Najboljša hrana, ki vam pomaga zaspati

Ne glede na to, ali gre za sunek po skodelici kave ali zaspanost po večerji za zahvalni dan, je večina ljudi osebno izkusila, kako lahko hrana in pijača vplivata na njihovo energijo in budnost.

Kar 35 % odraslih Američanov trpi zaradi simptomov nespečnost , je razumljivo, da obstaja močna želja, da bi hrano in pijačo izkoristili za boljši spanec.

Tako prehrana kot spanje sta zapletena, kar pomeni, da ni nobene srebrne krogle ali ene same hrane, ki bi zagotovo pomagala pri spanju. Vendar pa obstaja nekaj živil in pijač, ki lahko olajšajo dober spanec.

Posebna živila, ki lahko vplivajo na spanec

Raziskovalci, vključno s nutricionisti in strokovnjaki za spanje, so izvedli različne vrste študij, da bi poskušali odkriti najboljšo hrano za spanje. Čeprav ta raziskava daje pomembne namige, ni dokončna. Na splošno ni neposrednih dokazov o določeni hrani, ki je dobra za spanje.

Poleg tega vrsta sort večine živil pomeni, da je njihov profil hranil lahko nedosleden. na primer nekatere sorte rdečega grozdja imajo visoko raven melatonina, medtem ko ga drugi praktično nimajo. Podnebje in rastne razmere lahko dodatno spremenijo hranila v katerem koli določenem živilskem izdelku.

Kljub temu obstajajo znaki, da lahko nekatera živila povzročijo zaspanost ali spodbujajo boljši spanec. Včasih to temelji na določeni raziskovalni študiji, v drugih primerih pa na osnovni hranilne sestavine hrane ali pijače .

Izbira prehrane vpliva na več kot le na energijo in zaspanost, saj lahko igra pomembno vlogo pri stvareh, kot so teža, zdravje srca in ožilja ter raven sladkorja v krvi, če naštejemo le nekatere. Zato je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, preden bistveno spremenite svojo dnevno prehrano. S tem boste zagotovili, da vaša izbira hrane ne podpira le vašega spanca, temveč tudi vse vaše druge zdravstvene prioritete.

kivi

Kivi ali kivi je majhen sadež ovalne oblike, ki je popularno povezan z Novo Zelandijo, čeprav se goji v številnih državah. Obstajajo tako zelene kot zlate sorte, vendar se zeleni kivi proizvajajo v večjem številu.

je courteney cox naredila prenovo

Kivi ima številni vitamini in minerali , predvsem vitamina C in E ter kalija in folata.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko uživanje kivija izboljšati spanec . V študiji so ljudje, ki so pojedli dva kivija eno uro pred spanjem, ugotovili, da so hitreje zaspali, spali več in imeli boljšo kakovost spanca.

Sorodno branje

Ni natančno znano, zakaj bi kivi lahko pomagal pri spanju, vendar raziskovalci verjamejo, da je to lahko povezano z njihovimi antioksidativnimi lastnostmi, zmožnostjo odpravljanja pomanjkanja folata in/ali visoko koncentracijo serotonina.

Tart češnje in tart češnjev sok

Kot že ime pove, imajo trpke češnje poseben okus kot sladke češnje. Včasih imenovane višnje, vključujejo sorte, kot so Richmond, Montmorency in angleški morello. Lahko se prodajajo cele ali kot pikanten češnjev sok.

Več študij je ugotovilo koristi spanja za ljudi, ki pijejo višnjev sok. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje, ki so spili dve porciji ene skodelice češnjevega soka na dan, več skupnega časa spanja in večjo učinkovitost spanja.

Te koristi lahko izvirajo iz dejstva, da je bilo ugotovljeno, da imajo pikantne češnje nadpovprečno koncentracijo melatonina, ki je hormon, ki pomaga uravnavati cirkadiani ritem in spodbujajo zdrav spanec. Trpeče češnje imajo lahko tudi antioksidativni učinek, ki spodbuja spanje.

Slano mleko in nočno mleko

Slano mleko je narejeno s kombinacijo mleka in posebej oblikovanega praška, ki vsebuje predvsem pšenično moko, sladno pšenico in sladni ječmen skupaj s sladkorjem in izborom vitaminov. V javnosti je znan kot Horlick's, ime priljubljene blagovne znamke sladnega mleka v prahu.

V preteklosti so majhne študije pokazale, da je sladno mleko pred spanjem zmanjšane prekinitve spanja . Razlaga teh koristi je negotova, vendar je morda povezana z vitamini B in D v sladu.

