Nasveti za spanje nazaj v šolo

Sorodno branje

• Kdaj naj otroci prenehajo dremati?
• 
• 

Toda kako lahko starši pomagajo svojim otrokom, da se po poletnih ali počitniških počitnicah vrnejo na urnik spanja za šolo? Skrivnost je v zdravih navadah spanja skozi vse leto. Reden urnik spanja, pa tudi kakovostno spalno okolje in druge dobre navade higiena spanja , prispevajo k otrokovim učnim dosežkom in splošnemu počutju.

Pomen določitve urnika spanja

Otroci iščejo nasvete o zdravih navadah pri starših. Spanje ne bi smelo biti izjema. Tako za odrasle kot za otroke redni urnik spanja pomaga telesu vedeti, kdaj je čas za spanje in prebujanje. Urnik spanja pomaga preprečiti utrujenost, izčrpanost in dnevno zaspanost.

Otroci in mladostniki, katerih starši določijo urnik za spanje, so večja verjetnost, da bo dovolj spala . Ti študenti imajo verjetno prej spanje kot njihovi vrstniki brez časa za spanje, ki ga določijo starši . Študenti, ki imajo čas za spanje, ki ga določijo starši, imajo tudi čez dan manj utrujenosti in manj težav z ohranjanjem budnosti čez dan.

Koliko spanja potrebuje vaš otrok?

Potrebna količina spanja se razlikuje glede na starost vašega otroka, raven aktivnosti in individualne potrebe. Nacionalna fundacija za spanje predlaga naslednje smernice :

• Predšolski otroci (stari 3-5 let) potrebujejo 10-13 ur spanja
• Šoloobvezni otroci (stari 6-13 let) potrebujejo 9-11 ur spanja
• Najstniki (14-17 let) potrebujejo 8-10 ur spanja

Študija centrov za nadzor bolezni (CDC) je pokazala, da večina Ameriški otroci in mladostniki ne spijo dovolj . Skoraj 6 od 10 srednješolcev in vsaj 7 od 10 srednješolcev ne spi dovolj v šolskih nočeh. Skoraj dve tretjini anketiranih srednješolcev spi manj kot osem ur na noč.

Ray J in Kim Kardashian zakon

Upoštevanje urnika spanja ob podpori staršev lahko učencem pomaga doseči spanec, ki je potreben, da jim pomaga najbolje delovati.

Kako se vrniti na urnik spanja za šolo po poletju ali počitnicah

Urniki spanja učencev se med šolskimi počitnicami razumljivo sprostijo. Otroci izkoristijo čas odmora za počitek in polnjenje, pogosto pa se dogajajo razburljive stvari! Vendar pa je med kratkimi počitnicami morda najbolje, da se otroci poskušajo držati svojega rednega urnika spanja. Potem se jim po odmoru ne bo treba hitro prilagajati urniku spanja v šoli.

Kadar koli je le mogoče, poskušajte svojim otrokom pomagati vzdrževati dosledno rutino, da vsak dan hodijo spat in se zbujajo ob istem času. Tako imajo že navado spati po urniku, tudi ko se šola po odmoru znova začne.

Kako lahko torej starši pomagajo svojim otrokom, da se vrnejo na urnik spanja za vrnitev v šolo? Vzemite ga en dan naenkrat!

Postopek oz prilagajanje urnika spanja mora biti postopno. V tednih pred vrnitvijo v šolo naj se vaš otrok zbudi 15 minut prej in gre spat 15 minut prej, kot je bil med odmorom. Še naprej prilagajajte čas njihove postelje in zbujanja v korakih po 15 minut vsakih nekaj dni, dokler vaš otrok ne spi in se zbudi ob želenem času za šolo. Do prvega dne vrnitve v šolo naj bodo prilagojeni na nov urnik spanja in pripravljeni na odhod.

Ne pozabite, da je prilagajanje na nov urnik spanja nekaterim otrokom izziv. Če vaš otrok po dvajsetih minutah ne zaspi, naj pride iz svoje sobe in se loti tihe dejavnosti, ki spodbuja spanje, brez modre svetlobe. Ko so zaspani, jim ponovno pomagajte v posteljo.

Bodite potrpežljivi in ​​si dajte čas. Starejšim otrokom in mladostnikom bi lahko koristile razprave o pomenu spanja in dobrih spanskih navad.

Kaj je dobra rutina pred spanjem?

Umiritev ob koncu dneva lahko otrokom pomaga dobro spati in se naslednji dan pripraviti na šolo. Dobra rutina pred spanjem vključuje< sproščujoče dejavnosti , kot naprimer:

• Topla kopel/prhanje
• Umivanje zob in umivanje
• Crkljanje s staršem
• Petje uspavank
• Branje s starši ali individualno
• Dnevnik
• Meditiranje

Primer rutine pred spanjem

Maya, stara 10 let, mora vstati ob 6.30, da gre v šolo. Najbolje uspeva, ko ima deset ur spanja.

• Ob 19.30, eno uro pred spanjem, odloži tablico.
• Toplo se tušira in si umije zobe.
• V dnevni sobi tiho bere knjigo.
• Ob 20.30 gre spat z opomnikom staršev. Njena soba je temna, tiha in brez motenj.
• Zbudi se ob 6.30 zjutraj in se počuti osvežena in navdušena za šolo.

