centralni živčni sistem. Večina ljudi zjutraj pije kavo, da se zbudi, a kofein, ki ga zaužijemo ponoči, lahko povzroči več škode kot koristi. Medtem ko kofein lahko povečati kognitivne funkcije pri hudo utrujenih ne more trajno preprečiti spanja ali odpraviti učinkov dolgotrajna izguba spanja . Čeprav lahko kofein le malo poveča učinkovitost, ni nadomestek za miren, poživljajoč spanec.

Predlaga se tudi, da se učinkovitost kofeina razlikuje glede na odmerek in stanje posameznika. Na primer, vzbujajoči učinki kofeina lahko koristijo nekomu, ki se počuti megleno in utrujeno. Za nekoga, ki je že pozoren in vznemirjen, pa lahko kofein povzroči prekomerno vzburjenje in povzroči tesnobo, nemir in odvisnost.

je Kate Middleton ob novorojenčku

Ali lahko kofein povzroči nespečnost?

Medtem ko uživanje kofeina kratkoročno vpliva na učinkovitost, lahko prekomerna uporaba povzroči simptomi nespečnosti ali poslabšajo že obstoječo nespečnost. Uživanje kofeina, da ostanete budni ponoči, lahko povzroči nespečnost, tesnobo, pogosta nočna prebujanja in splošno slabšo kakovost spanja.

Poleg tega je bil kofein iz gaziranih pijač povezan s povečano resnostjo motnje dihanja v spanju (SDB), ki je primarna značilnost obstruktivne apneje v spanju (OSA). Predvsem je bila ta povezava ugotovljena le pri kofeinskih gaziranih pijačah, ne pa tudi pri kavi ali čaju, čeprav ni jasno, zakaj. Ne glede na to, tisti, ki trpijo zaradi motenj dihanja v spanju, morda ne vedo za motnje spanja in se znajdejo, da pretirano dnevno zaspanost pripisujejo drugim vzrokom. Če se čez dan spopadate z zaspanostjo, bi bilo morda koristno, da ponovno ocenite svojo porabo kofeina, zlasti iz gaziranih pijač.

Ali kofein nekatere ljudi zaspi?

da. Morda se zdi protiintuitivno, toda nekateri ljudje menijo, da so zaradi kofeina utrujeni, namesto da bi bili bolj pozorni. Moteči učinki redne uporabe kofeina na spanje lahko ustvari začaran krog . Uživanje kofeina povzroči pomanjkanje spanja, pomanjkanje spanja pa povzroči zaspanost naslednji dan, kar posledično povzroči povečano potrebo po zaužitju več kofeina, da bi se lahko spopadli z zaspanostjo. Tudi s povečanim uživanjem kofeina pomanjkanje spanja dohiteva. Ljudje se morda še posebej zavedajo svoje dolgotrajne izgube spanja po zaužitju kofeina, ker ne občutijo pričakovanega vzburjenja in se namesto tega počutijo zaspani.

Zaspanost je lahko tudi simptom abstinence od kofeina, zato se lahko redni uživalci kofeina zjutraj počutijo preveč zaspani, ko so vso noč brez kofeina.

Pridobite najnovejše informacije o spanju iz našega glasilaVaš e-poštni naslov bo uporabljen samo za prejemanje glasila gov-civil-aveiro.pt.
Dodatne informacije najdete v naši politiki zasebnosti.

Koliko kofeina je varno piti?

Ker je kofein lahko tako koristen kot škodljiv, odvisno od odmerka, je pomembno, da najdete raven uživanja, ki je za vas zdrava. Priporočilo Uprave za hrano in zdravila (FDA) za varno dnevno uživanje kofeina je približno 400 mg ali 4-5 skodelic kave na dan. Velika skodelica kave lahko vsebuje do 470 mg kofeina, kar je več od dnevne priporočene vsebnosti kofeina. Bistveno je, da preberete drobni tisk o tem, kaj pijete. Ker je v načinu, kako se ljudje odzivajo na kofein in ga presnavljajo, lahko veliko razlik, se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, ali je vaše uživanje kofeina priporočljivo.

zvezde, ki so to storile na zaslonu

Koliko ur pred spanjem naj zaužijem kofein?

Priporočen prekinitveni čas za uživanje kofeina je najmanj šest ur pred spanjem. Na primer, če običajno greste spat ob 22. uri, lahko izogibanje kofeinu po 16. uri pomaga zmanjšati težave s spanjem. Če ugotovite, da šesturno priporočilo ni dovolj, si zabeležite, kdaj zaužijete kofein in kako boste spali naslednjo noč. Morda boste ugotovili, da bolje spite z daljšim obdobjem abstinence kofeina pred spanjem.

Kako lahko ugotovim, ali kofein vpliva na moj spanec?

Ali se čez dan spopadate z nespečnostjo, glavoboli ali tesnobo? To je lahko znak prekomerne uporabe kofeina in odvisnosti. Težave ponoči, kot so pogosta prebujanja, nezmožnost zaspati in nočna tesnoba, so lahko tudi znak, da kofein moti vaš spanec (14). Če ste čez dan pretirano zaspani in kofein ne pomaga, je to lahko znak, da ste zaradi dolgotrajne uporabe kofeina prikrajšani za spanje. V tem primeru je morda čas, da odložite kavo in si privoščite prepotreben počitek.

Kako še lahko izboljšam svoj spanec?

Spremljanje uživanja kofeina je le eden od načinov, kako si lahko pomagate pri rednem, obnovitvenem spanju. Druge izbire življenjskega sloga, kot sta zdrava prehrana in vadba, lahko prispevajo k zdravemu spancu. Dobra higiena spanja je sestavljen iz vseh navad in rutin, ki optimizirajo kakovost vašega spanca:

    Okolje za spanje: Hladno, udobno, tiho in temno. Zagotovite svojemu telesu in umu mirno in sproščujoče okolje za počitek. Življenjski slog: Zmerno uživanje alkohola in kofeina v skladu s priporočenimi smernicami, redno telovadite in ne kadite! Rutina: Poskrbite za običajen čas za spanje, vključno z načrtovanim časom za počitek, zatemnitev luči in odlaganje elektronike in drugih stimulativnih dejavnosti.
  • Je bil ta članek v pomoč?
  • da št

Zanimivi Članki