Mleko samo vsebuje melatonin, nekateri mlečni izdelki pa so obogateni z melatoninom. Ko krave molzejo ponoči, ima njihovo mleko več melatonina in tega mleka lahko koristno pri zagotavljanju naravnega vira hormona, ki proizvaja spanec.

Mastne ribe

Raziskovalna študija je pokazala, da so maščobne ribe lahko a dobra hrana za boljši spanec . Študija, ki je trajala več mesecev, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli lososa trikrat na teden, imeli boljši splošni spanec in izboljšano dnevno delovanje.

Raziskovalci verjamejo, da lahko maščobne ribe pomagajo pri spanju z zagotavljanjem zdravega odmerka vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, ki sodelujejo pri uravnavanju serotonina v telesu. Ta študija se je osredotočila zlasti na uživanje rib v zimskih mesecih, ko so ravni vitamina D ponavadi nižje.

Oreščki

Oreščki kot mandlji, orehi , pistacije in indijski oreščki pogosto veljajo za dobro hrano za spanje. Čeprav se točne količine lahko razlikujejo, oreščki vsebujejo melatonin in esencialne minerale kot npr magnezija in cink ki so bistvenega pomena za vrsto telesnih procesov. V kliničnem preskušanju z uporabo dodatkov je bilo ugotovljeno, da kombinacija melatonina, magnezija in cinka pomagal starejšim pri nespečnosti bolje spi.

riž

Študije vnosa ogljikovih hidratov in spanja so dale na splošno mešane rezultate, vendar nekateri dokazi povezujejo uživanje riža z izboljšanim spanjem.

kako sem spoznal tvojo mater bla bla

TO študij odraslih na Japonskem ugotovili, da so tisti, ki so redno jedli riž, poročali o boljšem spanju kot tisti, ki so jedli več kruha ali rezancev. Ta študija je odkrila le povezavo in ne more dokazati vzročne zveze, vendar podpira predhodne raziskave, ki so pokazale, da uživanje hrane z visokim glikemičnim indeksom približno štiri ure pred spanjem pomagal zaspati .

Hkrati so bile sladke pijače in sladkarije vezan na slabši spanec , zato se zdi, da niso vsi ogljikovi hidrati in živila z visokim glikemičnim indeksom ustvarjena enaka. Potrebne so dodatne raziskave, da se v celoti ugotovijo učinki različnih ogljikovih hidratov, povezanih s spanjem.

Vpliv ogljikovih hidratov na spanje je lahko odvisen od tega, kaj zaužijemo z njimi. Na primer, kombinacija zmerne količine beljakovin, ki vsebuje triptofan, aminokislino, ki spodbuja spanje, in ogljikovih hidratov lahko olajša da triptofan doseže možgane. Turčija je primer beljakovin z visoke ravni triptofana .

Prehrana in spanje: velika slika

Naravno je, da želite najti hrano, ki vas zaspi, ali najboljšo hrano za spanje, vendar je pomembno, da ste realni. Spanje je zapleten proces, na katerega vpliva veliko stvari, vključno z duševnim zdravjem, izpostavljenostjo svetlobi in osnovnimi fizičnimi težavami.

Prehrana je tudi večplastna. Namesto tega ni samo ena hrana, ampak je kumulativna, nanjo vpliva, kdaj, kaj in koliko pojemo čez dan in v tednih, mesecih in letih. Posamezniki imajo lahko različne reakcije na različne diete, zaradi česar je težko posploševati o popolni prehrani za vsakogar.

Zaradi teh dejavnikov je težko oblikovati raziskovalne študije, ki bi zagotovile dokončne odgovore o optimalni hrani za spanje. Čeprav je mamljivo poskušati potegniti trde in hitre zaključke iz posameznih študij, znanost ne podpira širokih ekstrapolacij.

600 lb, kje so zdaj

Glede na zapletenost prehrane in spanja je za mnoge ljudi morda bolj smiselno, da se osredotočijo na širšo sliko – zdrav spanec in prehranske navade – namesto na posamezna živila in pijače.

Zdrava prehrana za spanje

Nutricionisti priporočajo uživanje a uravnotežena in dosledna prehrana ki je sestavljena večinoma iz zelenjave in sadja. Pravilno zasnovana takšna prehrana zagotavlja stabilne vire esencialnih vitaminov in mineralov, vključno s tistimi, ki lahko spodbujajo spanje. Primer te vrste prehrane je Sredozemska dieta , je bil povezan z zdravjem srca in tudi z boljši spanec .