Nasveti za higieno spanja za nazaj v šolo

Poleg strukturiranega urnika spanja in rutine pred spanjem je higiena spanja bistvenega pomena za dobro spanje otrok. Higiena spanja obravnava tako dnevne navade kot nočne potrebe, da zagotovimo kakovosten spanec. Nasveti o higieni spanja nazaj v šolo vključujejo:

• Redno telovadi. Vadba spodbuja spanje in zmanjšuje stres. Ne pozabite na to nedejavnost v šolskih letih povečuje tveganje za debelost v odrasli dobi . Upoštevajte tudi, da vaš otrok ne sme telovaditi preblizu časa spanja, saj bi mu to lahko preprečilo, da bi zaspal.
• Izogibajte se preveč obšolskih dejavnosti . Čeprav je morda zabavno ali vznemirljivo imeti urnik, poln dejavnosti, sta za razvoj otrok pomembna tudi prosti čas in čas počitka. Manj časa, porabljenega za obšolske dejavnosti, je povezano tudi z več spanca pri mladostnikih.
• Omejite dremež. Dremanje pri mladostnikih je povezano z krajši in slabši spanec ponoči . Ne smete dremati, če motijo ​​spanje ponoči. Če pa mora vaš otrok zadremati, da bi lahko dobro funkcioniral do konca dneva, poskusite, da dremež ostane krajši od 30 minut.
Izogibajte se kofeinu.Kofein je stimulans, ki ga najdemo v brezalkoholnih pijačah, kavi, čaju in energijskih pijačah. Kofein lahko ohranja vašega otroka budnega in budnega po spanju. CDC ne priporoča kofein za otroke ali mladostnike in njegov vnos bi moral biti omejen.

Nasveti za spalnico za kakovosten spanec

Okolje za spanje otroka prispeva k temu, kako dobro spi. Starši lahko sprejmejo več korakov, da zagotovijo svojim otrokom kakovostno spalno okolje:

• Naj bo soba temna. Temne ali težke zavese lahko odstranijo zunanjo svetlobo.
• Prepričajte se, da je soba hladna. Pretoplo okolje lahko vašega otroka zbudi.
• Odpravite hrup in poskrbite, da bo soba tiha . Nekateri otroci si bodo morda zaželeli aparat za beli šum ali ventilator, ki bi ustvaril pomirjujoč zvok, da bodo spali brez motenj. Izogibajte se hrupnim dejavnostim (kot je sesanje) zvečer, ko vaši otroci poskušajo zaspati.
• Posteljo uporabljajte samo za spanje. Spodbujajte svojega otroka, da opravlja domače naloge, bere in druge dejavnosti na določenih mestih.

Modra svetloba, tehnologija in spanje

Številne študije kažejo, da imajo otroci, ki so pred spanjem izpostavljeni modri svetlobi, slabšo kakovost spanja. Menijo, da modra svetloba zavira melatonin , hormon, ki telesu sporoča, da je čas za spanje. Še veliko raziskav je treba opraviti, vendar predhodni rezultati to kažejo uporaba zaslona zamuja čas spanja in celoten čas spanja .

Da bi se izognili morebitnim težavam s spanjem, spodbujajte otroke, naj se uro pred spanjem izogibajo naslednjemu:

• televizorji
• Računalniki in prenosniki
• Mobilni telefon
• Ročne naprave za video igre
• Druga elektronika, ki oddaja modro svetlobo

Nekaterim otrokom bo morda težko opustiti naprave pred spanjem. Predlagajte alternativne oblike sprostitve, na primer branje ali dnevnik.

• Je bil ta članek v pomoč?
• da št

• Reference

  +12 Viri
  1. 1. Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. (2019, 13. avgust). Osnove možganov: razumevanje spanja. Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap. Pridobljeno 25. januarja 2021 iz https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013). Medkulturna primerjava trajanja spanja med mladostniki v ZDA in Avstraliji: učinek začetka šole, časa spanja, ki ga določijo starši, in izvenšolske obremenitve. Zdravstvena vzgoja in vedenje. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
  3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Čas za spanje: čas spanja, ki ga določijo starši, je povezan z izboljšanim spanjem in dnevnim delovanjem pri mladostnikih. spi. 34 (6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
  4. štiri. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC in Adams Hillard, PJ (2015) . Priporočila za trajanje spanja National Sleep Foundation: povzetek metodologije in rezultatov. Zdravje spanja, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). Kratko trajanje spanja med srednješolci in srednješolci — Združene države, 2015. Tedensko poročilo o obolevnosti in smrtnosti. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
  6. 6. Schwab, R. J. (2020, junij). Motnje spanja cirkadianega ritma. Merck Manuals Version za potrošnike. Pridobljeno 25. januarja 2021 iz https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
  7. 7. Schwab, R. J. (2020, junij). Pristop k bolniku z motnjo spanja ali budnosti. Merck Manuals Professional Edition. Pridobljeno 25. januarja 2021 iz https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  8. 8. MedlinePlus. (2018, 11. oktober). Razvoj šoloobveznih otrok. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA. Pridobljeno 25. januarja 2021 iz https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
  9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). Časovna razmerja med dremanjem in nočnim spanjem pri zdravih mladostnikih. Vedenska medicina za spanje. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
  10. 10. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (29. maj 2019). Življenje na energijskih pijačah. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Pridobljeno 25. januarja 2021 iz https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
  11. enajst. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). Zatiranje melatonina in zaspanost pri otrocih, ki so ponoči izpostavljeni beli LED osvetlitvi z modro barvo. Fiziološka poročila. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
  12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). Mladinske zaslonske medijske navade in spanje: Priporočila za spanje prijazno vedenje na zaslonu za zdravnike, vzgojitelje in starše. Psihiatrične klinike za otroke in mladostnike Severne Amerike. 27 (2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/