Številna načela uravnotežene in dosledne prehrane gredo z roko v roki s splošnimi nasveti za preprečevanje motenj spanja, povezanih s hrano in pijačo:

• Omejite vnos kofeina, še posebej popoldne ali zvečer, ko vas lahko njegovi stimulativni učinki ponoči držijo pokonci.
• Zmerno uživanje alkohola, saj lahko uniči vaše cikle spanja, tudi če vas sprva zaspi.
• Poskusite ne jesti prepozno, da ne boste še vedno prebavili pred spanjem in da boste manj izpostavljeni refluksu kisline. Pozno zvečer bodite še posebej previdni pri začinjeni in mastni hrani.

Higiena spanja

Vaše spalno okolje in dnevne rutine, znane skupaj kot higiena spanja , igrajo ključno vlogo pri vaši sposobnosti dobrega spanca.

Čeprav lahko nekatera živila pomagajo pri spanju na splošno, je manj verjetno, da bodo učinkovita, če imate slabo higieno spanja. Na primer, če je vaša spalnica hrupna in svetla ali če v postelji uporabljate elektronske naprave, lahko to zavira proizvodnjo melatonina v telesu in prepreči prednosti hrane, ki spodbuja spanje.

Pregled vaših trenutnih higienskih praks spanja je lahko izhodišče za boljši spanec, in ker vključuje upoštevanje dnevne rutine in rutine pred spanjem, lahko ta pregled ponudi priložnost za vključitev hrane, ki je dobra za spanje, v splošni načrt, da postanete bolj dosledni. in dopolnitev počitka.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +20 Viri
  1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Prehranski dejavniki in nihanje ravni melatonina. Raziskave o hrani in prehrani, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
  2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Prehranski viri in bioaktivnost melatonina. Hranila, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
  3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Prehranske in zdravstvene lastnosti kivija: pregled. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
  4. štiri. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Vpliv uživanja kivija na kakovost spanja pri odraslih s težavami s spanjem. Asia Pac J Clin Nutr. 201120 (2): 169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
  5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilotna študija češnjevega soka za zdravljenje nespečnosti in raziskovanje mehanizmov. American Journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
  6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Zaspi po pijači pred spanjem. British Medical Journal, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
  7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Mleko, zbrano ponoči, povzroči pomirjevalne in anksiolitične učinke ter poveča s pentobarbitalom povzročeno spalno vedenje pri miših. Časopis o zdravilni hrani, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
  8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Poraba rib, spanje, dnevno delovanje in spremenljivost srčnega utripa. Časopis za klinično medicino spanja: JCSM: uradna publikacija Ameriške akademije za medicino spanja, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
  9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C., in Tan, D. X. (2005). Melatonin v orehih: vpliv na raven melatonina in skupno antioksidativno sposobnost krvi. Prehrana (Burbank, okrožje Los Angeles, Kalifornija), 21 (9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
  10. 10. A.D.A.M Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnezij v prehrani. Posodobljeno 2. julija 2020. Pridobljeno 14. julija 2020. Na voljo na: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
  11. enajst. A.D.A.M Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Cink v prehrani. Posodobljeno 2. julija 2020. Pridobljeno 14. julija 2020. Na voljo na: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
  12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Učinek melatonina, magnezija in cinka na primarno nespečnost pri stanovalcih v ustanovah za dolgotrajno oskrbo v Italiji: dvojno slepo, s placebom nadzorovano klinično preskušanje. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
  13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Povezave med rižem, rezanci in vnosom kruha ter kakovostjo spanja pri japonskih moških in ženskah. PloS ena, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
  14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Obroki z visokim glikemičnim indeksom ogljikovih hidratov skrajšajo začetek spanja. Ameriška revija za klinično prehrano, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
  15. petnajst. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Nizek vnos zelenjave, visok vnos slaščic in nezdrave prehranjevalne navade so povezani s slabo kakovostjo spanja med japonskimi delavkami srednjih let. Časopis za zdravje pri delu, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
  16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Povezave vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov s simptomi nespečnosti med japonskimi delavci srednjih let. Epidemiološki časopis, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
  17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., in Dougherty, D. M. (2009). L-triptofan: osnovne presnovne funkcije, vedenjske raziskave in terapevtske indikacije. Mednarodna revija za raziskave triptofana : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
  18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [posodobljeno 2020 25. junija pregledano 2018 18. aprila 2018 pridobljeno 7. julija 2020].. Dostopno na: https://medlineplus.gov/nutrition.html
  19. 19. A.D.A.M Medicinska enciklopedija [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. sredozemska prehrana. Posodobljeno 2. julija 2020. Pridobljeno 14. julija 2020. Na voljo na: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
  20. dvajset. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & v imenu projekt OPERA PREVENTION (2020). Kakovost spanja pri debelosti: Ali je upoštevanje sredozemske prehrane pomembno?. Hranila, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364